Sculptez votre fessier à l'aide d'une bande élastique. Her er 5 effektive øvelser, der sikkert vil brænde dine muskler!
De plus en plus de sportifs découvrent les avantages de s'entraîner avec un élastique. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen er instruktør af kollektive kurser for Les Mills, bl.a. Body Combat, Body Balance og CxWorks, og snart uddannet coach personnel. Elle adore s'entraîner avec un élastique et vous a préparé un programme de cinq exercices efficaces pour muscler vos fesses.
- Les muscles du fessier se composent de trois muscles qui grâce à mes exercices seront tous activés, forklarer Julia Manninen.
Du har kun brug for to elastiske muskler, med en fri modstand. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Du vil opdage forskellige måder at bruge et elastik på!
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Suivez l'inspirante Julia Manninen sur Instagram @juliactiv, où elle partage de nombreux conseils d'entraînement !
Før du begynder, Julia Manninen a quelques conseils pratiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement!
- Når du arbejder med en elastik, udøver du en modstand svarende til den, der opnås ved tyngdekraft, når du træner med vægt. Effectuez donc des mouvements lents et contrôlés. La façon dont vous effectuez un exercice est plus importante que le nombre de répétitions réalisées. La qualité de chaque répétition est essentielle ! Écoutez votre corps et contrôlez chaque répétition, conseille-t-elle. Elle explique aussi :
- Si vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondes. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : trois variantes
Eksempel :
Se Julia Manninens tøj på vores hjemmeside. Legging og débardeur er signeret Blacc. Yogatæppet kommer fra S Gear.
Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. C'est la position de départ des trois variantes.
Puis avec la jambe levée, faites un grand pas en arrière. Hold denne position i to sekunder (se billede 2). Vend tilbage til startpositionen. Lav en serie. (Er du ikke sikker på antallet af gentagelser? Nous vous aidons ci-dessous !).
Gå derefter direkte til følgende variant (se billede 3), gør et pas bagud, med en vinkel på ca. 45 grader og hold positionen i to sekunder, mens elastikken er godt spændt. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Lav en serie.
Den sidste øvelse (se billede 4) udføres ved at foretage et stort ryk til siden og forblive ubevægelig i to sekunder, elastikken er maksimalt spændt, hvorefter man vender tilbage til udgangspositionen. Lav en serie.
Réalisez ces trois variantes sous la forme d'un circuit et 3 fois par jambe au total.
Pensez à : bien contracter les abdos et garder votre jambe d'appui pliée.
Nombre de répétitions par série :
Débutant : Essayez 10 répétitions.
Avancé : Entre 15 et 20 répétitions.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. For de mest rutinerede kan du lave tre serier af tre varianter, mens du holder et kort øjeblik med at skifte syltetøj.
2. Squat hop
Placez l'élastique autour de vos chevilles. Hold dig nede med en højre kropsholdning, og lad dine fødder være væk fra dine épaules' bredde. Derefter går du ned på hug, altid med dine fødder i samme bredde som dine épaules (se foto 1). Sautez en écartant vos jambes (foto 2), puis sautez en arrière. Adoptez un rythme lent afin d'éviter de trop nombreuses répétitions avant de sentir brûler les muscles du fessier et des jambes.
Penser à : avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Antal gentagelser: 15-20 gange. Lav tre serier.
3. Planche sautée
Eksempel :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Kontractez les abdos et pensez à garder le dos droit. Derefter trækkes fødderne op.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Når du er i nærheden af solen, skal du fjerne benene og derefter genindsætte dem, før du retter på dem. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Hold maven godt sammentrukket under hele øvelsen. Hængsler og fesses skal være på linje med ryggen, som når du er i en position med høj gainage.
Nombre de répétitions : Débutant : 10-15 répétitions. Avancé : 20 gentagelser.
4. Æsel-spark og brandhane
Eksempel :
Assemblez deux élastiques (ou prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. Placez une extrémité de la bande élastique autour d'un poignet et l'autre extrémité autour de la cheville opposée (poignet droit / cheville gauche ou poignet gauche / cheville droite).
Commencez par lever votre jambe droite à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Lav en serie (se antallet af gentagelser nedenfor).
Drej derefter den samme klemme 90 grader til siden, og lav en serie.
Penser à: garder les abdos bien contractés et vos hanches droites et stables.
Nombres de répétitions :
Débutant : faites entre 10 et 15 répétitions et reposez vous entre chaque série.
Avancé : faites jusqu'à 20 répétitions et reposez-vous seulement après une série de chacun des deux exercices.
Lav derefter to serier med den anden jambe. Lav i alt tre serier af hver øvelse pr. jambe.
5. Le levé de bassin ou glute bridge
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Relever votre bassin (se foto 1). Når fligene er løftet, skal der laves et pas på den ydre side, ca. 45 grader, med en enkelt syltetøj. Vend derefter til udgangspositionen.
Penser à : bien contracter les fesses tout au long de l'exercice et à garder les hanches et les fesses stabiles.
Antal gentagelser : Begynder: 10-15 gentagelser per jambe. Reposez-vous entre chaque changement de jambe. Avancé : 20 gentagelser. Reposez-vous après avoir exécuté une série de chaque jambe.
Gør 3 serier par jambe.
TEXTE : Julia Manninen
EN SAVOIR PLUS : 10 exercices à réaliser avec une bande élastique
