"Livet er for kort til at gå rundt med låsninger i ryggen" plejer naprapaten Jonas Parandian at sige. Få en snyggare over head-squat och ta träningen till nästa nivå med hjälp av de här övningarna, som mjukar upp axlar och skuldror på stela kontorsråttor.
Bryggan med ophöjda ben
Bryggan med upphöjda ben er en noget mindre kraftfuld variant end den klassiske bryggan. En klassisk brygga, med fötterna på marken, är för svår för många och kan därför göra ont i korsryggen. Den her variant er en mere aflastende variant og er derfor en bra start for dig som ikke har så bra rörlighet. Bryggan med upphöjda ben är trots det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.Gör så här: Gå op i bryggan med benen uppe på något, som till exempel eller låda eller en bänk. Sträck ut armbågsleden helt. Sträva efter lodräta armar, de ska gå i en rak linje från hand till axel. Når du når den her positionen pressar du bröstet framåt och spänner rumpan.
Hvor meget? Find en position, som du er klar til at holde i 30-45 sekunder. Oprepa tre gange. Hvis det er for svært, skal du gå højere op. For att göra övningen svårare kan du sträva efter att sätta fötterna lite lägre ned varje gång du ska göra övningen, men tjuva inte med formen. Du skal hele tiden have lodräta armar!
Bryggång mot vägg
Hvis du er ude efter at opbygge skulderstabilitet og styrke samtidig med, at du stretcher kroppen i bagbøjning, er bryggång mot vägg något for dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned.Gör så här: Böj dig bakåt mot en vägg och börja gå med händerna mot väggen tills du kommer ner till marken. Stå bare i brygga i et sekund, før du klättrar upp samma väg som du kom. Det er vigtigt at være omhyggelig med håndkontakten mod vejen. Gør det langsomt og kontrolleret, slarva ikke. Ha full kontroll hela tiden och gå inte så djupt ned att du inte klarar av att komma upp igen.
Hvor meget? Gå ned og op tre repetitioner i fem sæt eller fem repetitioner i tre sæt. Vila så meget du behöver mellan varven för att kunna utföra övningen med bra teknik.
Tag chancen for at øge rørligheden! Hele ugen viser naprapaten Jonas Parandian nye bårer hver dag på Sportamore magazine. Han driver Napratiska Institutet og på Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruktioner på stretcherna. Det her er del fire af sju. Her finder du del et, del to og del tre.
