Äntligen, här är pass nummer 1 i träningsutmaningen #sportacore. Hvor meget stærkere kan dit bål blive på en måned? Nu kører vi!
I dag starter #sportacore! Under hele april kommer PT:n og kostrådgiveren Staffan Eklund, mere kendt som PT-Staffan på Instagram, til at udfordre dig til at træne bålen tre gange i ugen. Nu er det dags at træna första passet!
- Tanken med det er, at du skal få en bra uppfattning om din nuvarande styrka i bålen. Det bliver også et udgangspunkt for at se, hvordan du udvikler de her uger, siger Staffan Eklund.
LÄS MER: Interview med PT-Staffan
De fem øvelser, der indgår i passet, er klassiske magøvelser, som tester din grundstyrke og teknik.
- Tænk på teknikken først. Orkar du ikke, gå ner i antal repetitioner og prioritera utförandet. Først skal du kunne gøre en bra rörelse, därefter lägger du på belastning.
Nogle af disse øvelser kommer dyka op igen i kommande träningspass, men då i mer avancerade former.
- Hur mycket du vilar mellan varje set beror på din styrka men försök hålla den mellan 30-45 sekunder så du får en bra intensitet. Underskatta inte vilan, den behövs för att du ska utvecklas.
ANMELD DIG TIL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ SAVNER DU INGENTING!
#SPORTACORE: PASS 1
1. Situps
Tränar: Raka magmusklerna och ländryggen.
Tænk på det her: Ligg gerne på et så hårdt underlag som muligt for at få bedst kontakt med maven.
Repetitioner: 20
Sæt: 3
- Se til at ha benen axelbrett isär och båda hälarna i marken.
- Forsök att ha en avslappnad nacke, fixera blicken på en punkt i taket längre fram och låt magen göra jobbet när du reser dig upp.
2. Crunches
Tränar: Raka magmusklerna.
Tænk på det her: Slappna av i nacken, hitta en punkt i taket att fixera på och ha händerna framför magen.
Repetitioner: 20
Sæt: 3
- Det er præcis samme udgangspunkt, som når du laver situps.
- Crunches er som at lave en halv situp. Præcis når ryggen begynder at lette fra underlaget, vender du tilbage.
3. Benlyft på golv
Tränar: Yttre og indre magmuskler samt ländryggen.
Tænk på det her: Ha så raka ben som möjligt och pressa ryggen mot golvet. Svanka inte! Om du får ont i ländryggen kan du böja lätt på benen eller sätta händerna under svanken.
Repetitioner: 15
Sæt: 3
- Fokusera på att ha så raka ben som möjligt och pressa ryggen mot golvet. Huvudet ska vila mot underlaget. Ta det lugnt och håll ett jämnt tempo.
- Kan du, så flexa fötterna och vristerna så att tårna pekar rakt upp i taket när du är i högstaläget. (Syns ikke på billedet)
4. Planka med rotation i höft
Tränar: Inre magmusklerna.
Tänk på det här: Hold kroppen så rak som muligt. Armbågarna ska vara rakt under axlarna, annars kommer det kännas mer i axlarna än i bålen.
Repetitioner: 20 (10 åt varje håll)
Sæt: 3
- Börja med att gå upp i en rak planka. Kroppen skal være spikrak Blicken skal være riktad rakt ned mot golvet.
- Rotera höften 180 grader åt ena hållet, behåll båda fötterna i golvet. Gå derefter tilbage til udgangspositionen, og gør det samme på det andet gulv. Tænk på at holde ner rumpan og holde kroppen rak.
5. Sidoplane med løft
Tränar: Inre magmusklerna.
Tænk på det her: Undvik at vrida över höften när du sänker den mot golvet, då hamnar all tyngd på armen. Kroppen skal være rak.
Repetitioner: 20 (10 åt varje håll)
Sæt: 3
- Læg dig på siden og placer en fod på den anden. Armbågen skal være placerad rakt under axeln.
- Tryk opad, så højt du kan. Sænk siden ned i den, så tæt på gulvet som muligt, og tryk den op igen.
Passet i korthet:
1. Situps 3x20
2. Crunches 3x20
3. Benløft på gulv 3x15
4. Planka med rotation i höft 3x20
5. Sidoplanka med lyft 3x20
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
