Få stark mage, smärtfri rygg och ett helt bibliotek av nya övningar för bålen. Haka på vårt unika träningsprogram #sportacore under april!
Sportamore och PT-Staffan har en utmaning till dig. Vi kallar den #Sportacore. Klarar du av att träna bålen tre gånger i veckan under hela april? Staffan Eklund är PT och kostrådgivare och har skapat ett unikt träningsprogram - nu är det bara för dig att göra jobbet.
- Det är hela paketet med ländryggen och alla muskler i magen, både raka och sneda, säger Staffan Eklund.
Vad har du för recept för att få en stark bål?
- Som med all träning handlar det om att ha en ödmjuk inställning till arbetet. Du kan aldrig bli fullärd, det går alltid att utvecklas! Sedan handlar det om att träna varierat flera gånger i veckan och variera vikter, set och repetitioner. Det som är bra med att få en starkare bål är att det också kommer göra dig bättre i alla andra träningsmoment du tar dig för, du kommer kunna lyfta mer, slå längre och hårdare eller utvecklas i vilken sport du än håller på med.
Tränar vi bålen för lite?
- De flesta gör det och har generellt en för svag bål. Många vet dessutom om det men gör inget åt det, för de tar det inte riktigt på allvar och slarvar. De som brukar vara bäst på det är kvinnor som fött barn. De har fått en bra förståelse för vad en stark bål betyder.
Många tränar bålen sist på sitt pass, rätt eller fel?
- Både och, du orkar ju inte köra lika hårt eftersom du är trött efter alla andra övningar, samtidigt som du inte ska träna bålen först på ditt pass eftersom det kommer påverka kvalitén i dina andra övningar. Vill du verkligen utvecklas ska du köra isolerade magpass, det är bäst. Jag tränar hellre rena bålpass på 45 minuter i stället för att köra lite varje gång. Och det borde fler göra. Bålen behöver också separat träning.
Många tränar biceps i två timmar men skulle aldrig träna ett rent bålpass, det är lite lustigt.
Kommer jag få rutor på magen efter en månad med #sportacore?
- Du behöver i alla fall inte behöva gömma dig i vassen i sommar, haha. Nej, skämt å sido - om du följer schemat kommer du garanterat få en starkare bål men rutor på magen kan jag inte lova, det beror på andra saker som fettprocent och framförallt din kosthållning. Rutor är i och för sig ingen garanti för en stark bål, det är bara de ytliga främre magmusklerna som syns.
Men du kommer få en katalog med övningar som kan ge dig rutor, hela maj finns ju dessutom att jobba på också innan det är badsäsong.
LÄS MER: Magrutor betyder inte att du har en stark kärna
Så utrrycket "Abs are made in the kitchen" stämmer?
- Ja, det stämmer. Det handlar till stor del om hur du äter. Du ska ligga på ett underskott i näringsintaget så att fettprocenten minskar samtidigt som musklerna inte får försvinna, alltså måste du få i dig mycket protein. Du kommer behöva räkna kalorier och energi du gör av med om du ska sänka din fettprocent. Killar brukar kunna ligga på max tio procent fett för att rutorna ska synas, tjejer lite lägre. Men återigen, rutorna är inget självändamål, det viktiga är att bålen blir stark och funktionell.
Varför är det ändå så mycket snack om rutor, tror du?
- Det är en statusgrej och ett gammalt skönhetsideal som syns redan på romerska statyer: Är du vältränad har du rutor. Men det stämmer ju inte riktigt. Jag har sett killar med sexpack på magen som inte orkar göra plankan i två minuter, då har man inte tränat tillräckligt varierat tycker jag. Därmed inte sagt att det är dåligt med rutor eller att vilja ha det men det ska vara av en bra anledning.
Jag har sett killar med sexpack på magen som inte orkar göra plankan i två minuter.
Kan du reda ut en gång för alla vad som menas med att få "kontakt" med en muskel?
- Det handlar om att träna den muskel du avser att träna. Har du gjort övningar för biceps ska det kännas i biceps efteråt, inte i axlar och rygg. Tränar du magen ska det kännas i magen. Att lära sig få kontakt med rätt muskelgrupp kräver övning. Genom att öva tränas muskelminnet upp och du kan aktivera rätt muskel. Det är därför du ska börja göra övningar utan vikter och först hitta rätt rörelse. Andra saker du kan tänka på är att fokusera ordentligt, träna framför en spegel så du ser vad du gör och aldrig lägga på mer vikt än du klarar av.
Om jag tycker att #sportacore verkar tufft, vad kan jag göra då?
- För att göra det enklare kan du utmana en kompis, så att ni kan pusha varandra. Du kan också få stöd av andra under hashtaggen #sportacore. Vi ses där!
På måndag kommer första passet av #sportacore publiceraras här på Sportamore magazine!
LÄS MER: PT-Staffan leder # sportacore
