Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar - streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

Et stillasittande kontorsjobb kan göra att hållningen blir lidande vilket kan leda till felbelastning om musklerna är svaga. Derfor er det vigtigt at træne sin kerne og især ryg.

- Der er mange fordele ved en stærk ryg, da kroppens holdbarhed er A og O. En stærk ryg hjælper dig i hverdagen og forbedrer din holdbarhed, siger Pumas PT Caroline Bauer.

Det er dog ikke selvfølgeligt at finde den rigtige teknik fra starten. At lægge på tyngde og øge farten i rørene er ikke altid den bedste måde at bygge en stærk ryg på.

- For de, der har svært ved at finde kontakt med deres rygmuskler, anbefaler jeg at sænke vikterne rejält for at virkelig kende efter at ret muskler arbejder. Et andet tip er at arbejde gennem øvelserne langsomt; holde vikten några sekunder och ge efter utan att släppa helt.Fokusera på tekniken, siger Caroline Bauer.

Spana in när e-sportaren och Pumas influenser Emilia Hult visar Caroline Bauers minipass för överkroppen, perfekt att göra hemma i vardagsrummet. Alt, hvad du behøver, er et gummibånd og lette vikter.

Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alle plagg her:

• Skor Tsugi Apex
  
• Top En Pointe Crop
  
• Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights

#1. Stående dumbbell row | 12 gentagelser x3

Gør så her: Placer dit håndledsbræt med benet, hvor knoglerne er bøjede. Spänn bålen och luta fram överkroppen med rak rygg och håll en hantel i varsin hand. Hold ned blicken mellan fötterna och dra bak skulderbladen innan du drar en hantel i taget mot bröstet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Knip åt ryggmusklerna i toppläget innan du långsamt återgår till startposition, där axlarna sjunker ner allra sist.

Du træner: Rygg, främst inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.

Tænk på: At det er vigtigt at holde kroppen spänd genom hela övningen, glöm inte heller bort att hålla en neutral rak rygg och blicken nedå. Undvik at svanka och jobba på att känna de rätta musklerna arbeta.

#2. Prone back extension | 15 gentagelser x3

Gör så här: Læg dig på mag på en yogamatta med armarna sträckta ovanför huvudet. Håll ett spänt gummiband i händerna. Slappna av i benen och håll blicken mot golvet. Lyft op øvre del af ryggen med raka, utsträckta armar. I toppläget drar du sedan isär armarna så att gummibandet sträcks ut. Hold armarna, ryggen og båndet i den position i nogen sekunde, før du sakta släpper tilbage bandet og til sidst sænker ryggen ned til startpositionen.

For let? Utmana dig själv genom att göra övningen ståendes, den blir mer instabil då den kräver mer kontroll.

Du træner: Rygg, armar och axlar.

Tænk på: At ikke glemme bort at holde blicken og hovedet nede mod gulvet under hela övningen. Gør øvelsen langsomt og kontrolleret, så du virkelig kan mærke, hvordan musklerne i overkroppen arbejder. Hold også magen spänd under övningen och dra bak axlarna.

#3. Lateral og front raises | 12 repetitioner x3

Gør så her: Din startposition skal være ståendes höftbrett med lätt böjda knän och armar. Hold i et par hantlar eller lätta viktplattor. Börja med att lyfta upp hantlarna rakt framåt med så raka armar som möjligt, till axelhöjd. Sänk sedan långsamt ned armarna innan du lyfter hantlarna rakt ut år sidorna med så raka armar som möjligt, även här till axelhöjd. Sänk långsamt ned armarna.

Du træner: Utsida och framsida axlar.

Tænk på: At handflatorna ska vara vända nedåt i båda rörelserna. Undvik at svinge overkroppen, hold den stille gennem hele øvelsen. Kom også ihåg att spänna bålen.

LÄS MER: Måndag = benenes dag!

LÄS MER: Tisdag = cardio-tid!