Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar - streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

For mange som har et stillasittande kontorsjobb blir överkroppen och framför allt hållningen lidande. Det kan føre til en dårlig stemning og svage muskler, især i ryggen.

- Det findes såklart mange fordele med en stærk og muskuløs ryg, men kroppens holdning er virkelig A og O. En stærk ryg hjælper dig i hverdagens tyngre løft, aktiviteter og forbedrer din holdning, som er utrolig vigtig for alle, siger Pumas PT Caroline Bauer.

Det kan derimod være svært for mange at få kontakt med rygmuskulaturen under træningspasset. En del tror måske, at tyngre vikter og hurtige bevægelser er den bedste måde at bygge en muskuløs og stærk ryggtavle på, men det behøver ikke stämma.

- For dem, der har svært ved at finde kontakt med deres ryg, anbefaler jeg at sænke vikterne for virkelig at mærke efter og få kontakt med de muskler, der skal arbejde. Et andet tip er at arbejde meget langsomt. Hold vikten kvar i några sekunder och känn musklerna arbeta innan du sedan sänker väldigt långsamt, säger Caroline Bauer.

Spana in när streamern Emilia Hult visar Caroline Bauers minipass för överkroppen, perfekt att göra hemma i vardagsrummet. Alt, hvad du behøver, er et gummibånd og lette vikter.

Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alle plagg her:

• Skor Tsugi Apex
  
• Top En Pointe Crop
  
• Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights

#1. Stående dumbbell row | 12 gentagelser x3

Gør så her: Placer dit håndledsbræt med benet, hvor knoglerne er bøjede. Spänn bålen och luta fram överkroppen med rak rygg och håll en hantel i varsin hand. Hold ned blicken mellan fötterna och dra bak skulderbladen innan du drar en hantel i taget mot bröstet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Knip åt ryggmusklerna i toppläget innan du långsamt återgår till startposition, där axlarna sjunker ner allra sist.

Du træner: Rygg, främst inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.

Tænk på: At det er vigtigt at holde kroppen spänd genom hela övningen, glöm inte heller bort att hålla en neutral rak rygg och blicken nedå. Undvik at svanka och jobba på att känna de rätta musklerna arbeta.

#2. Prone back extension | 15 gentagelser x3

Gör så här: Læg dig på mag på en yogamatta med armarna sträckta ovanför huvudet. Håll ett spänt gummiband i händerna. Slappna av i benen och håll blicken mot golvet. Lyft op øvre del af ryggen med raka, utsträckta armar. I toppläget drar du sedan isär armarna så att gummibandet sträcks ut. Hold armarna, ryggen og båndet i den position i nogen sekunde, før du sakta släpper tilbage bandet og til sidst sænker ryggen ned til startpositionen.

For let? Utmana dig själv genom att göra övningen ståendes, den blir mer instabil då den kräver mer kontroll.

Du træner: Rygg, armar och axlar.

Tænk på: At ikke glemme bort at holde blicken og hovedet nede mod gulvet under hela övningen. Gør øvelsen langsomt og kontrolleret, så du virkelig kan mærke, hvordan musklerne i overkroppen arbejder. Hold også magen spänd under övningen och dra bak axlarna.

#3. Lateral og front raises | 12 repetitioner x3

Gør så her: Din startposition skal være ståendes höftbrett med lätt böjda knän och armar. Hold i et par hantlar eller lätta viktplattor. Börja med att lyfta upp hantlarna rakt framåt med så raka armar som möjligt, till axelhöjd. Sänk sedan långsamt ned armarna innan du lyfter hantlarna rakt ut år sidorna med så raka armar som möjligt, även här till axelhöjd. Sänk långsamt ned armarna.

Du træner: Utsida och framsida axlar.

Tænk på: At handflatorna ska vara vända nedåt i båda rörelserna. Undvik at svinge overkroppen, hold den stille gennem hele øvelsen. Kom også ihåg att spänna bålen.

LÄS MER: Måndag = benenes dag!

LÄS MER: Tisdag = cardio-tid!