Pass 3: Testa 4 snabba thaiboxningsövningar

Væk din indre fighter! Emelie Hollsten træner thaiboxning og viser fire øvelser, som gør dig stærk og smidig.

Du hænger vel med på oktobers store træningsutmaning "10 minuter träning"? Den går ud på at inspirere dig og dine kompisar til at träna minst tio minuter per dag, eftersom även ett snabbt träningspass ger dig energi och många hälsofördelar!

Den her uge viser den kendte trænings- og hälsoprofil Emelie Hollsten, som blandt andet driver træningsklädmärket Restless by Em, fire varierede træningspas.

Du følger vel Emelie Hollsten på Instagram @emeliehollsten? Foto: Privat

I dag viser hon fyra övningar som hon brukar göra på thaiboxningsträningar, som både utmanar din styrka, tränar din koordination och vässar din snabbhet.

Passets upplägg: Download en tabata-app eller en anden app, der tager tid. Du ska utföra övningarna i tabata-intervaller, det vill säga att du ska jobba intensivt i 20 sekunder med första övningen, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. Når du er klar med øvning nummer fire vilar du i 40 sekunder. Sedan går du på tabata-varv nummer två. På 10 minutter hinner du göra fyra tabatavarv, med 40 sekunder vila mellan varje varv.

4 thaiboxningsövningar

1. Armhävningar på knogarna

Gör så här:

Ställ dig i armhävningsposition, ed armarna rakt under axlarna och med knutna händer. Tummen ska ligga utanpå handen. Hold blicken riktad ned i underlaget och ha en neutral nacke.
-Anledningen til, at du skal gøre armhævningerne på knoglerne, er for at styrke håndlederne, siger Emelie Hollsten.

Lad armene gå tæt sammen med kroppens sider, når du sænker dig ned. Når du når bundläget i övningen ska du ha en 90-gradig vinkel på armbågarna och knogarna ska vara brösthöjd.

Tænk på: - At du selv får bestemme hvor smalt eller brett du vil placera fötterna. Jeg tycker om att ha ett litet mellanrum mellan fötterna när jag gör den här övningen. Tænk også på at sænke hele kroppen samtidigt, i samme tempo. Hvis det er udfordrende at gøre armhævningerne på tårne, så gør dem på knive i stedet.

2. Snabba fötter og boxning

Gör så här:

Du ska röra fötterna så snabbt som möjligt! Forestil dig, at du står på en spis og må trippe med futterne, samtidig med at du slår raka boxningsslag. Boxningsslagen ska gå i samma tempo som du rör benen. Knyt næverne, så tummarna går udenfor hænderne.

- Når du slår, kan du tænke på, at akslen følger med armen, du slår med, og åker fram lite samtidigt som den andra axeln åker bak. Det skaber en rotation i overkroppen, som gør, at du træner maven på købet! siger Emelie Hollsten.

Tænk på: - Att armar och ben ska röra sig växelvis, det vill säga att när du slår med höger arm ska du steppa med vänster ben, och tvärtom. Og hold et højt tempo!

3. Sit ups med vrid og slag

Ligg på ryggen, knyt hænderne og hold dem placerede i hakhöjd.

Når du er gået så højt op, som det føles bekvemt, laver du en vridning og slår samtidig et snett slag. Axeln till armen som slår slaget går även här framåt medan den andra axeln går lite bakåt. Armen som slår ska gå utanför motsatt ben, det vill säga att om du slår med höger hand ska den gå på utsidan av vänster ben, ungefär i knähöjd.

Tænk på: - Känn ingen press att komma så högt upp som möjligt, det räcker med att dina skulderblad lämnar underlaget. Slappna av i nacken, men inte så mycket att huvudet faller bakåt.

4. Benspark som møder modsatte hånd

Gör så här:

Stå rakt. Gör sedan en explosiv gnist från golvet rakt upp med tårna pekandes rakt uppåt. Möt sparken med motsatt hand.

Övningen ska utföras med lite tempo och du sparkar med vartannat ben.

Tænk på: - Kan du ikke få upp benet så pass högt att du bekvämt kan nudda foten med handen så forcera inte rörelsen. Gør i stedet en markering med hånden og forsøg at komme lidt højere næste gang.

Du savner vel ikke, at vi lægger alle pass på Facebook HÄR? Og tag et billede, når du gør nogen af øvelserne og lægger op på Instagram med hashtagen #sportamore10. Så kan du automatisk vinde fine priser, men kom i tanke om, at du må have åben profil.

LÄS MER: Pass 1 med Emelie Hollsten: Tufft cardiopass på 10 minutter

LÄS MER: Pass 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

LÄS MER: Det her er "10 minutters træning"