Pass 2: 4 övningar som lär dig stå på händer

Drömmer du om att kunna stå på händer? I Emelie Hollstens andra pass i "10 minuter träning" får du träna på fyra olika former av handstående, som stärker din överkropp och core!

Under oktober löper utmaningen "10 minuter träning" . Den går ut på att du ska träna tio minuter varje dag. Till din hjälp har du fyra av Sveriges största träningsprofiler som har gjort snabba träningsprogram som du kan utföra i princip var som helst!

I sitt första pass visade kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten fyra övningar som garanterat får upp ditt flås. I pass nummer 2 är det dags att testa din balans och utmana styrkan i din överkropp och core.

Emelie Hollsten har varit gymnast i många år och är proffs på att stå på händer. Hon får många frågor från bland annat sina följare på Instagram @emeliehollsten hur man gör för att lära sig att se världen upp och ner. Och i dagens tio minuter långa träningspass visar hon fyra olika handståendeövningar.

- Det enda du behöver för att kunna göra de här övningarna är en vägg. Men innan du sätter igång, ta av dig till barfota och se till att du håller händerna mot golvet och inte en matta som kan glida i väg, säger Emelie Hollsten.

Upplägg: Lägg två minuter på att öva på varje övning. Vila sedan 30 sekunder innan du ger dig på övning nummer två. Prova dig fram för att se hur mycket du klarar av.

1. Klättra upp i handstående mot vägg

Gör så här:

Börja övningen med att klättra med benen. Ta först ett steg upp på väggen med benen innan du följer efter med händerna.


Känn att tyngdpunkten faller in mot väggen så att du inte tippar över. Klättra långsamt så att du hela tiden har kontroll.

Ha en stabil, spänd bål och ha axlarna i uttryckt, utlåst läge så att du gömmer halsen ned i axlarna. Fäst blicken mellan händerna, alternativt en liten bit framför händerna. När du kommit så nära väggen som du kan markerar du genom att sätta fötterna och händerna parallellt innan du klättrar ned igen.

Tänk på: - Ta hellre små steg än stora steg för att behålla kontrollen. Är du nybörjare behöver du inte gå hela vägen in så att du står med magen i mot väggen utan kan stanna när det är ungefär 50 centimeter kvar, säger Emelie Hollsten.

2. Vandra ut från väggen på händer

Gör så här:

Börja övningen med att klättra upp till handstående som i den första övningen. Försök att ta dig upp stabilt men så snabbt som möjligt så att du inte slösar en massa energi på klättringen.

Ha helt raka ben och var helt rak i kroppen när du börjar klättra ut från väggen med händerna.

Du behöver bara gå några små steg ut från väggen innan du vänder tillbaka och backar in mot väggen igen. Markera slutpositionen genom att ställa händerna parallellt innan du börjar gå tillbaka.

Tänk på: - Att ta det lugnt när du flyttar händerna. I den här övningen lär du dig hur skiftar balansen när du flyttar händerna och det är jättebra för dig som vill kunna gå på händer.

3. 90-gradersdipp med tån

Gör så här: Sätt dig ned så att ditt ansikte är vänt mot väggen. Sträck ut benen och placera undersidorna av fötterna mot väggen. Sätt händerna i golvet bredvid höfterna, det är här du ska placera händerna när du står mot väggen för att få en perfekt 90-gradig vinkel på kroppen.

Placera händerna på golvet, ställ dig sedan på alla fyra och klättra upp med fötterna mot väggen och försök uppskatta när du har kroppen i en 90-gradig vinkel. När du står där, se till att du har bra fäste med fötterna mot väggen.

Låt sedan ena benet falla ned mot golvet och doppa stortån i golvet samtidigt som du böjer på det andra benet. Lyft sedan upp benet igen så att du åter står i 90-gradig vinkel med kroppen.

Upprepa sedan rörelsen med andra benet.

Tänk på: - Känner du att det är för svårt att doppa tån hela vägen ned i golvet kan du enbart göra rörelsen halvvägs med benet. Den här övningen är framförallt bra för att stärka upp framsidan av axlarna och bra att öva på för dig som vill lära dig att stå på händer.

4. 90 graders handstående med benlyft

Gör så här:

Ta dig upp till samma 90-gradiga position som i föregående övning. Det här är startpositionen.

Lyft sedan ett ben rakt upp i luften. Gör rörelsen långsamt så att du inte blir överraskad av att tyngdpunkten tippar över och lyfter benet så högt som du känner dig säker med. Håll den lyfta positionen så länge som du är bekväm med, antingen om du markerar den genom att göra en mental tumme upp eller om du står kvar en stund.

Placera sedan det lyfta benet mot väggen innan du lyfter det andra benet på samma sätt.

Tänk på: - Om du känner dig stark kan du lyfta benen flera gånger eller hålla kvar varje ben en längre stund.

Du missar väl inte att vi lägger upp alla pass på Facebook HÄR? Och ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram under #sportamore10. Då kan du automatiskt vinna fina priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil.

LÄS MER: Pass 1: Tufft hjärtstopp på 10 minuter

LÄS MER: Det här är "10 minuter träning"