Pass 4: Styrk kroppen med 4 yoga-øvelser

Yoga er jättebra träning när du vill varva ner. Emelie Hollsten viser fire yoga-inspirerede øvelser til dig, som vil blive stressfri og stærk.

I hele oktober pågår træningsutmaningen "10 minutters træning". Den går ud på at inspirere dig og dine venner til at træne mindst 10 minutter om dagen, fordi også et hurtigt træningspas giver dig energi og mange sundhedsfordele!

Den her uge viser den kendte trænings- og hälsoprofil Emelie Hollsten fire varierede træningspas. Hon kompletterar sin högintensiva träning med yoga för att varva ner. Derfor føles det selvfølgeligt for hende at vise fire yoga-øvelser i hendes fjerde og sidste pas, som indgår i "10 minutters træning"?

Når Emelie Hollsten ikke træner, driver hun blandt andet klädföretaget Restless by Em. Følg hende på Instagram @emeliehollsten for massor med træningsinspo!

Tag et billede, når du gør nogen af øvelserne og læg op på Instagram med hashtagen #sportamore10. Så kan du automatisk vinde fine priser, men kom ihåg at du måste ha öppen profil.

Yogaøvelser med Emelie Hollsten

Upplägg: Gør varje övning i 2 minuter. Vila 30 sekunder innan du går på nästa övning.

1. Plankstående med arm- og benlyft

Gør så her:

Stå i plankeposition med raka armar. Stå lidt mere än axelbrett isär med armarna och lite bredare än höftbrett med fötterna. Ju bredare isär du står, desto mer stabil blir du.

Spänn till bålen och lyft sedan höger arm och vänster ben. Hvis du er oppe ved øvelsen, kan du begynde med ikke at løfte armen og benet så højt.

Hold positionen så længe, du kan, før du bytter og løfter andre arme og andre ben. Som eksempel kan du forsøge at holde en arm og benet løftet i 30 sekunder, før du bytter til en anden arm og benet.

Tänk på: - När du lyfter benet, lyft med rumpan så att du inte börjar svanka med ryggen. Hvis det føles for tungt at løfte arm og ben diagonalt, så stå i planken i to minutter i stedet.

2. Yoga lunge med armene opad

Gør så her:

Stå rakt och kliv sedan ut i ett djupt utfallssteg.

Når du klikker ud i positionen, skal du placere overkroppen, så den rammer mittemellan det forreste og bageste ben. Det gør så, at du får lige meget vægt på begge ben. Överkroppen ska vara rak och nacken ska vara neutral. Når du strækker armene over hovedet, skal akslerne og skulderbladene være fikserede.

Stå et minut med et ben frem, byt derefter og stå et minut med et andet ben frem.

Tænk på: - Ju längre isär du står med benen, desto jobbigare blir övningen och tvärtom.

3. Överkroppsfällning på ett ben

Gör så här:

Det her er en kæmpe balanceøvelse! Stå rakt og løft armene over hovedet.

Böj dig sedan fram i höften samtidigt som du lyfter ena benet. Rörelserna ska ske synkroniserat. Lyft benet med rumpan så at du ikke svankar med ryggen.

Forsøg at holde positionen et minut, før du bytter ben.

Tænk på: - Målet er at stå horisontalt med arme og ben, men synes du, at du er for stel, kan du løfte benet så langt, som det føles bekvemt.

4. Båten

Gör så här:

Ligg ned og løft sedan upp benen och överkroppen så att din kropp bildar ett V. Ju högre upp du sitter med överkropp och ben, desto mer känner du av övningen i höftböjarna. Utmana dig själv att luta överkroppen bakåt och sänka benen! Det øger anstrængningsgraden. Handflatorna ska peka uppåt och vara i höjd med knäna.

Tænk på: - At magen skal arbejde så meget som muligt!

Psst! Du savner vel ikke, at vi lægger alle pass på Facebook HÄR?

LÄS MER: Pass 1 med Emelie Hollsten: Tufft hjertepas på 10 minutter

LÄS MER: Pass 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

LÄS MER: Pass 3 med Emelie Hollsten: 4 hurtige thaiboxningsövningar

LÄS MER: Det her er "10 minutters træning"