Forma rumpan med hjälp av ett gummiband. Her er 5 effektive øvelser, som garanteret vil få det til at brænde i sätesmusklerna!
Alle opdager fordelene ved at træne med gummibånd. Banden har næsten ingen pladser og er derfor lette at tage med til gymmet eller på rejsen, og de har ingen pladser til at opbevare hjemme.
Julia Manninen er gruppetræningsinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og snart færdiguddannet personlig træner. Hon älskar att träna med gummiband och har satt ihop ett pass med fem riktigt effektiva rumpövningar.
- Sätesmusklerna består af tre muskler, og med mine øvelser kommer du til at aktivere samtlige af dem, siger Julia Manninen.
Det eneste, du behøver for at kunne gøre passet, er to stykker kortere gummiband med valfritt motstånd.(HÄR hittar du Sportamores utbud av gummiband.)
- Jeg har delt øvelserne op i fem kategorier og viser en øvelse fra hver kategori. Du kommer til at opdage, hvor mange måder du kan bruge et gummibånd på!
SHOPPA HÄR: Vores udvalg af gummibånd til træning
Følg stærke og inspirerende Julia Manninen på Instagram @juliactiv, der lægger du op massor med træningstips!
Inden du sætter i gang, har Julia Manninen nogle smarte råd, som gør, at du kommer til at få maksimalt ud af øvelserne!
- Når du arbejder med gummiband, arbejder du mod et modstand, sammenlignet med når du træner med vikter og så arbejder du mod tyngdekraften. Gør derfor rørelserne langsomt og kontrolleret. Det spiller ingen rolle, hvor mange gentagelser du gør, kun hvordan du udfører øvelsen, og hvordan det føles at spille roll. Kvalitet i hver gentagelse er vigtigst! Hør på din krop og gør hver gentagelse kontrolleret, siger hon, og fortsætter:
- Hvis du vil have det maksimale ud af øvelsen, skal du stoppe op i øvelsens top og holde nogle sekunder. Modstanden er nemlig så hård som muligt. Hold imod på tillbakavägen.
1. Stående: Steg i tre olika riktningar
Gör så här:
Julia Manninens snygga tights hittar du HÄR och linnet HÄR, båda från Blacc. Yogamattan kommer fra S.Gear.
Stå rakt op og placer gummibandet rundt om dine vrister. Ha lätt böjda ben och lägg mer tyngd på ena benet. Lyft hovedet på det andet ben som på billedet. Det her er startpositionen for samtlige tre stegvarianter. 
Tag sedan ett stort kliv bakåt med foten som du har minst tyngd på. Hold positionen i 2 sekunder (se billede 2). Gå tilbage til udgangspositionen. Gør et sæt. (Er du sikker på antal reps? Scrolla ned, så hjælper vi dig!)
Derefter går du direkte til næste stegvariant (se billede 3): Ta ett kliv snett bakåt, ungefär 45 grader, och håll positionen när gummibandet är utspänt i två sekunder. Kliv tillbaka och upprepa. Gör ett set.
Den sidste øvelse i stegserien (se billede 4) udføres ved, at du tager et stort steg ud til siden og holder stadig 2 sekunder, når gummibåndet er som mest spændt. Gør ett set.
Gør alle tre dele i stegserien som en cirkel, totalt 3 varv per ben.
Tænk på: At hele tiden har en spændstig kerne og et ben, som står stille.
Antal gentagelser per sæt:
Nybörjare: Sikta på 10 repetitioner.
Avancerad: Mellan 15 och 20 repetitioner.
Er du nybörjare så vila mellan varje set. Är du van att träna gör du alla tre övningar och set med ett ben, sedan villar du en kort stund innan du byter ben och gör tre set av övningarna med det.
2. Knäböjshopp
Placera gummibandet runt dina vrister. Stå upprätt med stolt hållning och axelbrett mellan fötterna. Sänk dig sedan ned till ett knäböj, fortfarande med fötterna axelbrett (se bild 1). Hoppa ut med benen (se bild 2) och hoppa sedan tillbaka. Gør dette med lidt tempo, så kommer det ikke til at drømme mange gentagelser, før det brænder i både sätesmusklerna og benen.
Tænk på: At rumpan ska vara i låg knäböjshöjd under hela övningen och att ha en stolt hållning i ryggen.
Antal gentagelser: 15-20 stykker. Gør tre sæt.
3. Plankhopp
Gör så här:
Placera gummibandet runt dina vrister och ställ dig i en plankposition på raka armar. Armarna ska vara rakt under axlarna. Spänn coren och tänk på att hålla ryggen rak. Härifrån börjar du sedan hoppa isär och ihop med benen.
Om du vill utmana dig (ännu mer) gör du först en armhävning. Når du står i den laveste armhævningsposition, klipper du isär och sedan ihop med benen innan du pressar dig upp på raka armar igen.
Du kan variere mellem almindelige armhævninger og tricepsarmhævninger.
Tænk på: At holde coren spänd genom hela övningen. Höfterna och rumpan ska vara i linje med ryggen, precis som när du står i plankan.
Antal gentagelser: Nybörjare: 10-15 gentagelser.
Avancerad: 20 gentagelser.
4. Benlyft och kissande hunden
Gör så här:
Sätt ihop två stycken korta gummiband (eller ta ett långt) och ställ dig på alla fyra med armarna rakt nedanför axlarna och benen rakt under höfterna. Sæt den ene ende af båndet runt en handled og den anden ende runt motsatt ankel (höger handled/vänster ankel eller vänster handled/höger ankel).
Börja med att lyfta ditt ben rakt bakåt i 90 grader, sänk det sedan till startpositionen. Gör ett set (se antal repetitioner nedan).
Sedan lyfter du samma ben åt sidan, 90 grader och gör ett set.
Tænk på: Att ha en spänd core och att hålla dina höfter raka och stabila.
Antal repetitioner: Nybörjare: Gör mellan 10 och 15 repetitioner och vila mellan varje set.
Avancerad: Gör upp till 20 repetitioner och vila först när du har gjort ett set med benet lyft bakåt och ett set med kissande hunden.
Gør sedan 2 set med andra benet.
Gør totalt tre sæt af hver øvning på respektive ben.
5. Rumplyft
Læg dig på ryggen og placer gummibandet rundt om dine vrister. Lyft op höfterna som i ett vanligt höftlyft (se bild 1). Når du har løftet højderne, skal du tage et skridt snett utåt, ungefär 45 grader, med en benet. Kliv sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Tænk på: At spänna dina sätesmuskler under hela tiden och att hålla höfterna och rumpan still.
Antal gentagelser. Nybörjare: 10-15 repetitioner per ben. Vila innan du byter ben.
Avancerad: 20 repetitioner. Vila först när du gjort ett set på varje ben.
Gör 3 set på varje ben.
TEKST: Julia Manninen
LÄS MER: Träna med gummiband
LÄS MER: Superpasset som tonar mage och rumpa
LÄS MER: Tror du, at du er vig? De her tre stretcherna avslöjar sanningen
LÄS MER: 6 øvelser du ikke vidste at du kunne gøre på utegymmet
