Superpasset som tonar mage och rumpa
Att träna core och rumpa är inte bara bra för fåfängan - det gör dig snabbare, starkare och spänstigare. Här är övningarna som får bålen och bootyn att brinna!
Att lägga mycket träningstid på mage och rumpa kopplas ofta till fåfänga i träningsvärlden, men faktum är att en stark bål och sätesmuskulatur fyller en viktig funktion. Med god bålstabilitet får du en bra hållning som gör nytta i både din vardag och i din övriga träning. Starka sätesmuskler skapar bra förutsättningar för att du ska kunna springa snabbare, hoppa högre eller orka lyfta mer i övningar som knäböj och marklyft.Teresa Pekkanen jobbar som personlig tränare på ConCor CrossFit i Stockholm och driver ett bootcamp som heter Abs & ass. Hon är med andra ord expert på området. (Snart börjar ett nytt fem veckors-bootcamp, missa inte det!) Här visar hon sex effektiva övningar för dig som vill ge lite extra kärlek till mage och rumpa.
Höftlyft på bänk
Gör det ont att ha stången mot höften så lägg till exempel en matta emellan. 
Pressa ut knäna, så blir det lättare att hitta kontakten med rumpan.Gör så här: Utgå från att skulderbladen är i kontakt med underlaget och placera skivstången vid höften. Pressa upp sätet tills kroppen är i en rak linje och håll kvar cirka en sekund innan du vänder rörelsen och sänker dig kontrollerat ner igen.
Bulgariska utfall
Gör gärna bulgariska utfall med vikter, men börja utan, så att du får in rörelsen.
Sjunk ned ordentligt!Gör så här: Utgå från en stående position med bakre benet mot till exempel en låda och fäst blicken fram. Gå ner i ett utfallssteg och tryck dig kontrollerat upp igen. Tänk på att du ska sjunka rakt ned och inte för mycket framåt med kroppen. Är du stel kan du behöva mjuka upp höftböjarna innan du sätter igång.
Stepup på låda
Håll i kettlebells eller hantlar när du gör stepupsen! Det SKA vara flåsigt.
När du kommit upp är det bara att gå ned igen och göra om proceduren.Gör så här: Utgå från en stående position och kliv upp på en låda med ett ben i taget. Tänk på att låta knäet peka i samma riktning som foten.
Benlyft med kettlebell
Håll en stor kettlebell som ett ankare bakom huvudet.
Den här övningen ger grym träningsvärk!Gör så här : Håll kettlebellen med båda händerna och lyft upp fötterna med raka ben. Tryck sedan upp så att rygg och rumpa lämnar marken. Tänk på att spänna bålen och peka uppåt med tårna.
Hängande benlyft
Utgångspositionen ser ut så här. (Den avslöjar skoningslöst hur stark du är i greppet!)
Lyft upp knäna utan att gunga!Gör så här: Häng i ett räcke och lyft upp benen mot midjan med böjda knän. Tänk på att spänna bålen och undvika att gunga med höften. Kom ihåg att hålla aktiva och starka axlar när du hänger.
Rysk twist
En riktig klassiker för bålen!Gör så här : Spänn bålen och ha en rak rygg. Luta överkroppen lätt bakåt och lyft benen. Jobba med din kettlebell nära kroppen och rotera från sida till sida. För tungt? Sätt ned fötterna i golvet. Det ska inte kännas i ländryggen.
Kör hårt!!!
Tack till: ConCor CrossFit
LÄS MER: 3 nya uppvärmningsövningar att testa i dag
