Rumptræning: 5 øvelser som bygger volumen
Boosta din booty med PT:n Mimmi Kapells 5 bästa övningar för en större och starkare rumpa! Bare kig på videon og gør likadant næste gang du træner.
Er du en af dem, der gerne vil have en veltrænad rumpa? Så kommer du til at elske træningsprogrammet, som PT:n Mimmi Kapell har sat sammen. Efter tre år som PT hyllas hon för sin vältränade rumpa i sina sociala medier.
- Jeg fokuserar mycket av min träning på det som funkar för min kropp. Jeg ser træningen som en livsstil, hvor resultaterne er en bonus, siger Mimmi Kapell, når vi møder hende på Actic i Hägersten.
Hvad er dit bedste tip til den, der vil træne rumpan?- Lær dig at få kontakt med rumpmuskulaturen. Många kör fel teknik, vilket gör att övningen tar mer i låren än i rumpan, och gör att det tar längre tid för dig att se resultaten du hoppas på. Så koppla ihop huvudet med rumpan är ett tips! Hvis du synes, det er svært, kan det være godt at få professionel hjælp med det.
Hvilke øvelser skal jeg køre på?
- Starka benpass som aktiverar rumpan, som höftlyft och övningar med gummiband. Våga lägg på tunga vikter. Du må gasa på för att få lite volym, men tappa inte kontrollen i övningarna.
Hvad synes du om rump-trenden lige nu?
- Jeg synes, at det er trist, at fejkrumpan er så populær, fordi den skaber et ideal med syvka mål som spreder sig i sociale medier. Det er ikke mange, der kan få en sådan rumpa om den ikke er genetisk eller fejk. Men at det er trendigt med en naturligt flot rumpa er väldigt kul. Det er snyggt med rumpor!
Hvor mange underkroppass kører du i ugen?
- Jeg træner 4-5 pass i veckan, hvor 2-3 stykker er fokus på ben og rumpa. Af dem plejer jeg at dele op, så et er for ben, et er bare for rumpan og et er for både og.
5 tuffa övningar för rumpan
#1. Donkey kicks - 15 gentagelser/ben x3
Stå på alle fire med hænderne axelbrett isär och knäna höftbrett isär. Lägg en vikt i ena knävecket. Tryk kontrollerat benet uppåt tills du känner att du aktiverar rumpan. Sänk sedan ned benet i ett lugnt tempo.
Tænk på: Spänn magen, du ska inte svanka.
Du tränar: Oversidan av rumpan.
#2. Dragon squats - 15 reps/ben x3
Stå höftbrett isär. Gör ett utfallssteg bakåt åt sidan med ena benet, så att du korsar det andra benet bakom dig. Lyft sedan benet och kom kontrollerat tillbaka till utgångspositionen innan du gör samma sak igen.
Tænk på: Hold det forreste benets knude i en 90-gradig vinkel.
Du træner: Hela rumpan, men främst utsidan.
#3. Sidespark med vægt - 15 reps/ben x3
Ställ dig höftbrett isär vid en pelare eller vägg att hålla i. Lyft ena benet åt sidan, tänk på att hålla det lätt böjt. Hold i en vægt som du vilar på utsidan av benet i luften och lyft benet uppåt och sänk nedåt i en sakta, kontrollerad rörelse.
Tænk på: Spänn magen och håll överkroppen stilla.
Du tränar: Utsidan av rumpan.
#4. Side lean squat - 20 sek x6
Ställ dig väldigt brett isär med benen. Gå ner i en sumosquat, håll överkroppen upprätt och pendla kroppen från sida till sida där motsatt ben ska sträckas rakt.
Tænk på: At pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
Du træner: Utsidan av rumpan.
#5. Stående kickbacks med cirkulær bevægelse - 20 sek/ben x3
Ställ dig höftbrett isär vid en pelare eller en vägg att hålla i. Lyft ena benet från marken och cirkulera det, variera mellan att cirkulera medsols och motsols. Hold overkroppen upprätt och stilla, det är endast benet i luften som ska röra sig.
Tænk på: Spänn magen och så still med överkroppen.
Du træner: Hela rumpan.
LÄS MER: Swing it! 5 tunge kettlebellsvingar
