Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

Använder du kettlebells på samma sätt pass efter pass? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet som verkligen får svetten att rinna till.

Gillar du att träna smidigheten, konditionen, balansen och styrkan med hjälp av ett enda redskap? Då är det kettlebellträning som gjort för dig.

- Det är ett perfekt redskap att investera i om du vill ha något som tar lite plats och kan användas som något annat i hemmet, till exempel som ett dörrstopp. Skämt åsido, det är ett ypperligt träningsredskap som räcker väldigt långt i träningsbanken om du bara vill investera i ett enda redskap, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt som här nedan visar fem olika kettlebellsvingar.

Allt du behöver för att göra de här övningarna är en kettlebell, men det skadar förstås inte att ha kettlebells i flera viktklasser. Du hittar vårt utbud av kettlebells här.

Pischa Strindstedt är utnämnd till Årets PT och har nyligen öppnat en egen träningsstudio för sitt träningskoncept Wörkout. Om du vill få mer träningsinspo från Pischa kan du följa henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svettiga kettlebellsvingar

1. Enarmssving/ Enarmad sving

Gör så här: Det här är precis som en klassisk kettlebellsving fast du jobbar med en arm i taget. Greppa kettlebellen med en hand och svinga den framför dig. Höften gör jobbet!

Tänk på att sänka axlarna när du svingar, ha en stark core och håll ihop bröstryggen. Försök att hålla dig upprätt i svingen och inte hamna för parallellt med golvet, då blir det svårare att hålla dig stark i ryggen.

Antal repetitioner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila emellan, x8.

2. Jorden runt /Around the world

Gör så här: I den här övningen ska du svinga din kettlebell runt kroppen. Håll klotet i ena handen (testa en lite tyngre vikt) få in ett bra sving och håll höfterna helt stilla.

Svinga klotet bakom dig och möt med andra handen.

Svinga sedan kettlebellen framför dig och byt till andra handen igen.

Antal repetitioner: Kombinera den här svingen med den första övningen. Kör tabataintervaller med varannan enarmssving, varannan "jorden runt". Dubbla tiden om du vill, men öka då vilan lite.

3. Ren & press

Gör så här: Placera kettlebellen en bit framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen. Börja med att svinga den lite lätt bakåt mellan benen. Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt samtidigt som du trycker ifrån med benen. Spänn rumpan och magen och låt kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.

När du har den framför dig för du snabbt armen in under kettlebellen och placerar den så att klotet ligger utanför armen, på samma sida som handryggen.

Stanna till med kettlebellen en stund i brösthöjd för att sedan pressa upp den med en rak arm ovanför huvudet. Droppa sedan kettlebellen nära kroppen ned till golvet och startpositionen.

Antal repetitioner: Sätt upp några kettlebells med olika vikter, förslagsvis 5 stycken för att göra en "pyramid". Börja med den lättaste och gör 10 repetitioner på varje sida, gå sedan till nästa kettlebell (med lite vila emellan) och gör 8 repetitioner. Sedan till nästa vikt och gör 6 repetitioner och så vidare tills du lyfter alla fem vikter. Vila minst 60 sekunder mellan varje pyramid. Upprepa 5 gånger.

4. Atlassving / Atlasgunga

- En perfekt helkroppsövning som sätter press på rörlighet och koordination samt styrka och stabilitet, säger Pischa Strindstedt.

Gör så här: Greppa en vikt med båda händerna, precis som i en vanlig sving och för den framför dig, men den här gången roterar du kroppen från sida till sida.

Använd gärna en lättare vikt till att börja med så att du får in rörelsen ordentligt. Tänk på att höfterna ska rotera och att magen måste vara påkopplad. För kettlebellen ovanför huvudet på raka armar innan du svingar åt andra sidan. (Tänk på att du svingar kettlebellen som ett U.)

Antal repetitioner: 16 svingar (8 på varje sida) x 4.

5. Sving till OH knäböj / Swing till OH knäböj

- En knepig övning som kan kännas riktigt svår att få till. Inget för nybörjare! Men det är en bra övning för att öka rörligheten i bröstryggen. Om du har en stel bröstrygg kommer den här att kännas rejält.

Gör så här: Inled med en vanlig kettlebellsving där du greppar klotet med båda händerna.

Använd svingen för att komma upp med kettlebellen över huvudet.

Få stabilitet på toppen med raka handtag för att sedan sätta dig i en knäböj.

Hela foten ska vara i när du gör knäböjen och skicka "igenom" huvudet genom armarna.

Antal repetitioner: Gör 5-10 svingar på raken och vila ordentligt emellan. Upprepa 4 gånger.

LÄS MER: Backträning med kettlebells