Rumpan uppåt lyft! Det her er verdens bedste oplevelse (vi elsker!) for en stærkere bagdel, i kombination med en enkel oplevelse, der træner hele kroppen. Varsågod!
Gør superset på gymmet så sparer du tid og får bedre effekt af træning. (Ja, to flugor i en smäll!) Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvägshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Har du savnet føljetonen? Så læs den her artikel om, hvordan du kan lave dit supersæt på den bedste måde.Øvelse 1: Hoftestød
Bra för: Dig som har svært ved at få kontakt med rumpan i andre øvelser, som til eksempel benböj. Tryk op gumpen fra gulvet og kend hvordan skinkorna aktiveras!Gör så här: Tag en streg og sæt dig på vikter. For at undgå smerte og blå mærker bør du tage en airex-madras (se billedet) og have over høften eller åtminstone en skumgummirulle med kardborreband runt stången. Sätt dig med ryggen mot till exempel en bänk och rulla upp stången över benen tills den är över ljumskarna. Se til, at midten af stangen er på midten af din krop, så stangen er balanceret. Böj på knäna och tryck upp stången. Hold brett i den for at holde den på plats. Spänn magen och tänk att du drar in svansen mellan benen, speciellt i toppositionen. Anklarna ska vara rakt under knäna genom hela övningen.
Hold brystet oppe og sænk stangen nedad, uden at svanke. Gå ikke hele vejen ned til gulvet. Stanna inte till för länge, utan tryck upp igen. Se til så at knäna inte har fallit in och tryck ned hälarna i golvet. Stanna till i topptläget.
- Nogle af mine bedste kvindelige klienter har gjort den her øvelse med 140 kilo i sexrepetitioner, så det findes stor mulighed for at udvikle sig i den her øvelse, siger James T McRae.
Hvis du har svært ved at få kontakt med rumpan, kan du have et lille gummibånd rundt knäna, vilket trycker knäna inåt och gör att du måste hålla emot och trycka ut knäna under övningens gång.
- Det får det næsten at brinna i skinkorna, haha! Det bliver et element som isolar rumpan extra mycket, i en övning som redan är fantastisk just för rumpan. Jeg tror ikke, at det er en overdrift, hvis jeg siger, at alle skulle have gavn af at lave hip thrust.
Hvor mange gentagelser? Sex til tolv gentagelser. Gør du få reps så eksplodera! Gør du mange repetitioner, så sakta ned tempot og kämpa efter at verkligen få kontakt med rumpan och gör hela övningen kontrollerat.
Kombinera med övning 2: Viktknuff längs golvet
Bra för: Nästan hela kroppen. Du arbejder op styrka i magen och benen (ett ben i taget, till skillnad från till exempel benböj och marklyft) samtidigt som du får bättre stabilitet i överkroppen och konditionsträning på köpet.- Hvad er det ikke at gøre med øvelsen? Spar øvelsen til alle andre, så det er den sidste, du gør under et træningspas. Den er supersetad med hip trust for at mange er jättedåliga på att aktivera rumpan, speciellt i den här övningen. Efter hoftestød kan det blive lidt lettere. Det er også en idiotsikker øvelse, når du vil træne et ben i taget.
Gør så her: Tag en rigtig tung viktplatta og placera händerna bak på den. Lås ut armbågarna och lyft upp höfterna lite. Rör dig framåt genom att trycka ifrån lika mycket med båda benen. Spänn magen och svanka inte. Försök att hålla kroppen långt nere mot golvet. Hvis rumpan råkar poppa upp för mycket går också energin uppåt, så försök att inte göra det utan fokusera på att röra dig framåt.
Hvor mange reps? Sikta på att ta dig 50 meter framåt.
