En stærk kerne er grundlaget for god teknik i mange øvelser på gymmet. Når kroppen bliver stærk, er der også en chance for, at du kan lave nogle velkomne linjer på maven - så vent ikke, supersæt de her øvelser allerede i dag!
Varje dag hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spåvägshallarna i Stockholm nya superset. Her forklarer han, hvorfor det er en ekstremt god måde at træne på (du sparer tid, men får samme eller bedre resultat!).Övning 1: Lumberjackpressar
Bra för: Axlar och triceps men framförallt hela din bål. Du træner præcis alle typer af bevægelser i din core, når du laver den her øvelse, bedre kan det ikke blive!Gør så her: Du kan udføre øvelsen enten stående eller på knagen. Hvis du står op, kan du bruge noget højere vægt, fordi du kan hente kraft fra bagsiden af ben og højder. Det gør også øvelsen mere dynamisk. Er du ude efter at få op pulsen og træna eksplosivitet skal du derfor vælge at stå op. Hvis du er ude efter øget muskeltillväxt kan du vælge at stå på knä i stället, eftersom det ger ökad belastning på de muskler som du främst aktiverar.
Om du vil stå op: Greppa en stång längst ut och håll den mot axeln. Sätt bak benet på samma sida av kroppen som du håller stången. Den nederste del af knuden skal være lige over foden. Luta dig framåt men svanka inte utan håll coren tight och spänd. Læg ikke den inaktive hånd på knoglen, brug i stedet din bål for at stabilisere. Det skal være en 90-graders vinkel mellem din håndled eller bål (afhængig af om du er i øvningen) og stangen, se billedet. Tryk stangen op og tryk samtidig din overkropp fem til ti centimeter for at få en bra väg för stången, kom tillbaka med kroppen när du tar ned stången till utgångsposition. I övningens toppläge kan du tänka att det ska gå en rak linje från armen, genom överkroppen och ned genom den bakre ankeln (se bild).
Om du vil sidde ned: Gör precis som ovan, men sätt ned det bakre knät på en vikt matta eller liten madrass. Den forreste knude skal være ovenpå midt på foden, ikke foran tårnet. Det kan være meget låst at lægge den inaktive hånd på knuden for at øge stabiliteten, men det gør det ikke. Det er fusk!
Hur många reps? Hvis du står op, kan du arbejde mellem sex og tolv repetitioner. Gør 6-8 for styrke, og 8-12 stykker for eksplosivitet og kondition. Var ikke rädd för att använda den bakre foten för att få ökad kraft när du ska få upp stången. Hvis du sidder på knä og kan lave 8-12 kontrollerade repetitioner, gør övningen extra långsamt i den excentriska fasen, då stången kommer tillbaka ned.
Kombinera med övning 2: Sidoplanka med rodd
Bra för: Bra för? Den her øvelse er ikke bare bra uden rentav fantastisk! Du træner hele bålen, både antirotation, antilateralflexion (tænk motsatsen til en crunch) og ryggen i en bevægelse.Gør så her: Stil kabelmaskinen i akselhøjde eller lavere, hvis du sætter den under akselhøjde, får du arbejdet noget mere med antirotation. Ställ dig i sidoplanka på en matta, se till så att kroppen är helt rak innan du börjar, det är lätt hänt att du börjar svanka eller att du skjuter ut rumpan och slappnar av i bålen. Ta tag i handtaget och håll bak axeln. Redan nu ska du känna att du behöver aktivera bålen för att hålla positionen. Dra sakta in kabeln mot dig med ganska avslappnade händer, vilket gör det lättare att aktivera ryggen i roddövningen. Avsluta övningen när axeln åker bakåt. Gå tilbage til startposition.
Hvor mange gentagelser? Tio kontrollerede repetitioner.
Her finder du en, og her finder du to i føljetonen. Glæd dig ikke til at kika ind her på Sportamore magazine i morgen, så kommer to nye øvelser i et herligt supersæt.
