Så er det her for at maksimere din løbelængde

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at opretholde en hälsosam vægt, samtidig som jeg presser mit personbästa på milen? Kostrådgivaren rätar ut några frågetecken kring mat och löpning!

Når det gælder kost og løbetid, så er spørgsmålene mindst lige så mange som de forskellige røner. Nogle mener, at proteinpulver er livsnødvendigt, mens andre gerne forringer kosttillskottens betydning. Men hvordan er det egentlig? Näringsfysiologen Anki Sundin från Lantbrukarnas Riksförbund vet hur du åstadkommer en hälsosam viktnedgång och samtidigt pressar dig själv i din löpning. Her reder hon ut vad du ska äta före och efter passet, hur ofta och vad du ska äta samt lägger upp ett kostschema.

Hvor meget mere behøver jeg at spise, når jeg skal ud og springe, i sammenligning med en vilodag?

- Du behøver oftest ikke aktivt tilpasse energiintaget efter hvor meget eller lidt du har trænet en given dag. Det vigtigste er, at genomsnittet af energiintag svarer til energibehovet. Hvis du har den kropssammansättning som du önskar och har en hälsosam vikt, så vet du att energibehov och energiintag matchar varandra

Hvor ofte behøver jeg spise for at give mig selv de bedste forudsætninger i min løptræning?

- Så ofte som du selv anser passer dig bedst. Hvis du er ekstremt meget, kan det være godt at gå over til at spise så hurtigt som muligt, så du ikke behøver at spise så store portioner ved hvert måltid for at få i dig alle de kalorier, du har brug for. I øvrigt kan du faktisk lade hverdagsrutinerne styre, så antallet af måltider bliver praktisk gennemførbart.

Hvad skal jeg spise inden mit løvfald?

- Det er meget vigtigt at få noget, der indeholder både kolhydrater og protein. Nogle forslag er fuldkornsbrød med ost/ärtpuré (hummus), et kogt æg med et til to glas mælk eller andet vegoalternativ samt en frugt, siger Anki Sundin og fortsætter:

- Sedan finns det de som tycker om att springa på tom mage och om du är en av dem kan det funka fint att i stället äta en större portion lagad mat tre till fem timmar innan passet och fylla på med mat så snart du orkar efteråt.

Hvad skal jeg spise efter mit løparpas?

- Også efter passet skal du gerne spise noget med både kolhydrater og protein. Hvis det er dags for et forsinket måltid, kan det for eksempel være fisk, kødpålæg med linser eller bønner og ertbiffar med potatis, potatismos eller matvete. Som altid er det godt at spise grove grøntsager til maden for at nå op på mindst 500 gram frugt og grønt per dag.

Til hverdag arbejder näringsfysiologen Anki Sundin på Lantbrukarnas Riksförbund.

Når styrketræning taler om vigtigheden af protein, gælder det så også for lønsomhed?

- Ja. Hvis du ikke kan tåle det, får du et højere proteinbehov. Højintensiv løptræning kræver lige så meget protein som styrketræning. Jeg plejer at nævne mængden 2 gram per kilo og dag for dem, der træner meget hårdt. Hvis du vejer 70 kilo, skal du også spise 140 gram proteiner.

Kan kosttillskott förbättra min löparprestation?

- Ja, det findes tilskott som förbättrar träningsprestationen. Koffein piggar upp, rödbetsjuice ökar uthålligheten liksom beta-alanin också verkar göra.

Hvordan skal jeg så spise, hvis jeg vil gå ned i vægt?

- Det er ikke sikkert, at du behøver at gøre nogen forandring for at åstadkomma en hälsosam kroppsvikt og önskad kroppssammansättning när du har ett klokt träningsupplägg. Hvis du kun vil gå ned i vægt, kan det være godt at kombinere udholdenhedstræning med relativt hård styrketræning i forholdet 50:50, omtrent, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Ud over at det er en reduceret kaloriintag på 500 kcal per dag en bra tumregel at sikta mot. Hvis du spiser 300 kalorier mindre, kan en reduktion via maden med 200 også være rimeligt. De her tal er omtrentlige og skal aldrig betragtes som noget facit, men nogenstans der kan det være bra at ligge.

Hvis du skulle lægge et lille hurtigt kostskema for en dag, hvordan skulle det så se ud, hvis vi går ud fra, at jeg er en kvinde i 23-årsalderen med et kontorsjob, som skal køre et gråt løntillæg efter jobbet?

- Hvor store portioner det handler om går ikke at sige præcist, eftersom det varierer på individniveau, men 2000 til 3000 kalorier burde være et rimeligt spænd, hvor de fleste som svarer til personbeskrivelsen förmodligen hamnar.