Dagens supersæt er en fantastisk kombination. Den første øvelse suger tag i dine hamstrings og får baksida lår at jubla (i alle fald efteråt) og den anden øvelse er en variant på den klassiske plankan, som får magen til at arbejde ekstra hårdt.
Velkommen til del fire i Sportamore magazines följetong om superset med personliga tränaren James T McRae. I dag fokuserer vi på baksida lår och mage, två områden som ofta behöver lite mer kärlek.- Den første øvelse er en personlig favorit. Den bruger jeg ofte til at få styr på, hvor stærke mine klienter er i bakspejlet. Prova själv och var ärlig mot dig själv, har du slarvat med att träna baksidorna? säger James T McRae, som jobbar på Sats Spårvägshallarna i Stockholm.
Övning 1: Hamstring floor slide
Bra för: Baksida lår, rumpa och de djupa magmusklerna.
Gör så här: Ligg på ryggen med hälarna på en handduk eller på pappershanddukar. Spänn din core genom att "rulla" upp höftbenen mot revbenen och tryck ned ländryggen i golvet. Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka ned hälarna i golvet. Nu burde du känna hur baksidan av låren engageras. Utan att tappa rumpan i golvet, dra hälarna mot och under dig tills anklarna är under knäna. Spänn hela tiden magen och rumpan. Hvis du gør det her på den rigtige måde, går det nu en rak linje fra axlarna genom höfterna till knäna - och det ska brinna i dina hamstrings!
- Om rumpan er nedanför den raka linjen eller om du känner att du jobbar med nedre delen av ryggen i övningen rekommenderar jag att du jobbar med excentrisk styrka, alltså att du börjar i toppläget i en bryggposition och håller emot på vägen ned, där du långsamt låter hälarna glida framåt medan du kämpar med att hålla perfekt teknik. Når dine ben glider ud så langt, at de er raka, læg ned rumpan i gulvet og dra avslappnat in hälarna under dig, gå upp i brygga igen och börja om, tipsar James T McRae.
Hur många reps? 8-12. Forsök att hela tiden vara i rörelse utan pauser. Forsøg at få mere og mere spænding i bagsiden af lårene for hver gentagelse.
Kombinera med övning 2: Glideplanke bodysaw
Bra för: Hela bålen.
Gör så här: En forudsætning for at kunne gøre den her øvelse er, at du kan holde bra teknik i en almindelig planka. Hvis du ikke kan få det til at gå op, eller hvis du ikke kan få det til at gå op, når du holder en traditionel plan, vil øvelsen være kraftfuld for dig. Er du stærk nok og vil utmana magen og bygga abs även längst ned på magen där det är som svårast, så kör hårt!
Stil dig i plankeposition med fødderne på en hånddug eller papirhånddug. Dra in höften mot revbenen genom att tippa bäckenet, tänk motsatsen mot att svanka. Ha axlarna rakt över dina armbågar och spänn rumpan. Börja övningen genom att trycka dig bakåt, så att axlarna hamnar bakom dina armbågar med ungefär 10-15 centimeter. Hold magen spänd och ha kroppen i en rak linje från axlarna, genom höfterna ned till knäna. Når du nu så langt byter du sakta riktning. Kom fremad med kroppen gennem at dra armbågarna mot dig. Når du bytter retning, skal du spænde magen hårdt for at opretholde god teknik.
- Om det ser ut som at du gör masken, hej alla breakdance-freaks där ute, så att höften faller ned mot marken när du byter riktning måste du spänna din core hårdare så att du låser fast den perfekta hållningen. Kan du inte det ska du inte gå så långt bakåt eller göra övningen långsammare, säger James T McRae.
Hur många reps? 12 langsamma repetitioner som du maxar. Jaga efter spänningen och gör det jobbigt för dig!
Sugen på en utmaning? Når du forsøger at få dine akser til at vokse, bør du føle spænding i den nedre del af maven. Brug spændet til at udvikle øvelsen endnu mere. Når du kommer ind i kroppen og akslerne er helt over armbågen, kan du prøve at hæve dig ved hjælp af magen, ikke ved hjælp af højderne. Når knoglen er over højden, har du nået toppositionen. Flyt langsomt tilbage til plankepositionen efter det, så du kommer tilbage.
