Så kommer du djupare i knäböjen

Har du svært ved at komme dybt ned i din knæbøj? Strejker du dine knoer? Stretcha smart med Naprapatjonas så løser du problemet!

Squatrotation

Squatrotation gør det effektivt at øge stivhed og låsninger i ryggen. Det er perfekt som morgenstræk! Det er også en god øvelse, når du knækker ryggen, fordi den giver dig en squatposition. Følg gärna movementgurun Ido Portals Squat routine 2.0 inför nästa pass, där den här övningen ingår.

Gør så her: Sitt på huk, så djupt ned du bara kan. Greppa höger hand runt vänster ankel. Se til så at höger arm är innanför höger knä. Doppa baksidan av vänster hand i golvet. Sträck sedan vänster arm rakt upp mot taket. Låt blicken följa med. Doppa ned handen i golvet igen.

Hur mycket? Gør tio repetitioner per sida. På den sista repetitionen räknar du till tio i toppläget. Oprepa tre gånger.

Dynamisk squat

En smart måde at forberede højder på for knæbøjninger er at gøre dem dynamiske i bundpositionen i squat.

Gør så her: Sæt dig på huk. Sträck ut armarna rakt fram. Gunga upp och ned med rumpan samtidigt som du studsar upp och ned. Fötterna ska lätta något från marken. Lyft op tårna så at du studsar på hälarna och gör inte misstaget att du rullar fram och skjuter ifrån med främre delen av foten när du hoppar.

Hvor meget? Studsa i 60 sekunder. Oprepa tre gånger.

Skidåkaren

Skidåkaren är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet.

- Mange ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knuden skal også kunne dreje og rotere. Underhåller du inte rörligheten så blir du väldigt känslig när du väl utsätts för rotation, säger Jonas Parandian.

Skidåkaren er provokerende for menisken og de passive strukturerna i knät. Hvis du er meget stille, kan den her øvelse gøre ondt, men det er ikke meningen.

- Gør det langsomt, kontrolleret og øg successivt. Den skal ikke gøre det! Tag hjælp med hænderne for at aflaste, tipsar naprapaten.

Gør så her: Sid på knæ med benene under dig. Kør rumpan til den ene side og lad armene være modvillige til den anden side. Kør derefter over det andet hold. Rörelsen ska vara kontrollerad, ramla inte åt sidorna utan ta stöd av händerna om det blir för tungt.

Hvor meget? Gør 20 repetitioner per side. Oprepa to til tre gange.







Tag chancen for at øge rørligheden! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya stretcher varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruktioner på stretcherna. Det her er del fem av sju. Her finder du del fire, med links til de tidligere dele.