Naprapatjonas tipsar: Böj bakåt och få friska axlar!

"Livet är för kort för att gå runt med låsningar i ryggen" brukar naprapaten Jonas Parandian säga. Få en snyggare over head-squat och ta träningen till nästa nivå med hjälp av de här övningarna, som mjukar upp axlar och skuldror på stela kontorsråttor.

Bryggan med upphöjda ben

Bryggan med upphöjda ben är en något mindre kraftfull variant än den klassiska bryggan. En klassisk brygga, med fötterna på marken, är för svår för många och kan därför göra ont i korsryggen. Den här varianten är en mer avlastande variant och är därför en bra start för dig som inte har så bra rörlighet. Bryggan med upphöjda ben är trots det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.

Gör så här: Gå upp i bryggan med benen uppe på något, som till exempel eller låda eller en bänk. Sträck ut armbågsleden helt. Sträva efter lodräta armar, de ska gå i en rak linje från hand till axel. När du nått den här positionen pressar du bröstet framåt och spänner rumpan.

Hur mycket? Hitta en position som du klarar av att hålla i 30-45 sekunder. Upprepa tre gånger. Om det är för svårt, ha fötterna högre upp. För att göra övningen svårare kan du sträva efter att sätta fötterna lite lägre ned varje gång du ska göra övningen, men tjuva inte med formen. Du ska hela tiden ha lodräta armar!

Bryggång mot vägg

Om du är ute efter att bygga upp skulderstabilitet och styrka samtidigt som du stretchar kroppen i bakåtböjning är bryggång mot vägg något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned.

Gör så här: Böj dig bakåt mot en vägg och börja gå med händerna mot väggen tills du kommer ner till marken. Stå bara i brygga i en sekund innan du klättrar upp samma väg som du kom. Det är viktigt att vara noggrann med handkontakten mot väggen. Gör det långsamt och kontrollerat, slarva inte. Ha full kontroll hela tiden och gå inte så djupt ner att du inte klarar av att komma upp igen.

Hur mycket? Gå ned och upp tre repetitioner i fem set eller fem repetitioner i tre set. Vila så mycket du behöver mellan varven för att kunna utföra övningen med bra teknik.







Ta chansen att öka rörligheten! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya bårar varje dag på Sportamore magazine. Han driver Napratiska Institutet och på Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruktioner på stretcherna. Det här är del fyra av sju. Här hittar du del ett, del två och del tre.