Så löptränar du med skador

De fleste som springer bliver nogen gang skadet, men må det være tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapat Maja Armandt ved, hvordan du skal lægge op til løptræning.

Löpning er en sport, som desværre er ret skadedrabbad. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan og ekspert i løbeskade, mener, at forestillingen om, at det bare er at "snöra på sig skorna och ge sig ut" er en stor bov. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne, så de klarer belastningen, de udsættes for under løbning.

Hvad skal jeg gøre direkte, når det gør ondt?

- Hvis du får et løb, så er det et advarselssignal fra kroppen. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at springe X antal gange i ugen. Forsøg at løse problemet. Kontakt en dygtig fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøge og sikre, hvad det er, der ikke står ret til, siger Maja Armandt.

Maja Armandts råd til dig, der er begyndt at få ondt, når du springer, er at lytte på kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det gælder princippet om, at alle typer skader, der er koblet til löpning, er den grundlæggende regeln at tage det lugnt, når det gør ont. Åtminstone till en början.

- Du må trappe ned på løbet og give plads til styrketræning og mobilitetstræning, så kroppen får hentet sig fra belastningen fra løbet, som den åbenbart ikke synes om. Det betyder ikke, at du aldrig mere kommer til at kunne springe, men ge lite tid åt kroppen att skapa en bättre balans, säger hon och fortsätter:

- Hvis du ignorerer dine kræfter og smärtor og fortsætter springa som förut blir det som att klia sig i ett öppet sår. Kroppen får aldrig tid til at genhämta sig og läka. Hvis du fortsætter med at springe, er der risiko for, at du kommer til skade og skader kroppen mere og mere.

Sex almindelige løbeskader - og naprapatens tips til afvænning

Problem 1: Ont på utsidan av knät

Trolig diagnose: Löparknä

Derfor gør det ont: Du har meget muskler i sätet och på utsidan av höften, och en av de här musklerna övergår i ett senstråk som löper längs utsidan av låret och fäster i utsidan av knät. Hvis du er spændstig og stram i musklerne, kan du føle dig nødsaget til at bevæge dig ud af knuden, og så kan det skabe en irritation i din sanseindtryk.

Så lægger du op til løptræning: Hold efter rørligheten kring sätet och utsidan av låret. Er du for stel i höftpartiet er det bra att stretcha sätesmusklerna. En anledning til hvorfor det bliver så spänt där kan vara att du är svag i sina stabiliserande muskler runt knät. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver kun spända af det. For at undgå, at det her sker eller rehabiliteres, skal du strække sædemusklerne meget og styrke de stabiliserende muskler omkring knoglen. Træn helt enkelt ben og rumpa!

Et tip er at lægge lidt ekstra krut på ensidiga övningar, alltså unilaterala övningar som bara aktiverar ena kroppshalvan i taget. Så kan du ikke kompensere med din stærkere halva, for de fleste er olika starka i kroppens höger- och vänstersida. Olika typer av utfallssteg kan vara en bra idé men också olika typer av enbensböj, till exemepl pistol squats är bra och utmanande övningar.

Problem 2: Ont på insidan av knät

Trolig diagnose: Eventuel meniskskada

Derfor gør det ont: Knæet er en kompleks ledning. Smärta kring insidan av knät kan bero på många olika saker; i vissa fall kan det handla om att du är för stel i muskulaturen på insidan av låret och i andra fall kan det vara en skadad menisk som orsakar smärtan.

Så lægger du op til løptræning: Hvis du dras med en smärta i knät som besvärar dig under löpning och vill veta vad det beror på, så tycker jag att det allra bästa är att låta en expert undersöka knät och göra en bedömning. Også her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning, der stabiliserer knæleddet.

Problem 3: På vej ind i smalbenet

Trolig diagnose: Benhinneinflammation

Derfor gør det ont: Sällan en riktig inflammation, trots namnet. Benhinnorna kan reagera om du trappar upp för fort med löpningen och går från noll till hundra, eller om du springer för monotont och på för hårt underlag. Det bliver meget statiskt og hårdt for fødder og benhinnor at springe på. Ofte kan faktorer som stelhet i vaderna eller svaghet i fötterna også spille ind. Hvis du er stiv og svag, er det svært at få et ordentligt fraskjut i löpsteget, og så risikerer du at overbelasta underben og benhinnor.

Så lægger du op til løptræning: Har du allerede fået en benhinde, vil du ikke løbe, men det, du kan tænke på for at undgå det her fra første begyndelse, er at øge løbet successivt og undgå dig selv mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas i ugen og spring ikke alle pas på asfalt. Variera underlaget och öka successivt. Jeg bruger også tips til at strække undersiden af underbenene og vaderne. Gør det ved at sidde på knagen og have fotryggen mod gulvet eller marken og rumpan mod hälarna. Det er superbra for at holde igång rörlighet och lätta på draget i musklerna. På sigt kan du lægge tid på at forsøge at styrke fot og underben så kroppen klarer belastningen. Det kan du gøre gennem tåhævninger eller at knipa og spreta på tårna.

Problem 4: Stel og øm i hälsenan

Trolig diagnose: Hälsenetendinos

Derfor gør det ont: Hälsenan är en väldigt tjock och slitstark sena men den utsätts för mycket belastning i löpning. Orsaken till hälsenetendinos är att du har sprungit för mycket, lite för intensivt och trappat upp lite för fort.

Så lægger du op til løptræning: Forsök stärka hälsenan, genom exempelvis excentriska tåhävningar. Stå på et trappetrin, hvor du har den fjerneste del af foden på trappetrinnet og hulfoten samt hælen udenfor. Tryk dig op på tå med begge fødder samtidigt. Placer dig derefter på en fod og sænk langsomt ned hulen mod gulvet. Pressa dig uppåt med båda fötterna igen och upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Byt ben. Har du väldigt ont ska du inte överdosera med det här, men om det fungerar bra och känns okej så kan du göra det varje dag.

Problem 5: Hugg i vaden

Trolig diagnose: Gubbvad

Derfor gør det ont: Muskelbristning i vadmuskeln. Ofta opstår det for at du har belastet vaden mere end hvad den klarer af. Vaden er helt enkelt for stel eller for svag for det, du udsatte den for. Namnet kommer fra at problemet vanligen drabbar män i övre medelåldern som inte har tränat på ett tag, blir taggade och kör för hårt i tron om att de är lika vältränade som tidigare och sedan får ont. Men selvfølgelig drabbar det ikke bare mænd i øvre middelalder, det er også almindeligt hos kvinder.

Så lægger du op til løptræning: For at forhindre gubbvad gælder det at stretcha vaderna regelbundet men också att träna upp dem. Også her funkar tåhävningar bra men att hoppa hopprep är också ett jättebra sätt att stärka vaderna. Har du allerede fået noget i vaden, tænker jeg, at du skal tage det tagga ner med löpningen og låta kroppen återhämta sig. Uppsök framför allt någon som kan hjälpa dig att behandla vaden och optimera läkningen.

Problem 6: På vej op i højden

Trolig diagnose: Stel eller overbelastad höftböjare

Derfor gør det ont: Många löpare som kommer till mig på Naprapatiska institutet känner att de får ont framtill eller på utsidan av höften, det gäller både nybörjare och mer inbitna löpare. Ofta kan det bero på, at du er for stel i din höftböjare men også at du belastat den mer än vanligt med ökad löpmängd. Hvis du sidder ned meget under dagene, er det rena rama döden för dina höftböjare, eftersom de då hamnar i förkortat läge. Hvis du så ser ud i motionssporet og forventer, at dine muskler pludselig skal være fleksible og forberede sig på løbeskridt, så kan det blive et problem!

Så lægger du op til løptræning: Hvis du har en kort forhøjning (og risikoen er stor!), er det svært at tage løbeskridtet ordentligt, når du springer. Stretcha därför höftböjaren varje dag, speciellt om du sitter mycket och gör det även om du inte har tränat.

LÄS MER: 3 tips för att undvika löparskador