Ikke mange klarer af at sætte en pistol squat eftersom den förutom styrka kräver att du är mobil och stabil. Få en våbenlicens og brug pistoler ved hjælp af tre enkle tips.
Pistol squat er betydligt ofarligare än pistolskott, men tro inte att du lyckas sätta övningen snabbare än du hinner skrika "pang"! Sammenlignet med et almindeligt knæbøj kræver pistol squaten nemlig mere af dit nervesystem, musklerna i underkroppen, din bål og balance. Desuden kræver den en ordentlig bevægelighed i höft-, knä- och fotled. Hvis du ikke har den rette balance mellem styrke, stabilitet og bevægelighed, kommer du definitivt til at ramme rumpan.En pistol squat er ikke bare et benbøj på et ben. Et benbøj er hvilket benbøj som helst på et ben, uanset hvordan du har placeret det forreste benet eller hvordan dybt ned du går med rumpan. En pistol, der sidder på hug, er derimod en benbøj, så dybt, at bagsiden af dit lår vilar mod vaden, og det andet benet er udstrakt rakt foran dig, parallelt med gulvet. At nå dette er svært, men ikke umuligt. Her er tre tips, som giver effekt i en måned, hvor du træner regelmæssigt.
1. Træn rørligheden op
Dålig rörlighet i fotlederna är ofta ett stort hinder för den som börjar jaga sin första pistol squat. Du skal kunne komme frem med knäna framför dina tår.
Et hurtigtest er at stille dig cirka 10-15 cm fra en væg med fødderne sammen. Sätt händerna mot väggen. Håll hälarna i marken. Kan du nu böja dina knän och få dem att nudda väggen?
Hvis du ikke kan gøre det, uden at hænderne letter fra marken, kan rørligheden sætte kæppe i hjulet for dig. Spana in två övningar som kändisnaprapaten Jonas Parandian rekommenderar, här och här.
2. Gå på djupet
"Ass to the grass" er et almindeligt forekommende fras bland træningsfreak på Instagram, men hvordan ofte går du så langt ned i böjen, at du får "göten i golvet"? Om svaret er, at du næsten aldrig gør det, er det høj tid at bygge op stabilitet i bottenpositionen, så at kroppen vänjer sig vid positionen.
En god måde er at lave assisterede pistol squats. Greppa TRX-handtag, romerska ringar eller ett gummiband som är fäst runt en stång. Gå langsomt ned til pistol squat-positionen. Vikten skal være på hælene, knoglen skal gå i samme retning som foden og overkroppen skal du have i så upprätt du bara kan.
Når du ikke har nået bundpositionen, skal du vente mindst ti sekunder, før du prøver at komme op til den stående position igen. Gör tio repetitioner per ben. Oprepa tre gånger.
3. Bygg upp enbensstyrkan
At lave en pistol squat stiller høje krav ikke bare på de store muskler i benene, men også på de små, stabiliserende muskler. De beskytter kroppens muskler og leder og ser til, at først knäna i det her fallet inte råkar illa ut.
Du kan træna upp de stabiliserande musklerna genom att göra enbensböj mot stöd. Ställ dig på ett ben och böj knät. Skjut bak rumpan och sätt dig långsamt och kontrollerat ned mot en låda. Tænk på at holde bålen spänd och överkroppen upprätt. Gör åtta repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.
Gør övningen svårare genom att sätta dig mot något lägre än en låda, som en bänk. Hvis det også er for let, så sæt dig mod en step up-bräda.
