Sista delen i Naprapatjonas stretchskola är här. I dag får benen en riktig omgång. Klarar du övningarna?
Split knäböj
Det här är en perfekt övning för dig som inte har fullt djup i knäböjen och för dig som har sidoskillnader i styrka eller rörlighet. Split squats tränar upp din strukturella styrka så att du blir jämnstark och jämrörlig i båda kroppshalvorna.Gör så här:
Stå lite bredare än axelbrett, tänk att du står på ett tågspår. Ta ett långt kliv framåt. Tår och fötter ska peka framåt. Hela den främre foten måste vara i golvet hela tiden. Den bakre foten är bara i med främre fotdynan i golvet, hälen lyfter.
I stället för att göra utfallssteg som en hiss, alltså rakt nedåt och uppåt, ska du göra en rulltrappsliknande rörelse. Kroppens tyngdpunkt ska flyttas framåt och nedåt. Du ska gå så långt fram att knät passerar tårna (ja, du läste rätt!) tills främre benets lår möter vaden. Det ska vara så tajt där att du ska kunna pressa fast en penna mellan lår och vad. Det här ger det bakre benets höftböjare en ordentlig stretch.
Tänk också på att vara rak i ryggen som en fura, som Lasse Berghagen skulle ha sagt. Fäll inte framåt!
- Var noga med tempot i övningen. Gå ned på fyra sekunder. Stanna två sekunder i bottenläget, för det är i bottenläget magin sker, och återgå till utgångsposition på en sekund, säger Jonas Parandian.
Hur mycket?
Gör sex repetitioner per sida. Upprepa fyra gånger.
- Om det är för lätt eller om det inte sträcker tillräckligt mycket är nästa steg att göra övningen med en skivstång på ryggen, säger Naprapatjonas.
Om det är för stelt eller för tungt kan du stå med det främre benet lite upphöjt, som på en step up-bräda eller ett trappsteg.
Räkan
Sugen på en utmaning? Testa räkan! Den här övningen är perfekt om du vill bli starkare i benen, men inte har tillgång till ett squatrack eller skivstänger. Som en god bonus tränar du upp balansen.Gör så här:
Stå på ett ben. Greppa tag runt ankeln på benet som är i luften med handen på samma sida av kroppen. Låt knät peka ned mot marken. Böj långsamt på ståbenet tills knät som är i luften nuddar marken. Tryck dig sedan snabbt upp.
För svårt? Gör övningen utan att greppa det bakre benet. För lätt? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand.
Hur mycket?
Gör fem repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.
Hela veckan har naprapaten Jonas Parandian på Naprapatlandslaget visat smarta bårar på Sportamore Magazine. Här hittar du del ett, två, tre, fyra, fem och sex. HÄR hittar du hans Instagram, där det finns videoinstruktioner till övningarna.
