Så slipper du skader ved löpning

Lad ikke skader sætte krokben for din löpning! Følg ekspertens sikre tips, så kan du springa smärtfritt hela säsongen.

Att springa kan vara det härligaste som finns när kroppen känns fräsch, men det kan också vara en ren pina om du börjar känna smärta någonstans. Liselott Kågström er direktør for Safe Education, som uddanner personlige trænere, kostrådgivere og gruppetræningsinstruktører. Hon vet hur du gör för att hålla skadefrekvensen nere så att du kan njuta av många sköna löpturer i år.

- Sæt en træningsplan op og hold dig til den. Om du blir sjuk eller liknande, var noga med att värdera om din plan och backa några steg så att du inte stegrar för snabbt, säger Liselott Kågström, och fortsätter:

- Sedan är det bra att träna annat än löpning så att du får variation. Overbelastningsskador uppkommer lätt när du gör samma sak väldigt mycket.

LÄS MER: Bygg upp kroppen för löpning

Hvis du kender molande värk eller at det ömmar någonstans i kroppen är det viktigt att du agerar snabbt.

- Gør en forandring direkte, det kan være alt fra at teste en anden hastighed, at skifte skor, sænke træningsfrekvensen eller at styrke kropsdele som udsættes for påfrestning når du springer, til eksempel hälsenor, knän, fötter och höfter. Det findes forskellige øvelser, du kan tage til for at blive stærkere i din löpning.

Hvad gør jeg, hvis smärtan ikke går over?

- Om det går to uger uden at det bliver bedre, snarere tvärtom, behöver du bryta den onda cirkeln och ta hjälp av en expert.

Er det noget almindeligt misstag, mange gør som leder til løparskader?

- Ja, mange er helt overambitiøse, når de sætter i gang med deres træningsprojekt og øger intensiteten for hurtigt. At have en ogynnsam löpteknik där du springer ineffektivt och har en fotisättning som inte är optimal för din kropp är inte det största problemet utan det är att du ökar träningsdosen snabbare än vad din kropp klarar av. Hvis du er for hurtig til at træne, kan det desuden være svært at mærke, om du oplever smerte, fordi du er skadet, eller om det skyldes, at du er for hurtig til at træne.

LÄS MER: Misstagen som mange gør når de springer

Hvordan skal jeg tænke for at springe på et sikkert sted?

- Skjut fram höfterna och andas med hela bröstkorgen ned i magen så att inte bröstryggen blir för stel. Det er også godt at pendle med armene for at undgå stilhed i brystryggen. Det diskuteras meget om du ska springa på framfoten eller hälen men det finns ingen forskning som styrker det ena eller andra.

LÄS MER: 8 løsningsspørgsmål til sjukgymnasten

Övningar för att stärka din löparkropp och minska skaderisken!

- Satsa på träna rörlighet, stabilitet och styrka tillsammans med explosivitet, säger Liselott Kågström.

Enbensövningar

- Så at varje ben får jobba individuellt eftersom det är så vi springer. Til eksempel enbensknäböj och pistol squats är bra övningar som tränar rörligheten i fotleden, stabilitet i alla zoner och styrka i benet.

Draken

- Ved at stå på et ben og falde i højden får du stabilitet i kroppen og træner bevægelighed for baksida ben, höft och knäled.

Balance mellem værdier

- Det skaber stabilitet for fotlederna. Stå til eksempel på et ben og hold det andet benet åt sidan samtidigt som du fäller överkroppen åt motsatt håll så att du bildar som en stjärna. Balanceøvelser er også gode til at få balancesystemet i gang med alle dele.

LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass for löpare

Liselott Kågström uppmuntrar dig som springer att utnyttja miljön runt omkring dig. - Kan du springa i terräng så gör det och ha lite kul samtidigt. Hoppa och skutta, det kan vara väldigt befriande. Eller bryt af et langt løppas gennem at lægge i nogle øvelser emellanåt, siger hon .Foto: Safe education