Sidste uge af #FLEXTID er her!

En vecka återstår av rörelseutmaningen #FLEXTID. Her er de sidste øvelser, som Naprapatjonas tog fram sammen med Einar Svindland.

Har du klarat av rörelseutmaningen #FLEXTID och kommit så här långt kan du vara väldigt stolt över dig själv! Nu återstår endast vecka 4 och den här gången har Jonas "Naprapatjonas" Parandian fått hjälp av Norges motsvarighet - Einar Svindland - att ta fram schemat. Mere af Einar Svindland finder du på hans Instagram!

SCHEMA #FLEXTID VECKA 4

Pass 1:

Övning 1:Vægrotationer, 4 gentagelser (2/side)

Övning 2:Hänga, 30 sekunder

Hur? AMPRAP (så mange runder som muligt) 5 minutter

Pass 2: Einar Svindlands gästpass!

Övning 1:Wiggle wiggle, 15 reps

Övning 2:Kossackrotation, 10 reps (5/sida)

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 3:

Övning 1:Udrulninger

Övning2:Pistol squats

Hur? AMRAP 10 minutter

Pass 4:

Övning 1:Brygga, 20 sekunder

Övning2:Hvile i squat, 20 sekunder

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 5: Einar Svindlands gästpass!

Övning 1: Nedad til opad, 10 reps

Övning 2:Utfall bakåt med diagonal rotation, 10 reps (5/sida)

Hur? AMPRAP 5 minutter

INSTRUKTIONER

At kigge på videorna räcker långt, men läs gärna instruktionerna också! Har du nogen spørgsmål til os, er det en god idé at hashtagge #FLEXTID på Instagram, så glæd dig ikke over, at du skal have en åben konto, så kommer vi til at gå ind og svare. Under den her sidste uge (23/7-27/4-2018) kommer vi til at tävla ut ett träningspass med Naprapatjonas bland dem som använder hashtaggen - kreativitet belönas!

Pass 1, vecka 4

• Rotationer på væggen
  

Hvis du har kørt hele #FLEXTID så ved du, at det her er som balsam for ryggraden. Det bedste af alt med øvelsen er, at den kommer åt vinklar i ryggen du aldrig annars når.

Gør så her:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Var noggrann med handplaceringen. Sätter du i hela handen blir det mycket svårare att rotera eftersom det blir mer friktion. Tag imod dig med "handens häl", altså delen af hånden, som er længst nede i håndfladen under lillfingret, præcis ovenpå håndleden.

Tips: Hvis du sætter hænderne højere op, bliver det lettere. Er det for let, så gå længere fra vejen og sæt i hænderne længere ned.

• Hänga
  

Naprapatjonas favorit! Måske også din? Forhoppningsvis mærker du, at du nu orkar hänga längre tid än du gjorde när du började den här utmaningen. Riktigt bra för bland annat axlarna och greppstyrkan.

Gör så här:

1. Kontroller, at skrivebordet er stabilt, så det ikke vælter.

2. Læg dig under skrivebordet og greppa tag i bordsskivan. Hold med raka armar och kom upp med höften och skuldrorna från golvet. Forsøg at hænge så avslappnat du kan.

Tips: Forsøg at hele tiden avancera. Går det at slappna av lite mer? Sjunka lite djupare i hänget?

Pass 2, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• Vrik vrik
  

I #FLEXTID har vi fokuserat mycket på att böja bakåt, här ska du i stället böja framåt. Räkna med att det drar i baksida lår! Desuden skabes små rotationsrörelser i overkroppen, vilket är toppen om du sitter mycket framför datorn.

Gør så her:

1. Stå op og begynd at skabe en rotationsbevægelse i overkroppen samtidig med, at du sakta sænker hænderne mod gulvet. Armarna ska hänga löst.

2. Kom op igen og prøv at lade rotationen hjælpe dig på vej op og ned.

Tempo: Kontrollerat tempo där du håller 1 sekund i ytterpositionen.

Tips: Lad rotationen af kroppen hjælpe dig med at få en længere bevægelse. Kan du komme lidt længere ned for hver gang?

• Kossackrotation
  

Kossackrotiationer, eller kossacksquats som vissa kallar dem, er en fænomenal øgning for styrka i lår och bättre rörlighet i höfterna. Din bevægelighed bestemmer, hvor dybt den her øvelse bliver.

Gør så her:

1. Stå op med brett isär mellan fötterna. Sæt dig ned over en hule og prøv at komme så dybt ned som muligt, med det andet benet rakt.

2. Når du ikke kan komme længere ned samtidig med, at du har kvar sulan i marken, roterar du op foten på det raka benet mot taket. Fortsätt sedan att rotera överkroppen över det böjda benet så du sträcker ut höften på det raka benet under dig. Återgå sedan till utgångspositionen.

Tips: Brug hænderne som støtte for at komme ned endnu dybere i rørelsen!

Pass 3, vecka 4

• Udrulninger
  

Ge din bål vad den tål med den här kontorsanpassade varianten av abroller! Også axlarna får sitt, vi lovar!

Gør så her:

1. Stå på knä och ta tag i nederkanten av stolen. Rulla ut stolen, men rulla bara så långt ut att du kan vända och rulla tillbaka.

Tips: Hold mage og ländrygg spänd i en neutral position under hela övningen alternativt länden något utkrummad. Hvis du ikke klarer at holde lænden på den måde uden at falde ned i svank, så får du valgt en enklere progression, hvor du klarer at kontrollere ryggen.

• Pistol squats

At træne et ben i taget er blandt det bedste, du kan gøre for din krop. Så bliver højre og venstre side af kroppen jämnstarka, vilket förebygger skador.

Gør så her:

1. Stå på ett ben, sträck fram det andra benet. Gør en enbensknäböj. Gå så dybt ned som muligt og tryk dig op for at stå igen.

Tips: Hvis øvelsen for tung kan du stå på en stol, det främre benet får då en vinkel som gör pistol squaten lättare. Du kan ellers holde i stolen, når du gør pistol squatsen for at skala øvningen.

Pass 4, vecka 4

• Brygga
  

Måske den mest klassiske bagning af dem alle: Gå upp i brygga! Det åbner op skuldror och axlar och ger en skön bakåtböjning i bröstryggen.

Gør så her:

1. Læg dig på ryggen og sätt i händerna vid öronen. Tryk dig op i brygga og stå kvar. Tänk på att försöka ta ut rörelsen i bröstryggen, så tryck bröstet framåt när du väl gått upp i brygga. Spänn rumpan och sträck på armarna.

Tips: Det skal ikke gøres i korsryggen, når du gør den her øvelse. Hvis det gør det, kan du teste at have fødderne oprejst, for eksempel på en stol, når du går op i brygga. Det giver mindre belastning.

• Hvil i squat

Det her er en favorit i repris. Ikke en favorit for dig? Så betyder det, at du burde sidde endnu mere i squat, end den her udfordring siger til dig. Det blødgør højder, knogler og billeder og strækker vaderne. Sidder du længere nu, end du gjorde i udfordringens begyndelse?

Gør så her

1. Sæt dig ned i dit dybaste huksittande. Hälarna ska vara i golvet. Målet er at sidde højt med fødderne, men det er okay at brede stængerne lidt. Sid kvar!

Tips: Hvis du virkelig ikke er nede i hug, kan du lægge en avis under hænderne. Træk nogle sider ud af avisen hver dag, så du hele tiden kommer lidt tættere på marken. Du kan også bruge dynamikken i bundlaget.

Pass 5, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• Nedad til opad

Stretcha ut vaderna och baksida lår på ett skönt sätt och bygg stabilitet och styrka i skuldrorna på köpet.

Gør så her:

1. Starta i armhävningsposition och skjut upp höften bak mot taket. Försök att pressa ned hälarna i golvet och skjut huvudet mellan armarna. Jobba sakta och håll maxpositionen i 1 sekund.

2. Gå kontrollerat tillbaka till armhävningsposition innan du sänker ned höfterna mot golvet på starka armar. Hold 1 sekund.

Tips: For at gøre øvelsen tyngre kan du lægge til en divebomber pushup (hvor du smyger ned med hovedet langs med marken og aldrig lægger ned kroppen mod gulvet) enten på vejen ned, tilbage eller både og.

• Utfall bakåt med diagonal rotation

Du bliver stærkere i benen, sträcker ut framsidan av höften och får en skön rotationsrörelse i ryggen. Det kan også forbedre din balance.

Gør så her:

1. Börja stående och ta ett långt men kontrollerat steg bakåt. Sänk knät på det bakre benet mot golvet, men stanna innan det nuddar marken. Rotera kroppen åt motsatt håll, bort från det bakre benet. Vrid overkroppen så langt mod hulen som muligt.

2. Vrid tilbage overkroppen fremad til neutral vridning, før du går tilbage til stående. Nu gør du samme sak med andre fødder og vrider åt motsatt sida.

Tips: Kör långsamt, så att du får god balans. Fokuserer du på balancen, får du nemlig maximalt rörelseutslag. For let? Forsøg at nudda hulen med motsatt hånd.

LÄS MER: Ja! Skema for #FLEXTID uge 3

TACK TILL: Naprapatiska Institutet