Ja, det är det! Schemat för #FLEXTID vecka 3

Det är halvtid för rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är nya schemat - med starka tränaren Elin Kjos som gästinstruktör!

Schemat nedan är framtaget av naprapaten Jonas Parandian, som driver Naprapatiska Institutet och Instagramkontot @Naprapatjonas. Till sin hjälp har han haft Elin Kjos, tränare på Barry's och hälsobloggare, som även har en populär Insta.

SCHEMA #FLEXTID VECKA 3

Pass 1: 5 minuter

Övning 1: Inverterad ko-stretch, 5 reps
Övning 2: Axelrullningar, 10 stora varv
Hur? AMRAP (så många rundor som möjligt) 5 minuter

Pass 2: 5 minuter

Övning 1: Bro vägg promenader, 3 reps
Övning 2: Vila i knäböj, 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minuter

Pass 3: 10 minuter - med gästinstruktör Elin Kjos!

Övning 1: Utfall med extension, 12 reps (6 reps/ben)
Övning 2: Höftböjarstretch med rotation, 12 reps (6 reps/ben)
Hur? AMRAP 10 minuter

Pass 4: 5 minuter

Övning 1: Bröst mot vägg handstående, 20 sekunder
Övning 2: Stående bakåtböjningar, 3 repetitioner
Hur? AMRAP 5 minuter

Pass 5: 5 minuter

Övning 1: Armsvingar, 25 varv/arm
Övning 2: Rak bro, 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minuter

INSTRUKTIONER

Titta på videorna och läs instruktionerna nedan för att få reda på viktiga detaljer och kör igång!

Pass 1, vecka 3

• Inverterad ko-sträcka

Är du inte vaken än? Då blir du det nu. Den här övningen öppnar upp bröstryggen och axlarna och gör att det rinner mycket blod till huvudet. Den stärker dessutom dina axlar!

Gör så här:

1. Stå med ryggen mot en vägg, sätt ned händerna i marken och gå in med händerna mot väggen, så att du står på händer med magen mot väggen. Sjunk ned med hälarna mot rumpan, så att hela smalbenen är pressade mot väggen.

2. Jobba med bröstet mot väggen och tillbaka till utgångspositionen.

Tips: Ju längre ifrån du står med händerna från väggen desto mer utmanande är övningen.

• Axelrullningar

Det här är kanske den mest klassiska skrivbordsstrechen av dem alla - och det är en klassiker eftersom den fungerar och är enkel att göra. MEN man kan rulla på axlarna och så kan man rulla på axlarna. Rulla så stort du kan så att du får igång blodcirkulationen i trötta axlar. Det kan även hjälpa mot en stel nacke och spänningshuvudvärk.

Gör så här

1. Dra axlarna framåt, sedan upp mot öronen och tryck dem bakåt och nedåt. Tänk att det är en 360-graders stretch där du cirklar axlarna maximalt åt varje håll. Gör övningen kontrollerat och mjukt men försök att hela tiden pressa lite mer.

2. Byt håll och jobba framåt i stället.

Tips: Testa dina gränser. Hur stora cirklar kan du göra? Får du ihop skulderbladen bak på ryggen när du rullar bakåt? Hur mycket kan du separera skulderbladen när du rullar framåt? Sträva efter större och större cirklar!

Pass 2, vecka 3

• Bro vägg promenader

Det är dags att ta bryggan till nästa nivå! Med den här övningen kan du förbättra din bryggposition och kontrollerat bygga upp styrkan.

Gör så här

1. Stå med ryggen mot en vägg och böj bakåt till en brygga. Gå nedåt med händerna mot golvet.

2. Sträva efter att komma lite, lite djupare för varje repetition om möjligt.

Tips: Gå bara så djupt ner att du klarar av att gå upp kontrollerat igen.

• Vila i knäböj

Att sitta på huk är egentligen en naturlig viloposition för människan. Titta bara på små barn, de sitter så hela tiden utan problem. Tyvärr är det inte lika lätt för alla vuxna, speciellt om du suttit mer på en skrivbordsstol än i squat den senaste tiden. Att sitta på huk ger rörligare höfter, knän och fotleder och stretchar vaderna. Dessutom är det bra för matsmältningen. Varsågod och sitt!

Gör så här

1. Sätt dig ned på huk, så djupt ned du kan komma. Du ska ha hela fotsulan i golvet, även hälarna. Försök att sitta höftbrett med fötterna, men om du behöver bredda stansen lite så är det okej.

2. Det är inte hela världen om ryggen krummas, för du har ingen belastning på axlarna. Gör du däremot övningen med tunga vikter på gymmet är det däremot en annan sak.

Tips: Om det krampar, domnar eller drar i höfterna, ryggen eller fötterna så betyder det inte att övningen är dålig - tvärtom att du borde sitta så här ofta. Försök att stå ut. Du kan exempelvis gunga lite i bottenläget för att mjuka upp höfterna. Men är det fullkomligt omöjligt kan du lägga en tidning under hälarna. Dra ut några sidor ur tidningen varje dag så att du hela tiden kommer lite närmare marken.

Pass 3, vecka 3 - Elin Kjos gästpass!

• Utfall med förlängning

Handen på hjärtat, hur mycket sitter du ned under en dag? Många av dina dagliga aktiviteter, som när du äter, jobbar, åker bil eller tittar på tv gör att du säkerligen sitterandes. En stillasittande livsstil ger korta höftböjare, som behöver sträckas ut. Den här övningen ger dessutom en stel bröstrygg lite välbehövlig kärlek.

Gör så här:

1. Kliv bak med ett ben i taget i ett omvänt utfall. Pressa fram höften i bottenläget, så du känner att det stretchar i höftböjaren.

2. Sträck upp armarna ovanför huvudet samtidigt som du öppnar upp bröstet och gör en lätt förlängning (bakåtböjning) i ryggen. Kör hellre långsamt och med kontroll än snabbt och slarvigt.

Tips: Försök att pressa fram höften lite mer och sträcka bak armarna lite längre för varje repetition.

Tempo: Lugnt tempo med kontroll. Stanna 1 sekund i bottenläget innan du kliver tillbaka till stående.

• Höftböjarstretch med rotation
  

En övning som är bra för hela kroppen. Den stretchar ut höftböjarna och rotationen med armen förbättrar rörligheten i bröstryggen - perfekt för kutryggade kontorsarbetare.

Gör så här:

1. Startläget är en hög plankposition (alltså plankan på händerna, inte på underarmarna). Kliv fram med ett ben i taget och sikta på att sätta foten precis utanför handen. Lägg ner underarmen i marken och stanna kvar 1 sekund i det läget.

2. Rotera upp samma arm och öppna upp bröstet. Stanna kvar i 1 sekund i toppläget. Kliv sedan tillbaka till startläget och upprepa samma sak på andra sidan. Jobba lugnt och med kontroll.

Tips: Försök att komma lite längre upp med armen för varje gång, så att du får till en ordentlig stretch i bröstryggen.

Pass 4, vecka 3

• Bröst mot vägg handstående

Behöver du få lite nya synvinklar under arbetsdagen? Vänd upp och ner på världen! Att stå på händer är inte bara kul, det gör också att skuldror, axlar, bröst och armar aktiveras.

Gör så här:

1. Stå med en vägg bakom dig, sätt ner händerna i golvet och klättra upp längs väggen med benen först, tills du står på händer mot väggen (magen pekar då mot väggen).

Tips: Spänn hela kroppen! Du står stadigare och får bättre balans om du inte bara spänner armarna, utan även magen och rumpan. Tänk på att hela kroppen ska stå som ett ljus.

• Stående bakåtböj

Den här känner du igen från förra veckan! Du vet hur skönt den sträcker ut hela främre kedjan av kroppen, alltså halsen, bröstet och höften.

Gör så här

1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Stå med hela foten i marken samtidigt som du försöker att böja ryggen bakåt så långt du kan.

2. Ta gärna hjälp av en kollega för att mäta hur långt ner du kommer. Kollegan håller kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Tips: Målet är att stretcha ut främre kedjan, musklerna på framsidan. Om du får ont i korsryggen kan det vara för att du tar ut för mycket rörelse där och belastar den för mycket. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.

Pass 5, vecka 3

• Armsvingar

Man kan göra armsvingar och så kan man göra armsvingar. Du gör förstås riktigt stora och ordentliga armsvingar, som får axlarna att jubla - eller hur?

Gör så här

1. Sträck ut armen och handen och gör stora cirklar. Tänk dig att du har en vägg bredvid dig, så att armen verkligen går rakt fram och rakt bak. Byt håll och byt sedan arm!

Tips: Välj hastighet själv! Börja försiktigt och lugnt och öka sedan på om det känns bra för dig.

• Rak bro

Det här är en favorit från vecka 1 som är tillbaka. Den här är bra eftersom du får använda armarna bakom kroppen och aktivera baksidan och öppna upp framsida axel och bröstet.

Gör så här

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet strax bakom rumpan så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Dra ihop skuldrorna och se till att du hela tiden har sträckta armbågar.

2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Försök att få med det sista slutsträcket i höften, så att du skjuter upp höften ännu lite mer när du tror att du redan nått max.

Tips: Är det för lätt? Lägg upp fötterna på en stol, vilket är betydligt tyngre. Filma dig själv eller låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går inte det, fortsätt göra övningen på golvet.

LÄS MER: Schemat för #FLEXTID vecka 1 är här!

LÄS MER: Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2