Platt mage og smärtfri rygg - bara genom att stretcha. Her er Naprapatjonas smarta tips.
Tigerandning
Du tager cirka 25.000 andetag per døgn. Desværre gør du måske fel, både ved inandning og utandning. Det kan føre til smerte i ryggen og akslar men også til at din mage bliver svullen.- Andningen ska vidga revbenen, så att de får rörelse. Hver andendag bliver som en massage for brystryggen. Også de indre organer samt mag- og tarmkanalen mår godt af den rørelsen, siger naprapaten Jonas Parandian, bag Instagramkontot Naprapatjonas.
Om du däremot andas ytligt missar du massagen, vilket gör att de inre organen inte får den rörelse de behöver. Det er et almindeligt problem. På grund af alt fra dålig hållning och vardagsstress, till sjuka skönhetsideal och tajta kläder expanderar knappt bröstkorgen på många av oss vid andning.
- Det bliver en ond cirkel om du forsøger at holde i magen for at få plattare mage. Når du trækker i maven, får de indre organer ikke den massage, de behøver. Revbenen vidgas inte, vilket gör att bröstryggen blir stelare. I længden bliver maven da irriterad og mere svullen, siger Jonas Parandian som driver Naprapatiska.
Måske har du også fået at vide, at det er godt at lave et buktryk. Det er kun nødvendigt ved tunge løft og er ingenting, du bør gøre under dagen, fordi det tvinger op andningen.
- Slappna av i stället och ta djupa andetag. Tilåt magen att gå ut och in. Fyll lungorna långsamt med luft. Då får du en plattare mage tack varje att du aktiverar de djupa musklerna mellan revbenen och de djupa magmusklerna.
Trods at det låter självklart att andas på ett korrekt sätt är stel bröstrygg en akilleshäl hos många. Som om det ikke ville være et problem, kan du også få det i kroppen. At toppandas påvirker ikke bare brystryggen uden kan også forårsage problemer i andre dele i kroppen, som akslar eller korsryg.
En måde at få revbenslederne op i brystryggen på, hvor de fleste er statiske, er at placere dem i forskellige positioner, så du fremprovokerer ny mobilitet. Den verdenskendte andningsgurun Dominique Lonchant har taget tigerandningen, som fylder det formål. Med hjælp af øvningen kan du få bort blockeringarna, så att bröstkorgen kan expandera på ett harmoniskt sätt. Så kan du blive af med stelhet i skulderbladen, prestera bättre i konditionsidrotter, få bättre sömn och mer energi, ifølge Dominique Lonchant.
- Den her øvelsen mobilisererar igång de stela revbenen i bröstryggen, så att du blir mindre stel mellan skulderbladen. Det gør at hele kroppen mår bedre, siger Jonas Parandian.
Gör så här: Stå på alle fire. Tryk en fod op mod himlen. Blæs luften hurtigt ud samtidig med, at du trækker knoglen ind mod hovedet og ryggen. Sträck långsamt bak benet igen, samtidigt som du räknar till sex och långsamt fyller lungorna med luft. Andningen ska alltså tajma rörelsen.
Hur mycket? Gör sex repetitioner på vardera sida. Upprepa tre gånger. Tänk på att fokusera under inandningsfasen. Försök göra varje andetag lite djupare än det förra, sträva efter att vidga bröstkorgen lite mer varje gång.
Axelöppnare
Sidder du meget foran computeren? Så er den her stretchen din bedste ven. Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.- Den her axelöppnaren mobiliserar igång extensionsrörelsen i bröstryggen. Det betyder, at kotorna i bröstryggen kan röra sig bättre bakåt, vilket är bra för dig som till exempel vill ha bättre hållning, säger Jonas Parandian.
Gør så her: Stå på knä framför till exempel en bänk eller ett bord. Sträck ut armarna till bordet och håll tummarna uppåt. Tænk på at armene skal være raka. Andas in och häng ned med bröstet mot golvet. Svanka ordentligt. Blås ud og kom op til neutral ryg igen.
Hur mycket? Gör tio repetitioner i långsamt tempo. Upprepa tre gånger.
LÄS MER: Därför ska du stretcha
