Alt du vil vide om løbenettet

Känner du en huggande och stundtals strålande smärta i knät när du springer? Risikoen er, at du bliver ramt af löparknä. Oroa dig ikke, så her bliver du af med det.

Du er ude på din almindelige löprunda i skogen men efter cirka 20 minutter känner du en knivskarp smärta på utsidan av knät. Du viftar bort det og tænker, at du skal afslutte løpturen. Medan du gör ditt bästa för att ta dig runt i den varierande terrängen med upp- och nedförsbackar känner du en smärta som strålar upp och ned för knät.

ITBS, vanligen kallat löparknä, drabbar inte bara långdistanslöpare eller elitidrottare. Åkomman har fått sitt namn eftersom du löper risk att ådra dig åkomman vid just löpning, men det är även vanligt att drabbas som skidåkare eller cyklist. Naprapaten Helle Swanberg fra Naprapathjälpen i Stockholm ved, hvad du skal gøre for at blive bedre så hurtigt som muligt.

Derfor rammer du

- Löparknä är en överbelastningsskada av IT-bandet, en tjock bindvävshinna som går längs låret, från utsida höft ned mot ett benutskott på underbenet, säger hon.

Hvis du har inåtroterade underben, för högt eller lågt fotvalv eller en kort, stram eller stel utsida lår kan det öka risken att du drabbas av problem. Også faktorer som benlängdsskillnad, ökad mängd backträning eller hög träningsmängd överlag kan trigga löparknä.

- Anledningerne til, at du rammes, kan være mange og varierer fra person til person, men en fælles faktor blandt de fleste er, at træningen trappes op for hurtigt. Antingen har du markant øget distancen, du springer, antallet passerer i ugen eller træningens tempo. Dina muskler tränas upp snabbare än din bindväv, därför rekommenderar jag att skynda långsamt så att ligamenten hinner återhämta sig mellan varje pass.

Springer du ofte samme tur på lutande vägunderlag kan du tänka på att variera sida, annars riskeras alltid samma ben att utsättas för asymmetrisk belastning.

Symptom på löparknä

• Smärtan kommer i samband med att du aktiverar dig (med löpning, cykling, skidåkning eller liknande) och många upplever att smärtan kommer efter en stund och därefter blir mer intensiv.
  
• Du kender en huggande smärta på utsida knä, det kan även kännas som att det strålar upp och ned.
  
• Du har en lille svullnad på utsida lår nära knäskålen och det känns ömt när du trycker på området.
  
• Löpning upp och ned för trappor och backar gör smärtan kraftigare.
  

Så bliver du af med löparknä

Oftest må du helt og holdent gå i gang, så det vigtigste, du kan gøre, er at trække ned på løbeskoene. Samtidig kan du træne op og styrke de stabiliserende muskler omkring knuden.

- Besøg en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor for at se hvilke foranstaltninger, der kan hjælpe just dig. Du kan for eksempel teste stødvågsbehandling, få råd om löpteknik eller börja styrketräna på ett smart sätt. En stærk anbefaling er at slænge mindst to styrkepas i veckan med fokus på bål, höft, rumpa och fotvalv.

En god retningslinje er at kunne promenere helt smärtfritt, før du prøver at springe igen. Et oplæg kan være at løbe i to minutter, gå to og derefter gentage tre gange. Du kan derefter øge fart og afstand med cirka ti procent i ugen. Frustrerande, men det smartaste i længden om du vill kunna springa smärtfritt igen.

- Lad det gå åtminstone tio veckor innan du testar på en timmes löpning igen.

At tænke på for at undgå löparknä

• Hør på signalerna din kropp skickar dig. Ignorera inte smärtor vid utsidan av knät eller runt omkring, även om de är diffusa. Vila i stedet for at springe.
• Træna styrketräning minst två gånger i veckan. Du som springer mycket drar många fördelar av att träna upp en stark och stabil bål, sätesmuskler och utsida höft.
  
• Træning er en färskvara - efter ett uppehåll ska du börja om och inte fortsätta där du slutade innan din skada. Ha tålamod!
• Hvis du prøver at springe med fødderne mere højt oppe end nede foran hinanden, kan belastningen på dit IT-bånd ellers stige.

- På samme måde som du rehabiliterer din skade, undgår du at den kommer tilbage, afslutter Helle Swanberg. Kolla gärna in Naprapathjälpen Stockholms Facebook-sida HÄR och deras Instagram HÄR.

LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare

SHOPPA HÄR: Opfyld vores spændende tilbud til løbere