Det er dags for den fjerde del af Fit in five og vi træner helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!
At aktivere og træne hele kroppen i et og samme pas har mange fordele. Det er blandt andet perfekt for dem, der har et stramt skema og ikke føler, at de har så meget tid at lægge på træning.
- Hvis tiden ikke rækker til flere pas i ugen med fokus på forskellige muskelgrupper, er helkroppass et godt alternativ. Et træningsudstyr, hvor man fokuserer på flere og større muskelgrupper under et pas, siger Pumas PT Caroline Bauer.
Istället för att enbart fokusera på en specifik muskelgrupp utövas övningarna på ett sätt som ger en mer allsidig träning.
- På så måde plejer du ofte at få et ganske højt flås, fordi du engagerer betydligt flere muskelgrupper i en og samme øvelse, siger Caroline Bauer.
Selvklart kan du også bygge muskler, når du træner helkroppsøvelser, alt afhænger af hvilken tid og mulighed du har for netop din træning. I videon nedan visar Emilia Hult PT:n Caroline Bauers minipass med tre övningar som tränar hela kroppen. Kom igen, nu kører vi!
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alle plagg her:
- Skor Tsugi Apex
- Linne Spark Tank
- Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Thruster med håndvægte | 12 gentagelser x4
Gør så her: Placer dit håndledsbræt med ben og håndled i hver hånd. Låt hantlarna vila på axlarna, spänn bålen och gå ner i en squat. På vägen upp till startpositionen pressar du upp hantlarna mot taket i en axelpress. Lad håndleddene gå langsomt tilbage til deres startposition på akslerne, før du opretter øvelsen.
Du træner: Axlar, ben, säte och core.
Tænk på: Att hålla en stark och spänd bål samt undvika att svanka. Utför rörelserna kontrollerat och undvik att falla in med knäna.
#2. Dragon med vægtskive | 12 repetitioner/ben x4
Gör så här: Hold en viktplatta framför bröstet med båda händerna. Stil dig på et ben og løft det andet ben fremad i en 90 graders vinkel samtidig med, at du trykker vægtpladen op mod taget, indtil armene er helt udstrakte. Sænk langsomt vægtpladen ned mod brystet og bøj den overkroppen. Låt benet i luften sträckas bakåt, du kan hålla benet utsträckt eller i en 90 graders vinkel. Sænk samtidig ned vikten mot golvet, återigen tills armarna är helt utsträckta. Återgå sedan till startposition innan du upprepar övningen. Byt sedan ben.
Du træner: Balans, stabilitet och core.
Tænk på: At spänna bålen och inte tappa axlarna när du böjer fram överkroppen. Arbeta långsamt och kontrollerat, det är balansen och stabiliteten som främst utmanas.
#3. Jord til hoved | 12 repetitioner/sida x4
Gør så her: Stå aningen bredare än höftbrett isär med benen och håll en hantel i ena handen. Spænd din core og gå ned i en bred squat. Hvis du holder håndleddet i højre hånd i første sæt, skal håndleddet gå mod venstre fod i squatens bundläge. Gå tilbage til en stående position samtidig med, at du trækker håndtagene op i en diagonal bevægelse, som slutter oppe mod taget. Du kan også løfte hånden på din venstra fod for at få en så rak sträckning genom hela kroppen som möjligt. Upprepa och byt sedan sida.
Du træner: Axlar, säte, core och rygg.
Tænk på: For at følge vikten med blicken for en mere kontrollerad rörelse, pressa ut knäna och se till att de följer fötternas riktning. Det er også vigtigt at spænde bålen under hele øvelsen. Rotatera sakta och kontrollerat.LÄS MER: Tisdag = tid til cardio!
LÄS MER: Onsdag = pumpa axlar och rygg
