Træna ben och rumpa med gummiband

Giv dig selv en killer-workout! PT:n Julia Manninen viser fem effektive øvelser, der får benene og rumpan til at brænde

Vi gillar redskap som är okomplicerade, enkla att ha med sig och lätta att variera träningen med. Gummibåndet er derfor en stor favorit! Julia Manninen, gruppetræningsinstruktør for Les Mills og personlig træner, forklarer, at gummibåndstræning først og fremmest er så effektivt, fordi du arbejder med modstand.

- Når du træner med vikter, arbejder du mod gravitation, og det føles som mest i midten af rørelsen. Men med et gummiband stegras svårighetsgraden och blir som tuffast i slutet av rörelsen efersom du jobbar mot ett motstånd, säger hon.

Alt, hvad du behøver for at gøre de her effektive forbedringer, er et gummibånd (vores udbud finder du her), og det findes tre forskellige styrkor at vælge imellem: let, medium og hård. Hvis du er nybegynder, er det bedst at vælge det letteste bånd, eller en kombo af et mediumtungt og et let gummibånd.

- Når du bliver stærkere, kan du skifte bånd. Du kan også teste to mediumbånd samtidigt. Jeg bruger det hårdeste, men jeg bruger også det letteste bånd på overkroppen, siger Julia Manninen.

Tips! Tænk på at have en stærk kerne i alle øvelserne, så dra i naveln mot ryggraden. Och håll höfterna raka, vrid inte på dem. Ett knep kan vara att tänka att höftkulorna ska peka framåt.

Så her bliver du benstark med gummiband

Version 1: Benpark med gummibånd

Placer dit højrebsbræt med et gummibånd over dine vrister. Det er grundpositionen for de tre forskellige stegvarianter i den her øvelse.

I den første variant får du et ben i taget åt sidan. For ena benet rakt ut åt sidan, håll en kort stund och för sedan tillbaka benet.

I variant nummer to gør du samme sak, fast 45 grader bakåt med hälen upppåt och bakåt. Forsök aktivera rumpan.

Den tredje og sidste variant handler om at aktivere låret gennem at föra benet rakt bakåt.

Tænk på: Hold en rak linje från tårna till huvudet.

Antal gentagelser: Gör 10-20 repetitioner på varje ben innan du går vidare till nästa variant och gör lika många repetitioner i den övningen. Vila mellem hvert sæt om det føles tungt.

Øvelse 2: Benlyft med gummiband

Ligg mod en bänk med ett gummiband över vristerna och tårna i golvet.

Lyft ena benet rakt uppåt och aktivera rumpan innan du sänker ned benet igen.

Tænk på: Det går lika bra att göra det här över en stol, men håll gärna fast dig i något under övningen.

Antal gentagelser: Gör 10-20 repetitioner, byt sedan ben.

Övning 3: Flygande benlyft med gummiband

Håll båda benen ovanför marken med fötterna lite isär så att gummibandet spänns.

Jobba uppåt och sedan nedåt med båda benen.

Åbn derefter benene ud mod siderne og for at samle dem igen ved hjælp af gummibåndet. Repetera sedan hela flödet från början.

Tænk på: Håll benen raka och spända.

Antal repetitioner: Oprepa hela flödet 10-20 gånger.

Övning 4: Gående squat med gummiband

Stå i en squatposition med gummibandet over knäna. Ha fötterna höftbrett isär och gå ned så djupt du kan.

Ta två steg åt sidan, i squatposition, och sedan två steg tillbaka.

Antal repetitioner: Upprepa 5 gånger till höger och 5 gånger till vänster eller gör så många du kan på 40 sekunder.

Tænk på: Hold ryggen rak, bröstet uppåt och sikta på en 90-gradig vinkel på benen. At gøre squats med gummibånd er effektivt, fordi det tvinger dig til at prøve at knække knoglerne udåt og aktivere rumpan lidt ekstra.

Julia Manninen (som du kan følge på Instagram her!) har på sig tights fra Blacc og skor fra Nike.

LÄS MER: Kompisträna med gummiband