Kompisträning: 3 övningar med gummiband
Gummibandsträning är både effektivt och lätt att variera! Superstarka Instagramfenomenet Fanny Ahlfors och elitlöparen Mathias Stjernlöf visar tre utmanande övningar med gummiband.
På Instagram har Fanny Ahlfors gjort sig känd som energiknippet som utmanar tyngdlagen när hon tränar på ett kreativt sätt med ringar, skivstänger, viktplattor och annat som du hittar på gymmet och på klättercenter. Över 129 000 personer följer hennes träning på Instagramkontot @fanny_josefine. Hon tävlar även i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.
Fanny Ahlfors är en av många som upptäckt fördelarna med att träna med gummiband.
- Jag tycker det kan vara bra att använda dem för att experimentera med. Ofta gör gummiband att du hittar ett bra motstånd och kan få lite hjälp i vissa övningar, säger Fanny Ahlfors.
Här visar hon och Mathias Stjernlöf(@mstjernlof på Instagram) tre övningar med gummiband som du kan testa att göra med en kompis!
1. Rotatorkuff sidodrag
Stå på ett lagom avstånd mellan varandra och håll ett gummiband på samma sätt som bilden visar. Stå stabilt så att ni inte glider ut med höfterna åt sidan. Spänn magen och sug in svanskotan. 
Dra sedan gummibandet mellan er genom att rotera armarna, som bilderna visar. Tänk på att bandet ska vara spänt så att ni får ett lagom motstånd. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader genom hela rörelsen och låt inte axeln falla framåt.
Antal: Gör 15 till 20 repetitioner per arm. 3 set.
2. Stående armdrag
I startpositionen ska bandet hänga löst mellan era händer. Håll i det med båda händerna.
Personer som utför dragrörelsen ska sedan pressa ned armarna tills de är i jämnhöjd med höfterna. Fokusera på att dra skulderbladen snett bakåt och nedåt under rörelsen samt att dra med bålen. Motståndet ska vara lagom så att du kan jobba i ett jämnt flöde.
Antal: 15-20 repetitioner per person. Gör 3 set.
3. Magrull med skivstång
Det här är en ansträngande och tuff övning som tränar din core! Ta ett gummiband som du fäster på skivstången genom att göra en ögla. Är du nybörjare så välj ett tjockare band. Sätt dig sedan på huk och placera främre delen av fötterna på bandet och lägg händerna på stången.
Rulla sedan långsamt framåt så att gummibandet späns åt. I början måste du inte komma hela vägen ut som Fanny Ahlfors gör på bilden. Jobba dit det går, fokusera på att ha en god teknik och att inte tappa spänningen i coren. När du gjort övningen några gånger kommer du märka att du kommer längre och längre ut med stången.
Ge inte upp om den känns svår i början!
- Jag tränade på den här övningen två gånger om dagen i en och en halv månads tid innan jag kunde göra en repetition, säger Fanny Ahlfors.
Antal: Gör 10 repetitioner. 3 set.
