Træna ben och rumpa med Josefine Forsberg

Bygg starkare ben och en putigare rumpa med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpass. Hon visar 6 övningar som garanterat kommer att få det att brännas i musklerna!

Den her uge viser fitnessmodellen, bloggeren og PT:n Josefine Forsberg, som du måske kender igen som en af Sportamores tidligere modeller, fire træningspas til hele kroppen. Perfekt til dig, som lige er kommet i gang med træningen, eller til dig, som vil have ny inspiration!

Hvis du ikke har brug for noget udstyr til at gøre det, kan du gøre det, når det passer dig, når det passer dig.

6 øvelser for ben og rumpan

1. Pistol på hug

- Det her er en grym øvelse, som kan udføres uden nogen som helst udstyr! siger Josefine Forsberg.

Stå på et ben og sænk dig kontrollerat ned tills hälen och rumpan nuddar varandra. Tryk dig derefter op til stående igen.

To tips for nybörjare:

• Håll benet utsträckt och sänk dig ner och nudda hälen i underlaget. Forsök pusha dig själv att gå så djupt du kan.
  
• Gå ned i en squat på ett ben. I bottenläget, sätt i din andra fot i underlaget och tryck dig upp med båda benen .

Gör: 6-10 repetitioner, 4 sæt.

LÄS MER: Guide: Sådan lærer du at lave en pistol squat

2. Diagonalt udfald

Ställ dig höftbrett som övre bilden visar. Ta därefter ett stort kliv snett bakåt med höger ben så att höger fot landar till vänster om vänster fot, som på den undre bilden). Benen skal være böjda i cirka 90 grader innan du återgår till startpositionen och upprepar övningen med motsatt ben.

- Behåll vikten på det främre benet. Når du forsøger at komme fra tilbaka til stående position, skal du virkelig føle, hvordan det tager i støttejebenets rumpsida, siger Josefine Forsberg.

Gör: 15 gentagelser pr. ben, 4 sæt.

3. Ophopp

Gå ned i en dyb squat og rikta knäna snett utåt. Skjut därefter ifrån i ett explosivt upphopp. Spänn rumpan under hela hoppet!

Gör: 15 gentagelser, 4 sæt.

4. Udfald

Stå på højkant. Ta ett stort kliv framåt med ena benet så båda benen kommer i 90 grader. Strax innan det bakre knät nuddar underlaget tar du kraft från det främre benet för att trycka dig tillbaka till stående. Det bakre benet skal ikke hjælpe til på tillbakavägen.

Gör: 30 steg (15 per ben), 4 sæt.

5. Udfald med tilbageslag

Gør et utfallssteg, ifølge instruktionen på föregående övning. Skillnaden här är att du sedan ska använda ditt bakre ben för att kicka bakåt, uppåt i luften. Tag hjælp af rumpmuskeln når du sparkar! Derefter pendler du fremad med det benet og tar ett kliv ut i ett nytt utfallssteg.

Gör: 30 steg (15 per ben), 4 sæt.

6. Sidosteg

Gå ned i et knäböj så knäna kommer i 90 graders vinkel. Tag derefter et stort kliv åt sidan så att ena benet sträcks ut. Med hjälp av benet som fortfarande är i squatposition trycker du dig sedan tillbaka till startpositionen. Arbejd først på den ene side, derefter på den anden side.

Gör: 20 steg, 4 sæt.

Josefine Forsberg var tidligere en af Sportamores veluddannede modeller, da hun flyttede til Barcelona, hvor de herlige billeder er taget. Følg hende på Instagram @jossanforsberg, på hendes Youtube-kanal og på hendes blogg! Foto: Privat

LÄS MER: Josefine Forsberg viser 5 øvelser, der træner hele kroppen

LÄS MER: Josefine Forsberg viser øvelser, der giver dig bedre holdning og mere bevægelighed