Ge hela kroppen en genomkörare med fitnessmodellen Josefine Forsbergs effektiva helkroppspass!
Ge dig själv en stark och energifylld start på 2017 tillsammans med fitnessmodellen och bloggaren Josefine Forsberg! Hon har satt ihop fyra stycken träningspass, som du kan göra med din egen kroppsvikt.
Pass nummer 1 var en mjukstart med övningar som ger dig bättre hållning och mer rörlighet. I pass nummer 2 höjs nivån och det är dags att utmana hela kroppen!
Josefine Forsberg var tidigare en av Sportamores vältränade modeller innan hon flyttade till Barcelona, där de härliga bilderna är fotade. Följ henne på Instagram @jossanforsberg, på hennes Youtube-kanal och på hennes blogg! Foto: Privat
Josefine Forsbergs träningspass för hela kroppen
1. Spindel push up
Armhävningar med en twist! Övningen börjar med de två översta bilderna, och fortsätter i armhävningsposition som de två under bilderna visar.
Placera händerna på ett trappsteg eller ett steg uppbräda eller liknande. Stå i en rak planka med händerna placerade i brösthöjd. För upp vänster knä mot vänster armbåge och höger knä mot höger armbåge. Därefter sänker du ned kroppen i en armhävning.
- När du är nere i armhävningsposition ska armbågarna vara i 90 grader. Väl nere suger du in knät mot ena armbågen med hjälp av bålen. Tänk på att hålla bålen påkopplad som ett bälte genom hela övningen! säger Josefine Forsberg.
Antal repetitioner: 8-10.
Antal set: 4.
2. Grodan hoppar
Den här övningen sätter både din styrka och ditt flås på prov!- Sitt i squat-position och placera händerna på marken. Därefter skjuter du fram dina armar långt framför dig och gör sedan ett stort grodhopp med hjälp av resten av kroppen. När du landar ska du hamna i startpositionen igen med armarna mellan dina knän, säger Josefine Forsberg.
Antal repetitioner: 20.
Antal set: 4.
3. Ödlegång
Ödlegång kanske ser enkelt ut men är riktigt jobbigt.
I startpositionen ska du stå som den övre bilden visar: din armbåge och ditt knä på vänster sida av kroppen ska nudda varandra. Därefter tar du ett stort steg framåt med vänsterarmen samtidigt som du tar ett stort kliv framåt med högerbenet. Nu bör höger knä och höger armbåge nudda varandra. Förflytta sedan höger arm och vänster ben framåt. Rör dig på det viset framåt, likt en ödla
- Försök vara så nära marken du kan med bröstkorgen. Ju lägre position du har, desto jobbigare är övningen.
Antal repetitioner: Gå ödlegång i 40 sekunder.
Antal set: 4.
4. Dips
Ge triceps lite kärlek med dips!Sätt dig med ryggen mot en stol, en box eller en trappa. Placera händerna på upphöjningen så att fingrarna pekar framåt och tryck dig upp på raka armar. Detta är startposiitonen.
-Håll händerna intill rumpan och lägg all din vikt på rumpan och händerna. Övningen blir jobbigare ju längre ut du har benen, men målet är att försöka ha så mycket vikt som möjligt på händerna. Sänk dig därefter rakt nedåt så att rumpan går i en lodrät linje. När du gått ned så långt du kan pressar du dig rakt upp till raka armar, säger Josefine Forsberg.
Antal repetitioner: 15.
Antal set: 4.
5. Fällkniven
Räkna med att det kommer svida i magmusklerna!
Ligg på rygg med armarna utsträcka som på den övre bilden. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ned ländryggen i underlaget.
För därefter samtidigt armarna och dina ben in mot mittenav kroppen där de ska mötas samtidigt. För sedan armarna och benen ut till startposition och upprepa.
Antal repetitioner: 10.
Antal set: 4.
LÄS MER: Josefine Forsberg visar övningar som ger dig bättre hållning och mer rörlighet
