Træna benen med 4 snabba övningar

Bentræning er både effektivt og sjovt. Udmanøvrer med Amelie Håkanssons fire øvelser!

I vecka nummer två av "10 minuter träning" har personliga tränaren Amelie Håkansson, som driver den populära träningsbloggen Fit By Ammie och Youtubekanalen med samma namn, satt ihop fyra stycken träningspass som enbart tar tio minuter att göra. Hon har delat in sina pass efter olika muskelgrupper och i dag är det benens tur att få jobba!

Charmiga och supertrevliga Amelie Håkansson har över 36 000 följare på Instagram, följ henne du med på @fitbyammie! Foto: Privat

Amelie Håkanssons 4 fordele

Gør 2 varv af disse 4 øvelser

1. Squats

Tid: Lav så mange gentagelser, at du når ned på et minut.

Du behøver: En ryggsäck som du fyller med lämplig vikt, till exempel handdukar, böcker eller petflaskor fyllda med vatten.

Gör så här:

Stå rakt med stolt hållning.

Sänkdig sedan ned i ett knäböj som bilden visar. Gå ned så dybt at knäna kommer i 90 graders vinkel.

- Se til at pressa knäna utåt åt sidorna och behåll en stolt hållning genom hela rörelsen. Pressa bak axlarna och håll upp hakan! siger Amelie Håkansson.

Vila 15 sekunder.

2. Bulgarsk udfald

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Gør så her:

Tag en klippe frem med et ben og placer den anden fod bag kroppen på en bænk eller lignende.

Böj sedan på benen så att du går ner i ett utfallssteg, som på bilden. Låt höften och nacken arbeta i en rak linje lodrätt mot marken.

- Det her er en af mine favoritrumpebilleder! Stretcha gärna ut höftböjarna innan, säger Amelie Håkansson.

Vila i 15 sekunder.

3. Enbenshöftlyft

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Gör så här:

Lägg dig på rygg och böj knäna. Sträck sedan ut ena benet och håll det aningen lyft.

Skjut sedan explosivt upp höften. Hold den løftede position noget sekund, før du langsomt sænker dig ned. Byt ben og upprepa övningen. Gör vartannat höftlyft med vartannat ben i luften.

- Det her er en grym øvning for at styrke baksida lår och sätesmuskeln!

Vila i 15 sekunder.

4. Spark til siden

Tid: Gør så mange gentagelser, som du kan nå i løbet af et minut.

Gør så her:

Pressa ut det sista ur rumpmusklerna med den här superövningen! Börja med att ställa dig på alla fyra.

Gør sedan en kontrollerad spark rakt ut åt sidan. Turas om att sparka med benen varannan gång så att båda rumphalvorna aktiveras.

Gør hela cirkeln ytterligare ett varv!

Tag et billede, når du gør nogen af øvelserne og læg op på Instagram med hashtagen #sportamore10. Så kan du automatisk vinde fine priser, men kom ihåg at du måste ha öppen profil!

LÄS MER: Amelie Håkansson viser 4 øvelser for en stærk kerne

LÄS MER: Træk hele kroppen med Amelie Håkanssons 4 pass!