Træning for nyblivne pattedyr

Stärk mammakroppen med tre kraftfulla övningar på gymmet. PT:n Anna Tennmark viser hur.

Det er ingen hemmelighed, når du kan begynde at træne igen i fitnesscentret, efter at du er blevet mor. Du må utgå från dig själv, din träningsvana, hur förlossningen gick och hur din kropp har återhämtat sig. Når du kender dig redo, uanset om det er efter en måned eller et år, kan du teste nogen af PT:n Anna Tennmarks power-övningar for at återfå styrkan.

1. Armhävningar

Det kræver en stærk bål for at gøre snygga armhävningar. Börja träna plankor, eller lättare armhävningar till exempel mot en vägg, innan du gör den klassiska varianten om den känns för tung till en början.

- Den her øvelse træner ikke bare armarna uden også bryst, akslar og bålen. Det er en effektiv måde at bygge op styrkan i overkroppen igen, siger Anna Tennmark, som selv har en datter på ti år.


Ligg på gulvet med hænderne i niveau med brystet en smule uden for kroppen. Spänn bålen och pressa dig upp till raka armar.


Vänd ner mot golvet och stanna när bröstet nuddar underlaget. For tungt? Stanna max en knytnäve i avstånd mellan brötet och golvet.

Tips: Vill du fokusera mer på baksidan av armarna så håller man händerna lika tätt som överkroppen med armbågarna pekande rakt bakåt under hela rörelsen. Tænk på at ikke svanka.

2. Stående rodd med stång

At bære på et barn slider på kroppen, og ryggen tager ofte stryk først. Derfor er en stærk ryg et must for alle nyblivne pattedyr.

- Rodd stärker ryggen, men se till att det verkligen är ryggen som jobbar i den här övningen. Et tip er ikke at køre med en for let stång. Så er der risiko for, at du udelukkende arbejder med våben.


Stå axelbrett med lätt böjda knän. Luta dig framåt och håll en stång med raka armar. Drag sedan stången upp mot magen och vänd sedan ner i en kontrollerad rörelse.


Kläm ihop skulderbladen i toppläget och tänk på att hålla magen spänd hela tiden.

Tips: Tænk hele tiden på, at du aktiverer ryggen. Hvis du tænker rigtigt, øges chancen for, at du faktisk gør det rigtigt. Et knep er også at lade en kompis klappa, dutta eller slå lite lätt mellan skulderbladen medan du gör övningen, för att påminna kroppen om var den ska aktivera musklerna.

3. Höftlyft

Rumpan er en stor muskel, som du altid bør træne. Det her er en øvelse, som giver et godt resultat, men det kan være svært at få kontakt i starten. Men ge inte upp, när du kommer in i övningen ger den här bra resultat.

- Höftlyft stärker inte bara rumpan utan även bålen, vilket är bra när en nybliven mamma har svårt att undvika att snedbelasta kroppen under det första året. Du kan begynde uden vægt og øge alt eftersom, siger Anna Tennmark, som du finder på Snap som atennmark og även på Insta.


Lägg stången precis under höftbenen. Placera fötterna med hälarna så nära rumpan som möjligt och pressa sedan upp så kroppen skapar en rak linje. Hold imod og sjunk langsomt tilbage til startläget.


Knip med skinorna och håll i tre till fem sekunder i toppläget. .

Tips: Når du bruger minibånd oven på knivene, er det lettere at få kontakt med rumpan. Tryk knäna lite utåt, så får du bra kontakt med rumpan.

LÄS MER: Lofsan: Så træner du ret efter graviditeten

LÄS MER: Mät distansen på djupet i stället för på bredden