Stel nacke, slokande axlar och ansträngd svank? Det er tegn på dårlig holdbarhed. PT-Staffan vet hur du råder bot på problemet.
Mange af os tilbringer meget tid stillasittande framför datorn och går därför runt med spänd nacke och slokande axlar. Men det går at blive kvitt smärtan och få en stolt hållning. Personliga tränaren Staffan Eklund, som bloggar HÄR, ger tips om tre enkla övningar du kan göra för att stärka musklerna som ger dig en fin hållning.
Hvad kendetegner en god holdning?
- Hållningen beskriver hvordan vores kroppsdelar förhåller sig till varandra och det kan se lite olika ut beroende på ålder, kön och så vidare. Men står du upprätt ska du ha en avslappnad nacke utan anspänning i skulderbladen, neutral svank, knäna ska vara axelbrett isär och fötterna ska varken peka inåt eller utåt. At fötterna pekar lätt utåt är väldigt vanligt och det är något jag ofta ser, likaså att axlarna sjunker framåt. Ved en bra hållning är det i stället bröstet som ska skjutas fram.
Hvilken muskelgruppe er den vigtigste at træne for at få en god holdning?
- Fremfor alt bålstabiliteten. Det får du gennem statistiske øvelser, som styrker de indre magmuskler. Bålstabiliteten er en forbindelse mellem øvre og nedre krop, og det går ofte at se koblinger mellem en manglende bålstabilitet og andre kropslige problemer. Men også skulderblad og ryg er vigtige.
Så du mener, at en svag bålstabilitet kan bidrage til, at jeg får ondt i andre dele af kroppen?
- Ja, absolut. I omtrent otte af ti tilfælde, hvor mine klienter har problemer med blandt andet knogler og lignende, handler det om, at personen ikke træner bålmuskulaturen tilstrækkeligt, hvilket kan føre til fejlbelastning.
Er det noget enkelt knep, jeg kan tænke på i vores hverdag for at hjælpe holdningen?
- Ja! Forsök alltid att sträcka på dig. Spænd dine magmuskler for at få en aktiv bålstabilitet, også hvis du sidder foran computeren. En måde at regelmæssigt påminna dig selv om dette er at foreställa dig at du er på dejt eller blir filmad dygnet runt. Du kan også se, at for hver time, som du sidder ned, skal du siden stå op i 15 minutter. Men det er ikke kun dig, der sidder foran computeren eller i bilen hele dagen, som behøver at tænke på holdningen. For eksempel står frisører og håndværkere ofte op og er aktive, men har ofte stela axlar på grund af anden belastning. Og for at gøre aksler og skulderblade mere bløde er det godt at strække dem.
PT-Staffans 3 enkle øvelser for bedre holdbarhed
1. Styrkerodd med hantlar
- Styrkerod med vikler er en god øvelse til at aktivere musklerne. Den her øvelse kan du gøre både siddende eller stående, med hantel eller skivstång. Övningen stärker både skulderblad och axlar.
2. Plankan
- Det er en statisk øvelse, som styrker din indre bål samt din ländrygg. Du aktiverer mange muskler i den her position.
3. Sätesstretch!
- Stretcha också säte, ländrygg och höft. De her muskelgrupperna tenderar att jobba emot varandra. Så gennem at stretcha dem kan du både mjuka upp kroppen och bättra på din hållning.
LÄS MER: Äntligen! Skema til #Stretchamore
LÄSMER: Fem almindelige spørgsmål om #Stretchamore
LÄS MER: Fem misstag du gør på gymmet
