Treenausta vastasynnyttäneille äideille
Vahvista äitiyskroppaa kolmella tehokkaalla saliliikkeellä. PT Anna Tennmark näyttää miten.
Synnyttämisen jälkeen treenauksen aloittamiseen ei ole oikein olemassa mitään tiettyä sääntöä, milloin treenauksen saisi aloittaa. Jokaisen pitää miettiä omaa treenitaustaansa, kuinka synnystys sujui ja miten keho on palautunut. Sitten kun tunnet itsesi valmiiksi, oli se sitten kuukauden tai vuoden jälkeen, voit testata jotain PT Anna Tennmarkin power-liikkeistä, joilla voimat saadaan takaisin.1. Punnerrukset
Siisteihin punnerruksiin vaaditaan vahvaa vatsaa. Aloita treenaamalla lankkua tai kevyempiä punnerruksia esimerkiksi seinää vasten, jos klassinen punnerrus tuntuu liian raskaalta alussa.- Tämä liike treenaa käsien lisäksi rintaa, olkapäitä ja vatsaa. Tämä on tehokas tapa yläkropan voiman kehittämiseen, Anna Tennmark sanoo. Hänellä itsellään on kymmenen vuotias tytär.
Makaa lattialla kädet rinnan korkeudella hieman kehon ulkopuolella. Jännitä vatsa ja nosta itsesi suorille käsille.
Käänny takaisin lattiaa kohti ja pysähdy, kun rinta hipaisee alustaa. Liian raskasta? Pysähdy maksimissaan nyrkin etäisyyden verran rinnan ja lattian välillä.
Vinkki: Jos haluat keskittyä enemmän käsien takapuoliin, voit pitää käsiä kiinni yläkropassa niin, että kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin koko liikkeen ajan. Älä taivuta alaselkää.
2. Soutu seisoaltaan tangon kanssa
Lasten kantaminen kuluttaa kehoa, erityisesti selkää. Sen takia vahva selkä on pakollinen kaikille uusille äideille.- Soutu vahvistaa selkää, mutta varmista, että juuri selkä tekee työn tässä liikkeessä. Toinen vinkki on sellainen, että ei kannata tehdä liikettä liian kevyellä tangolla. Silloin riskinä on se, että teet työn pelkästään käsillä.
Laita jalat yhtä leveään asentoon olkapäiden kanssa ja koukista polvia kevyesti. Nojaa eteenpäin ja pidä tankoa suorilla käsin. Vedä sitten tankoa vatsaa kohti ja palaa takaisin rauhallisessa vauhdissa.
Vie lapaluut yhteen yläasennossa ja muista pitää vatsa tiukkana koko liikkeen ajan.
Vinkki: Mieti koko ajan, että aktivoit selän. Jos ajattelet oikein, kasvavat mahdollisuudet myös siihen, että teetkin oikein. Voit myös pyytää ystävää taputtamaan tai napauttamaan lapaluiden välistä kun teet liikettä, näin kehoa muistutetaan siitä, mistä lihaksia pitäisi aktivoida.
3. Lantion nosto
Takapuoli on suuri lihas, jota pitäisi aina treenata. Tämä liike antaa hyviä tuloksia, mutta alussa kontaktin saaminen voi olla vaikeaa. Älä kuitenkaan anna periksi, kun oikea tekotapa löytyy, tulevat myös tulokset.- Lantion nosto vahvistaa takapuolen lisäksi vatsaa, mikä on hyvä synnyttäneille, jotka helposti rasittavat kehoaan väärin ensimmäisen vuoden aikana. Voit aloittaa ilman painoa ja lisätä tuntuman mukaan, Anna Tennmark sanoo. Löydät hänet Snapchatistä nimellä atennmark ja Instagramista TÄÄLLÄ.
Aseta tanko suoraan lantioluun alapuolelle. Laita kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolta ja paina kehoa ylös niin, että kehosta tulee suora linja. Jarruta ja palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Jännitä pakarat yhteen ja pidä yläasento kolmesta viiteen sekuntia.
Vinkki: Voit laittaa mini bands -voimailunauhat polvien yläpuolelle niin saat paremmin kontaktia takapuoleen. Paina polvia hieman ulospäin niin saat hyvän kontaktin takapuoleen.
LUE LISÄÄ: Mittaa diastaasin leveyttä syvyyden sijaan!
