Hvis du klæber de sidste solstik under efteråret, skal du bruge en bh med spidser. Her er 4 tuffa övningar där du använder kroppen som redskap.
Er du en af dem, der hellere træner udendørs end inde i fitnesscentret? Så er det her noget for dig! Vi tog hjælp af PT:n Sandra Tordebring, som arbejder på Hälsahighfive, for at utforma ett roligt och effektivt utomhusprogram. Inga vikter, inget gym - nu kör vi!
Hvorfor er det godt at træne med kroppen som et redskab?
- Det giver dig en øget kropskontrol, styrke og bevægelighed, hvilket er vigtigt i alt, hvad du gør. At træne på den her måde giver dig også bedre balance og mjukar upp senor och leder i kroppen. De her øvelser omfatter mange muskelgrupper åt gången, vilket gör träningen effektiv jämfört med om du tränar en specifik muskelgrupp i en maskin på gymmet, säger Sandra Tordebring.
Hvordan skal jeg klæ mig for utomhusträning?
- Klæd dig efter lager på lager-princippet. Hvis du fryser lidt smått præcis når du går ud har du ungefär lagom mycket på dig, eftersom du snabbt kommer att få upp värmen när du börjar träna.
Går det at træne uden redskap?
- Ja, du kan køre forskellige typer af fartövningar där du ruschar, kör snabba fötter, grodhopp, boxhopp på en bänk och liknande. Sedan kan du titta dig omkring, hittar du en gunga eller trappa att köra styrkeövningar i? Toppen! Våga leka och utmana dig själv.
4 tuffa utomhusövningar
#1. Forhøjede spark | 20 gentagelser x3
Du behöver: Ett träd.
Placera händerna på marken en bit ifrån trädet, med magen mot stammen. Kliv op med fötterna på stammen och håll hela kroppen rak. Tryk sammen skuldrorna for højere stabilitet. Hold nacken neutral og håll blicken mot marken. Dra sedan ett ben i taget mot magen.
Tænk på: Spänn bålen för att få kraft och stabilitet. Ju närmare trädet du står med händerna, desto tyngre kommer det att bli.
Du træner: Hela coren och axlar.
#2. Enarmede armbøjninger | 20 gentagelser x3
Du behöver: Ett träd.
Ställ dig höftbrett isär en bit ifrån trädet. Fall snett framåt på ena sidan av stammen och ta emot dig med ena armen. Bromsa in rörelsen när du tar emot dig och skjut sedan ifrån med full kraft. Växla sedan sida.
Tænk på: Hold en rak hållning och spänn bålen. Ju längre ifrån trädet du står med benen, desto tyngre blir övningen.
Du tränar: Bröst och lite biceps på tillbakavägen.
#3. Wall sit med mobilitet | 30 sekunder x3
Du behöver: Ett träd och en pinne.
Sätt dig i jägarvila mot ett träd med knäna i 90 graders vinkel. Hold en statisk position og tryk på en rak rygg mod trædet. Blanda in rörlighetsträning genom att hålla en pinne med raka armar och för pinnen så långt upp och ned du kan, alternativt rotera pinnen medsols och motsols. Så bliver axlarna glada!
Tænk på: Håll axlarna vilandes och var avslappnad i rörelsen.
Du tränar: Framsida lår och rörligheten i axlarna. Även bålen får en omgång.
#4. Atomic pushup | 15 gentagelser x3
Du behöver: En gunga.
Ställ dig i en armhävningsposition med händerna på marken och fötterna på gungan. Spänn bålen och håll kroppen i en rak linje. Dra gungan, med hjälp av benen, mot dig genom att böja i höften. Forsøg at holde benene så raka som muligt og sträva efter en V-form. Gå sakta tillbaka till grundpositionen och gör en armhävning.
Tænk på: Spänn bålen hela tiden. Hold nacken neutral med blicken mot marken.
Du træner: Bål og bryst.
Foto: Nicklas Dahlgren.
LÄS MER: Swing it! 5 tunge kettlebellsvingar
