Video: Den ultimative kompistræning

Delad glæde er dobbelt glæde - selvfølgelig gælder det også træning. CrossFit-kompisarna Alexander Elebro och Camilla Salomonsson Hellman har det ultimata passet för dig och din vän.

Visst kan det kännas lättare att ta sig till gymmet om du har planerat in en träningsdejt? Hvis du møder din kompis eller partner, så bliver træningspasset meget roligere, når man ikke er alene. CrossFit-kompisarna Alexander Elebro och Camilla Salomonsson Hellman håller med.

- Det er let at motivationen dykker og man synes at det er tråkigt at gå til gymmet, det synes også jeg som kører väldigt ofta. At træne med nogen anden gør det hele meget roligere. Det er lidt derfor mange vælger at begynde med CrossFit, for at kunne køre team-wod:ar. Det bliver lidt som styrketræning i gruppen, siger Alexander Elebro.

En klassisk måde at træne med en ven på er at køre samme program, hvor den ene udfører øvelsen, mens den anden vil. Det gør dock att passet tar längre tid än när du tränar själv, och du får en längre vila mellan övningarna. Alexander Elebros tip er at sammensætte noget, der ikke udfører hovedøvelsen "vilar" i en lettere øvelse.

- Det er et taktiskt sätt att lägga upp sin träning som samtidigt resulterar i mindre vila. I WOD:en, som vi ser her nedenfor, er det vigtigt ikke at gå ud for hårdt uden at finde en fart, der fungerer passet igennem. Det er meget let at gå ud stenhårt i en AMRAP på 15 minutter, eftersom første minut kan kännas ganska lätt. Men siden kommer mælksyran og så bliver det svært at holde i farten.

Spana in den ultimata kompisträningen!

WOD: Jeg går, du går

AMRAP: 15 minutter

En af er kör huvudövningen och den andra vilar i extraövningen. Når den af jer, som kører hovedøvelserne, har kørt et varv, bytter I plads. Fortsæt så i alt 15 minutter. Behøver nogen af jer at hente andan? Pausa båda övningarna, ta ett par sekunders gemensam vila och kör sedan igång igen.

Alle plagg og skor i videoen kommer fra Reebok. Spana in de nya färgerna på Nano 8.0 och fler träningsskor från Reebok HÄR.

Övning 1: Djævletryk | 10 gentagelser

Kompisen vilar i: Air squats

Lägg ned hantlarna på golvet med ett mellanrum på en halvmeter. Gå sedan ned i en burpee där bröstkorgen nuddar marken mellan hantlarna. Plocka med dig hantlarna upp i burpeen, skjut fram höften och gör en frivändning. Pressa till sist upp hantlarna i en axelpress ovanför huvudet med raka armar, ta hjälp av benen för att få fart i övningen. Vänd kontrollerat nedåt och upprepa övningen.

Under tiden skal kompisen gøre så mange knäböj han eller hon hinner.

Tænk på: At brystkorgen skal nudda marken i bottenläget och armarna ska vara helt utsträckta i toppläget.

Du træner: Kroppens alle muskler og kondition.

Övning 2: Sit up med båndmodstand | 10 gentagelser

Kompisen vilar i: Statisk squat

Læg dig på marken med böjda ben och fötterna i golvet. Greppa ett smalt gummiband med båda händerna i brösthöjd. Din kompis sætter sig i en dyb squat over dit hoved og holder i den anden ende af gummibåndet. Nu skal du gå op i en situp mens kompisen ser til at gummibandet spænder på en rimlig nivå.

Tænk på: At du kan sætte en tung kettlebell mellem fødderne for højere stabilitet, men det er bålen, som skal arbejde i øvningen. Skulderbladen ska nudda marken i bottenläget och axlarna ska komma i linje med höften i toppläget.

Du træner: Framsida ben och bål.

Øvelse 3: Kettlebell clean and jerk | 10 repetitioner

Kompisen vilar i: Planken

Ställ dig aningen bredare isär med fötterna än höftbrett och håll en kettlebell i ena handen. Sving den bak mellem benen och sedan fram igen. Tryk på rammen for at få ekstra fart. Når kettlebellen svingats upp i brösthöjd vinklar du upp den så att den landar på yttersidan av överarmen i en mellanlandning. Samtidig bøjer du benene en aning. Pressa sedan upp kettlebellen ovanför huvudet tills armen är helt utsträckt.

Din kompis står i plankan under hela övningen.

Tænk på: At kettlebellen ska passera bakom dina ben i bottenläget och mellanlanda i brösthöjd innan du avslutar övningen med rak arm uppsträckt ovanför huvudet.

Du træner: Hela kroppen med fokus på baksida lår, rygg och axlar.

SHOPPA HÄR: Træningskläder från Reebok

LÄS MER: Superpasset som bygger din core

LÄS MER: Tuff kompisträning utan fria vikter