Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!
De enda gångerna magkramp är något positivt är efter ett riktigt asgrav eller ett hårt corepass. CrossFit-atleten Camilla Salomonsson Hellman har satt ihop ett roligt pass som tar magträningen till nya höjder.
Kan alla träna upp en stark core?
- Definitivt, men det kräver daglig träning och förståelse för belastning och progression. Det vill säga att du inte kör för tufft när du känner dig svagare än vanligt och vågar trycka på när du känner dig stark, säger Camilla Salomonsson Hellman när vi träffar henne på CrossFit Nordic.
Vilka magövningar är bäst att köra om jag vill se snabba resultat?
- Om du vill ha magrutor är det främst övningar där du lyfter upp överkroppen så att sexpacket får jobba. Men en stark kropp inifrån är inte lika lätt att bygga snabbt.
Jag är supertrött på situps, vad kan jag göra i stället?
- Då skulle jag rekommendera tre set av övningarna som jag visar i videon nedan. Har du inte tid eller ork kan du bara köra ett set. Du kommer garanterat att känna det! Jag föredrar själv magövningar som är komplexa och stärker hela kroppen från topp till tå.
SHOPPA HÄR: Träningskläder från över 90 olika märken
Få till looken:
- Linne, Reebok, rekommenderat pris 379 kronor.
- Jacka, Reebok, rekommenderat pris 999 kronor.
- Träningstights, Reebok, rekommenderat pris 649 kronor.
- Träningsskor, Reebok, rekommenderat pris 999 kronor.
#1. Benlyft på golv | 10 repetitioner x 3
Lägg dig på rygg med en tung kettlebell ovanför huvudet som du kan hålla i. Dra in knäna mot magen och sträck upp benen i en rak linje uppåt så högt du kan. Vänd tillbaka och sluta med benen helt utsträckta längst med golvet. Gör övningen långsamt och kontrollerat. Glöm inte att spänna magen så att du verkligen aktiverar musklerna maximalt.
Tänk på: Att benen ska vara raka i både botten- och toppositionen.
#2. Ihåliga stenar | 15 repetitioner x 3
Ligg på rygg på en yogamatta. Lyft överkroppen och benen från marken så att enbart korsryggen och övre delen av rumpan har kontakt med golvet. Håll benen helt utsträckta med tårna pekandes bort från kroppen, och armarna utsträckta ovanför huvudet. Spänn hela kroppen och börja "vagga" fram och tillbaka.
Tänk på: Att du kan förenkla övningen i ett par steg. Första steget är att böja ett av benen och hålla knät i en 90-gradersvinkel. Andra steget är att hålla armarna utsträckta längst sidorna av magen. Sista steget är att även böja det sista benet i en 90-gradersvinkel.
#3. Bergsklättrare | 20 repetitioner x 3
Ställ dig i en vanlig planka med händerna placerande rakt under axlarna. Spänn magen och "klättra" genom att växelvis lyfta ett knä i taget mot respektive armbåge.
Tänk på: Att trycka upp ryggen så att skulderbladen åker isär.
#4. Stjärnplanka på sidan | 25 sekunder x 3
Ställ dig i en vanlig sidoplanka med underarmen placerad under axeln och fötterna på varandra. Lyft benet närmast taket och håll det statiskt i luften. Lyft samtidigt armen närmast taket så att du bildar ett X med kroppen. Håll en statisk position i 25 sekunder per sida.
Tänk på: Att kroppen ska hålla en rak linje från axeln närmast golvet till hälen i golvet. Känn att rumpan spänns när benet lyfter.
#5. Omvänd planka med höftstötar | 10 repetitioner x 3
Sätt dig på golvet med benen rakt framför dig. Placera händerna i golvet snett bakom rumpan med fingrarna i samma riktning som tårna. Lyft höften tills kroppen har en rak linje från tårna till axlarna och vänd sedan nedåt igen.
Tänk på: Att lyfta hela kroppen med höften, hålla armarna raka under hela övningen och låta huvudet följa med i kroppens rörelse.
LÄS MER: Tuff kompisträning utan fria vikter
LÄS MER: Träna magen - utan situps
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud från Reebok
