Stärk din inre kärna med kända yogin Johanna Andersson. Du træner ikke bare din kerne uden også din balance og styrkan i dit ben.
Yogaveckan i "10 minuter träning" fortsätter. Hver dag den her uge til og med torsdag viser Johanna Andersson, en af Sveriges mest etablerede yogalærer, fire yogapas som giver dig styrka, smidighet och lugn. Perfekt til dig, der har en stresset hverdag. Og passet tager kun ti minutter at lave, så også du, der har en fuldspækket dag, kan lave dem. 
På Instagram er Johanna Andersson kendt under navnet @yogajohanna. Hun udøver Global yoga, en moderne form for yoga, og underviser i Göteborg og online. Hun står også bag sajten Global yoga, som er rettet mod uddannelser og har sammen med træningsentreprenøren Monika Björn taget fram konceptet MOJO (med klasserna Hot MOJO, MOJO yoga & MOJO Flex). Foto samtlige billeder: Emelie Lager
Pass 2: Kontakt med coren
Tid: 10 minutter + meditation.
Oplæg:
Udfør hver øvelse under 1 minut. Dette kaldes vinyasayoga, når du praktiserer et andetag = en bevægelse. Tænk dig, at det er som en dans, eller vågorna på havet. Udfør øvelse 1+2 med højre ben fram, samt øvelse 3+4 som er neutrala. Gör sedan övning 1+2 på vänster ben följt av övning 3+4. Avsluta med 2 till 5 minuter kundalinimeditation.
1. Hög lunge till krigare 3 (händer i örnen)
Gör så här:
I den her øvningen går du mellem positionerna hög lunge och krigare 3 medan du har armarna i garudasana, som betyder örn. 
Når du kliver ud i en høj lunge, placerer du fødderne på en tågräls i stedet for på lina. Det er for at du skal få bedre balance. Det forreste benet strækker sig mod 90-gradig vinkel. Når du kigger ned, skal du præcis kunne se tårna sticka fram. Det bageste ben er spikrakt, og du skal stå højt oppe på tårnet. Begge høfter skal peka rakt fram som lyktorna på en bil.
For at få armene i ret position: Har du højre ben fram korsar du vänster armbåge over höger armbåge och tar tag i det du hittar med händerna. Har du svært ved at nå den anden hånd kan du tage hjælp gennem at til eksempel holde i en håndduk med begge hænder.
Tag sedan ett djupt andetag i hög lunge för att sedan lägga vikten i främre benet och lyft upp till krigare 3.
- Målet er, at du skal være parallel med marken. Forestil dig, at du er en flyveplan, men du vil hellere være en flyveplan, der er på vej til at løfte i stedet for en, der er på vej til at kradse, siger Johanna Andersson.
Pendla sedan mellan dessa två positioner och tänk att ett andetag är en rörelse.
Tænk på:
At det bageste ben er hurtigt og aktivt hele tiden. Det er helt i orden at holde ståbenet.
2. Krigare 2 til halvmåne
Gör så här:
Også her skal det fremmede benet være bøjet i 90 grader. Du skal kunne se stortån på insidan av knät så pressa knät mot lilltå-sidan. Foten på det bageste benet er parallelt med matkanten. Fordela vikten jämnt mellan båda benen och sträva efter att ha öppna höfter. Lyft overkroppen, så du har en neutral svank og en brystkorg som strävar uppåt. 
Læg sedan all vikt på ditt främre ben samtidigt som du lyfter din bakre arm upp mot himlen. Målet er en svävande halvmåne så försök att balansera utan att nudda marken med handen, på så sätt tränar du mer core.
- Tænk dig at du strålar ut i alla fyra riktningar. Ståbenet kan være lidt böjt. Sedan i slowmotion går du tilbage til krigare två och upprepar övningen.
3. Planka till knä mot armhåla/handled
Gör så här:
Stå i en høj planka og for höger ben upp mot höger armhåla (eller armbåge, ju högre desto jobbigare). Derefter lader du knät glida ned längs med armen till din handled, och sedan låter du knät åka hiss uppför armen igen. 
Kliv tilbage til hunden og gentag siden rørelserne med andre sider af kroppen.
Det vigtigste er, at du ikke begynder at svanke, når du står i planken, men gerne vil have en lidt rund ryg med aktiv mave/ryg og sæde.
4. Opåtgående hund til almindelig hund
Gör så här:
Övningen börjar i hunden. 
Rulla sedan genom ryggranden till uppåtgående hund. Tænk på at axlarna ska vara i linje med handlederna och att de inte får gå framför handlederna eftersom det då kan göra ont i ländryggen.
- Tryk gulvet fra dig og løft hjertet mod himlen! Ha aktiva lår så att det enda som nuddar golvet är dina händer och dina fotryggar.
Rulla sedan från uppåtgående hund tillbaka till vanlig hund under en utandning. Aktivera hela kroppen så att allt samarbetar från tårna till huvudet.
- Känn verkligen efter! Og tænk, at du er en våg, der surfer mellem de to positioner, siger Johanna Andersson.
Tips!
- Hvis du positionerer en opåtgående hund, der føles som en lænderyg, behøver du ofte mere aktivitet i ben og arme. Det er en styrkekrævende position, som kræver, at du er aktiv, og hvis du føler, at den ikke fungerer for dig, er det bedre, at du gør en kobra. Så ligger du på mage med høfterna i golvet och lyfter sedan upp överkroppen mot himlen med hjälp av ryggmusklerna. Fokusera på att lyfta med ryggen i stället för armarna, låt dem bara böjda och dra ihop skulderbladen. Fra den position kan du bygge din styrke op, og så går du fra den til hunden.
Meditation:
2 - 5 minutters kundalinimeditation.
Gør så her:
Sæt dig ned i en bekvem position, du kan sidde på gulvet eller på en stol (sæt dig da på kanten og brug ikke rygstøtten). Lyft armarna upp mot himlen som ett v, peka tummarna upp och böj de andra fingrarna in mot handflatan.
Slut øjnene og fokuser på andetaget. Visualisera hur du åker hiss upp längs ryggraden till toppen av huvudet. Behåll längden och åk hissen tillbaka ner mot marken på utandning. Oprepa långsamt och med energi. Behold armarna raka och energiska. Mitt tips är att sätta en timer och hålla ögonen slutna. Denne meditation giver virkelig et boost og sætter din corepower på prov!
Hvordan gik det? Vis os!
Tag et billede, når du gør nogen af øvelserne i Johanna Anderssons pass og læg op på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med og tävlar om fina priser. Husk, at du skal have en åben konto for at kunne være med og tävla.
LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder
LÄS MER: Johanna Andersson: Derfor skal du træne mit yogapas
