Gravidträning - så ska du träna när du är gravid

PT:n Malin Möller är specialiserad på att träna mammor. Hon vet hur du ska, och inte ska, träna när du är gravid och efter att du fött barn.

Es gibt viele Möglichkeiten, um vor, während und nach einer Schwangerschaft zu trinken. Om du gör det på ett säkert sätt. Malin Möller är certifierad mammamagetränare, crossfitinstruktör, personlig tränare och gruppträningsinstruktör i Stockholm. Hon utbildade sig inom mammamageträning för några år sedan när hon märkte att många blivande och nyblivna mammor inte visste hur de skulle träna. Nu håller hon regelbundet i workshops för träning under och efter en graviditet.

- Där går vi igenom vad som händer med magmusklerna under och efter en graviditet, vad du bör göra efter en graviditet för att få tillbaka funktionen i bålen och få en optimal hållning och hur du bör träna under och efter graviditeten om du vill svett-träna, säger Malin Möller.

Vad önskar du att fler kvinnor visste om träning och graviditet?

- Wenn du es schaffst, Situps und Plankan kurz nach der Geburt zu machen. Viele Leute glauben, dass es gut ist, wenn man Magensaft träniert und einige der "besten" Magensäfte nimmt, aber wenn man die Magensäfte nicht kontrolliert, dann ist es besser, wenn man nach der Gravidität eine Pause einlegt, denn dann sind die Magensäfte optimal.

LÄS MER: Träna rätt efter graviditeten

Welche Möglichkeiten gibt es, um nach der Geburt eine gute Form der Schwangerschaft zu erreichen?

- Träning innan och under graviditeten gör att du kan återhämta dig bättre efter förlossningen. Sie kann auch unter dem Einfluss der Schwangerschaft stehen, wenn diese nicht zu stark ausgeprägt ist, aber es ist wichtig, dass Sie nach der Geburt eine individuelle Betreuung erhalten. Träning kan också leda till mindre onödig viktuppgång under graviditeten och många mår även bättre om de motionerar under graviditeten.

Ist es gut, wenn man bei Gravidität den Körper stärkt?

- Ja, um nachher eine bessere Leistung zu erbringen. Har du kontroll på de djupa bålmusklerna är det lättare för hjärnan att förstå vad den ska göra efteråt för att aktivera dem. Aber es ist sehr anstrengend, wenn man nicht nur Situps machen kann, sondern auch noch kroknar. Det här lär jag ut under mina workshops med handfasta tips och övningar.

Gibt es auch Magmuskler, die unter der Schwangerschaft schwanger werden?

- Du hast viele große Muskeln im Bauch und das sind die besten Muskeln, die sich nach der Entbindung entwickeln. Die anderen Muskeln sind noch nicht so weit, und die Muscheln sind noch nicht so weit. Det är bra att träna de inre magmusklerna under tiden du är gravid med knipövningar och andra aktiveringsövningar. En certifierad mammamagetränare kan hjälpa dig med det.

LÄS MER: Mät diastasen på djupet i stället för på bredden

Woher bekommst du die Informationen, die du brauchst, um mit der Schwangerschaft umzugehen, wenn du schwanger bist?

- Das ist individuell und hängt davon ab, wie du dich fühlst. Eine gute Idee ist es, wenn Sie wissen, dass Sie schwanger werden können, und wenn Sie sich dann an die Schwangere wenden, um sie zu beruhigen und ihr zu helfen. Lyssna på din dagsform.

Malin Möller ärlig tränare och gruppenträningsinstruktör på Balance training i Solna, crossfitinstruktör på Crossfit Telefonplan och certifierad mammamagetränare. Foto: Privat

Kan jag gå på gruppträningspass?

- Ja, aber Sie müssen den Pass mit Hilfe von Hüpfen und Tunga-Blöcken erwerben. Säg till instruktören hur det ligger till och be om att få alternativa övningar.

Ist das ein Training, das man machen kann, wenn man nicht in den Stall geht?

- Ja, Situps und Crunchövningar. Statiska övningar som plankan är också onödigt eftersom magen dras ned mot gravitationen och gör att du får ett ökat tryck på ländryggen. Dessutom tränar det mer de ytliga magmusklerna än de djupa. Att göra sqauts är individuellt beroende på hur det känns i bäckenet. Vissa klarar det bra och känner du att det fungerar för dig ska du göra det eftersom det är en bra ben- och rumpövning.

Können Sie sich nach dem Kauf einer Scheune noch einmal umsehen?

- Det är väldigt individuellt beroende på hur aktiv du varit innan, hur bra förlossningen gick och hur bra återhämtningen har gått. Knipövningar och promenader kan du börja med nästan direkt. Att boka tid med en certifierad mammamagetränare som har koll på magmusklernas delning och bäckenbotten är så värdefullt. Då får du hjälp att stärka upp den djupa magmuskulaturen och får hemläxor på vad du kan göra hemma. Die meisten von ihnen werden sich freuen, wenn sie den Bäckenbotten und die Magmusklerna knacken können, aber viele werden sich auch für die Muskeln in ihrem Körper interessieren.

Finns det någon bra övning som stärker coren som är bra att göra under graviditeten?

- Sitt på en stol med rak rygg. Föreställ dig att du är kissnödig och håller dig eller att du kniper av kisstrålen, men utan att röra benen eller att spänna skinkorna.

LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor

FAKTA: Malins nästa workshop i mammamageträning

Vad: Workshop zum Thema "Schwangerschaft und Geburt". Teori, praktik och kortare träningspass.

Var: Crossfit Telefonplan, Tellusborgsvägen 85, (Telefonplan/Midsommarkransen) Stockholm.

När: Söndagen den 22 maj klockan 10.30-14.00.

Preis: 990 Kronen.

Anmälan: malin@crossfittelefonplan.se

Följ Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privat

LÄS MER: Elaine Eksvärd: Så tränar jag för att bli stark igen