Dagens superset är en oslagbar kombination. Die erste Übung sugeriert einen Tag in den hinteren Oberschenkelmuskeln, und die zweite Übung ist eine Variante der klassischen Planke, mit der man noch mehr Kraft aufbringen kann.
Välkommen till del fyra i Sportamore magazines följetong om superset med personliga tränaren James T McRae. I dag fokuserar vi på baksida lår och mage, två områden som ofta behöver lite mer kärlek.- Das erste Spiel ist ein persönlicher Favorit. Den kann man oft nutzen, um zu sehen, wie viele Klienten es gibt, die in den letzten Jahren viel Geld verdient haben. Prova själv och var ärlig mot dig själv, har du slarvat med att träna baksidorna? säger James T McRae, som jobbar på Sats Spårvägshallarna i Stockholm.
Övning 1: Hamstring-Bodenzug
Bra för: Baksida lår, rumpa och de djupa magmusklerna.
Gör så här: Ligg på rygg med hälarna på en handduk eller på pappershanddukar. Spänn din core genom att "rulla" upp höftbenen mot revbenen och tryck ned ländryggen i golvet. Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka ned hälarna i golvet. Du musst wissen, wie die Geldgeber von Låren sich verhalten. Utan att tappa rumpan i golvet, dra hälarna mot och under dig tills anklarna är under knäna. Spänn hela tiden magen och rumpan. Om du gör det här på rätt sätt går det nu en rak linje från axlarna genom höfterna till knäna - och det ska brinna i dina hamstrings!
- Om rumpan är nedanför den raka linjen eller om du känner att du jobbar med nedre delen av ryggen i övningen rekommenderar jag att du jobbar med excentrisk styrka, alltså att du börjar i toppläget i en bryggposition och håller emot på vägen ned, där du långsamt låter hälarna glida framåt medan du kämpar med att hålla perfekt teknik. När dina ben glidit ut så långt att de är raka, lägg ned rumpan i golvet och dra avslappnat in hälarna under dig, gå upp i brygga igen och börja om, tipsar James T McRae.
Hur många reps? 8-12. Försök att hela tiden vara i rörelse utan pauser. Försök att få mer och mer spänning i baksidan av låren för varje repetition.
Kombinera med övning 2: Sliding plank bodysaw
Bra för: Hela bålen.
Gör så här: En förutsättning för att kunna gör den här övningen är att du kan hålla bra teknik i en vanlig planka. Om du måste ha rumpan högt upp eller om du svankar när du håller en traditionell planka kommer den här övningen vara för kraftfull för dig. Är du stark nog och vill utmana magen och bygga abs även längst ned på magen där det är som svårast, så kör hårt!
Ställ dig i plankposition med fötterna på en handduk eller pappershanddukar. Dra in höften mot revbenen genom att tippa bäckenet, tänk motsatsen mot att svanka. Ha axlarna rakt över dina armbågar och spänn rumpan. Börja övningen genom att trycka dig bakåt, så att axlarna hamnar bakom dina armbågar med ungefär 10-15 centimeter. Håll magen spänd och ha kroppen i en rak linje från axlarna, genom höfterna ned till knäna. När du nått så långt byter du sakta riktning. Kom framåt med kroppen genom att dra armbågarna mot dig. När du byter riktning MÅSTE du spänna magen hårt för att bibehålla god teknik.
- Om det ser ut som att du gör masken, hej alla breakdance-freaks där ute, så att höften faller ned mot marken när du byter riktning måste du spänna din core hårdare så att du låser fast den perfekta hållningen. Kan du inte det ska du inte gå så långt bakåt eller göra övningen långsammare, säger James T McRae.
Hur många reps? 12 långsamma repetitioner som du maxar. Jaga efter spänningen och gör det jobbigt för dig!
Sugen på en utmaning? När du trycker bak dina axlar borde du känna spänning i nedre delen av magen. Använd den spänningen för att utveckla övningen ännu mer. När du åker fram med kroppen och axlarna är helt ovanför armbågen kan du trycka upp höften med hjälp av magen, inte med höftböjarna. När knät är över höften har du nått toppostitionen. Flytta långsamt bak fötterna efter det så att du återgår till plankposition.
