Så löptränar du med skador
De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt sagt Ihnen, wie Sie sich auf den Weg machen können.
Löpning är en sport som tyvärr är ganska skadedrabbad. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan och expert på löparskador, tror att föreställningen om att det bara är att "snöra på sig skorna och ge sig ut" är en stor bov. Många är dåliga på att värma upp och träna upp musklerna så att de klarar av belastningen de utsätts för under löpning.
Was können Sie direkt tun, wenn es zu spät ist?
- Wenn Sie sich auf den Weg machen, ist das ein Warnsignal aus der Küche. Sie können das Signal aus der Kamera abrufen und die X-fache Anzahl an Fingern in der Hand halten. Försöka ta itu med problemet. Kontakta en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersöka och säkerställa vad det är som inte står rätt till, säger Maja Armandt.
Maja Armandts råd till dig som börjat få ont när du springer är att lyssna på kroppen. Foto: Pavel Maira
Grundsätzlich sind alle Skatertypen, die bis zur Entleerung gekoppelt sind, eine Grundregel, um den Platz vor der Entleerung zu sichern. Åtminstone till en början.
- Sie müssen den Platz in der Küche einnehmen und sich an die Regeln des Marktes und der Gastronomie halten, damit die Kunden von den Belastungen der Küche profitieren können, die die Unternehmer nicht scheuen. Es ist wichtig, dass du dich nicht zu sehr verausgabst, sondern dass du auf dem Markt ein gutes Gleichgewicht findest, das dir gefällt und das du nicht verlierst:
- Om du ignorerar dina krämpor och smärtor och fortsätter springa som förut blir det som att klia sig i ett öppet sår. Kroppen får aldrig tid att återhämta sig och läka. Wenn du es wagst, zu springen, riskierst du, dass du dich zu sehr anstrengst und die Krokodile immer mehr verlierst.
Sex vanliga löparskador - och naprapatens tips till rehab
Problem 1: Ont på utsidan av knät
Trolig diagnostiziert: Löparknä
Därför gör det ont: Du har mycket muskller i sätet och på utsidan av höften, och en av de här musklerna övergår i ett senstråk som löper längs utsidan av låret och fäster i utsidan av knät. Är du spänd och stram i de musklerna kan senstråket nöta mot utsidan av knät och då kan det skapas en irritation i senans infästning.
Så lägger du upp löpträningen: Håll efter rörligheten kring sätet och utsidan av låret. Är du för stel i höftpartiet är det bra att stretcha sätesmusklerna. En anledning till varför det blir så spänt där kan vara att du är svag i sina stabiliserande muskler runt knät. Då överkompenserar musklerna på utsidan och blir spända bara av det. Um zu verhindern, dass sich die Muskeln verändern oder rehabilitiert werden, sollten Sie die Muskeln dehnen und die stabilen Muskeln stärken, indem Sie sie zusammenziehen. Träna helt enkelt ben och rumpa!
Ett tips är att lägga lite extra krut på ensidiga övningar, alltså unilaterala övningar som bara aktiverar ena kroppshalvan i taget. Då kan du inte kompensera med din starkare halva, för de flesta är olika starka i kroppens höger- och vänstersida. Olika typer av utfallssteg kan vara en bra idé men också olika typer av enbensböj, till exemepl pistol squats är bra och utmanande övningar.
Problem 2: Ont på insidan av knät
Trolig diagnos: Eventuell eine Meniskusverkrümmung
Därför gör det ont: Knät är en komplex led. Smärta kring insidan av knät kan bero på många olika saker; i vissa fall kan det handla om att du är för stel i muskulaturen på insidan av låret och i andra fall kan det vara en skadad menisk som orsakar smärtan.
Så lägger du upp löpträningen: Om du dras med en smärta i knät som besvärar dig under löpning och vill veta vad det beror på, så tycker jag att det allra bästa är att låta en expert undersöka knät och göra en bedömning. Aber auch hier ist es wichtig, dass ein Fachmann mit einer stabilisierenden Wirkung auf die Nerven geht.
Problem 3: Ont på insidan av smalbenet
Trolig diagnos: Benhinneinflammation
Därför gör det ont: Sällan en riktig inflammation, trots namnet. Benhinnorna kan reagera om du trappar upp för fort med löpningen och går från noll till hundra, eller om du springer för monotont och på för hårt underlag. Dies ist statistisch gesehen sehr wichtig und wird von vielen Menschen genutzt, um zu springen. Ofta kan faktorer som stelhet i vaderna eller svaghet i fötterna även spela in. Wenn Sie sich nicht an die Regeln halten, riskieren Sie die Gefahr, dass Sie sich zu sehr unterkriegen lassen oder sich verletzen.
Så lägger du upp löpträningen: Wenn du dich nicht an die Regeln hältst, kannst du dich auch nicht an die Regeln halten, sondern du kannst dich nur an die Regeln halten, wenn du die Regeln erfolgreich einhältst und du dich an die Regeln hältst. Gå inte från noll till fem pass i veckan och spring inte alla pass på asfalt. Variera underlaget och öka successivt. Jag brukar också tipsa om att stretcha framsidan av underbenen och vaderna. Gör det genom att sitta på knä och ha fotryggen mot golvet eller marken och rumpan mot hälarna. Det är superbra för att hålla igång rörlighet och lätta på draget i musklerna. På sikt kan du lägga tid på att försöka stärka fot och underben så att kroppen klarar belastningen. Das können Sie mit Hilfe der Tastatur oder mit Hilfe von Knöpfen und Spreizern erreichen.
Problem 4: Stel och öm i hälsenan
Trolig diagnos: Hälsenetendinos
Därför gör det ont: Hälsenan är en väldigt tjock och slitstark sena men den utsätts för mycket belastning i löpning. Sie müssen sich an die Regeln halten, wenn Sie sich zu wenig anstrengen, zu wenig intensiv und zu viel zu tun haben.
Så lägger du upp löpträningen: Försök stärka hälsenan, genom exempelvis excentriska tåhävningar. Stå på ett trappsteg där du har främre delen av foten på trappsteget och hålfoten samt hälen utanför. Pressa dig upp på tå med båda fötterna samtidigt. Ställ dig sedan på ena foten och sänk långsamt ned hälen mot golvet. Pressa dig uppåt med båda fötterna igen och upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Byt ben. Har du väldigt ont ska du inte överdosera med det här, men om det fungerar bra och känns okej så kan du göra det varje dag.
Problem 5: Hugg i vaden
Trolig diagnostiziert: Gubbvad
Därför gör det ont: Muskelbristning i vadmuskeln. Ofta uppstår det för att du har belastat vaden mer än vad den klarar av. Vaden är helt enkelt för stel eller för svag för det du utsatt den för. Namnet kommer från att problem vanligen drabbar män i övre medelåldern som inte har tränat på ett tag, blir taggade och kör för hårt i tron om att de är lika vältränade som tidigare och sedan får ont. Die meisten Menschen in der Welt sind sehr jung, und auch die Kinder sind sehr beliebt.
Så lägger du upp löpträningen: Um die Kinder zu unterstützen, muss man sie in der Regel strecken, aber auch in der Lage sein, die Kinder zu unterstützen. Även här funkar tåhävningar bra men att hoppa hopprep är också ett jättebra sätt att stärka vaderna. Har du redan fått ont i vaden tycker jag att du ska ta det tagga ner med löpningen och låta kroppen återhämta sig. Uppsök framför allt någon som kan hjälpa dig att behandla vaden och optimera läkningen.
Problem 6: Ont i höften
Trolig diagnos: Stel eller överbelastad höftböjare
Därför gör det ont: Många löpare som kommer till mig på Naprapatiska institutet känner att de får ont framtill eller på utsidan av höften, det gäller både nybörjare och mer inbitna löpare. Ofta kan det bero på att du är för stel i din höftböjare men också att du belastat den mer än vanligt med ökad löpmängd. Om du sitter ned mycket under dagarna är det rena rama döden för dina höftböjare, eftersom de då hamnar i förkortat läge. Ger du dig sedan ut i motionsspåret och förväntar dig att dina muskler plötsligt ska vara flexibla och förberedda på löpsteg så kan det bli problem!
Så lägger du upp löpträningen: Har du en kort höftböjare (och risken är stor!) blir det svårt att ta ut löpsteget ordentligt när du springer. Stretcha därför höftböjaren varje dag, speciellt om du sitter mycket och gör det även om du inte har tränat.
