Sista veckan av #FLEXTID är här!

En vecka återstår av rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är de sista övningarna, som Naprapatjonas tagit fram tillsammans med Einar Svindland.

Har du klarat av rörelseutmaningen #FLEXTID och kommit så här långt kan du vara väldigt stolt över dig själv! Nu återstår endast vecka 4 och den här gången har Jonas "Naprapatjonas" Parandian fått hjälp av Norges motsvarighet - Einar Svindland - att ta fram schemat. Mer av Einar Svindland hittar du på hans Instagram!

SCHEMA #FLEXTID VECKA 4

Pass 1:

Övning 1:Wanddrehungen, 4 Wiederholungen (2/sida)

Övning 2: Hänga, 30 sekunder

Hur? AMPRAP (so viele Runden wie möglich) 5 minuter

Durchgang 2: Einar Svindlands Gästpass!

Övning 1:Wiggle wiggle, 15 Wiederholungen

Övning 2: Kossackrotation, 10 Wiederholungen (5/sida)

Hur? AMRAP 5 minuter

Durchgang 3:

Övning 1:Roll-outs

Övning2: Pistolenkniebeugen

Hur? AMRAP 10 minuter

Durchgang 4:

Övning 1:Brygga, 20 sekunder

Övning 2: Ruhe in der Hocke, 20 Sekunder

Hur? AMRAP 5 minuter

Pass 5: Einar Svindlands gästpass!

Övning 1: Von unten nach oben, 10 Wiederholungen

Övning 2: Utfall bakåt med diagonal rotation, 10 Wiederholungen (5/sida)

Hur? AMPRAP 5 minuter

INSTRUKTIONER

Die Videoaufnahmen sind lang, aber wir haben eine Anleitung für Sie parat! Har du någon fråga till oss går det bra att hashtagga #FLEXTID på Instagram, glöm inte att du måste ha öppet konto så kommer vi att gå in och svara. In der nächsten Woche (23.7.-27.4.2018) werden wir mit Naprapatjonas und denjenigen, die den Hashtag geändert haben, einen Träningspass machen - kreativ und schön!

Pass 1, vecka 4

• Wand-Drehungen
  

Om du har kört hela #FLEXTID så vet du att det här är som balsam för ryggraden. Det bästa av allt med övningen är att den kommer åt vinklar i ryggen du aldrig annars når.

Gör så här:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Var noggrann med handplaceringen. Sätter du i hela handen blir det mycket svårare att rotera eftersom det blir mer friktion. Ta emot dig med "handens häl", alltså delen av handen som är längst ned i handflatan under lillfingret, precis ovanför handleden.

Tipps: Ju högre upp du sätter händerna, desto lättare. Är det för lätt så gå längre från väggen och sätt i händerna längre ned.

• Hänga
  

Naprapatjonas Favorit! Du kannst auch du sein, wenn du die längste Zeit des Jahres, die du je verbracht hast, in der Hand hattest, während du die härteste Zeit verbracht hast. Riktigt bra för bland annat axlarna och greppstyrkan.

Gör så här:

1. Kontrollieren Sie, ob der Skrivbordet stabilt ist, damit er sich nicht verändert.

2. Lägg dig under skrivbordet och greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och kom upp med höften och skuldrorna från golvet. Försök att hänga så avslappnat du kan.

Tipps: Försök att hela tiden avancera. Går det att slappna av lite mer? Sjunka lite djupare i hänget?

Pass 2, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• Wackeln, wackeln, wackeln
  

I #FLEXTID har vi fokuserat mycket på att böja bakåt, här ska du i stället böja framåt. Räkna med att det drar i baksida lår! Dessutom skapas små rotationsrörelser i överkroppen, vilket är toppen om du sitter mycket framför dator.

Gör så här:

1. Stå upp och börja skapa en rotationsrörelse i överkroppen samtidigt som du sakta sänker händerna mot golvet. Armarna ska hänga löst.

2. Kom upp igen och försök att låta rotationen hjälpa dig på väg upp och ned.

Tempo: Kontrollerat tempo där du håller 1 sekund i ytterpositionen.

Tipps: Låt rotations av kroppen hjälpa dig att få en längre rörelse. Kan du komma lite längre ned för varje gång?

• Kossackrotation
  

Kossackrotationer, eller kossacksquats som vissa kallar dem, är en fenomenal övning för styrka i lår och bättre rörlighet i höfterna. Din rörlighet bestämmer hur djup den här övningen blir.

Gör så här:

1. Stå upp med brett isär mellan fötterna. Sätt dig ned över ena hälen och försök att komma så djupt ned som möjligt, med det andra benet rakt.

2. När du inte kan komma längre ned samtidigt som du har kvar sulan i marken, roterar du upp foten på det raka benet mot taket. Fortsätt sedan att rotera överkroppen över det böjda benet så du sträcker ut höften på det raka benet under dig. Återgå sedan till utgångsposition.

Tipps: Använd händerna som stöd för att komma ned ännu djupare i rörelsen!

Pass 3, vecka 4

• Auswärtsfahrten
  

Ge din bål vad den tål med den här kontorsanpassade varianten av abroller! Sogar Axlarna får sitt, vi lovar!

Gör så här:

1. Stå på knä och ta tag i nederkanten av stolen. Rulla ut stolen, men rulla bara så långt ut att du kan vända och rulla tillbaka.

Tipps: Håll mage och ländrygg spänd i en neutral position under hela övningen alternativt länden något utkrummad. Om du inte klarar av att hålla länden på det sättet utan faller ned i svank så får du välja en enklare progression där du klarar av att kontrollera ryggen.

• Kniebeugen mit der Pistole

Die beste Übung, die du für dein Training machen kannst, ist die Kniebeuge. Då blir höger och vänster sida av kroppen jämnstarka, vilket förebygger skador.

Gör så här:

1. Stå på ett ben, sträck fram det andra benet. Gör en enbensknäböj. Gå så djupt ned som möjligt och tryck dig upp till stående igen.

Tips: Är övningen för tung kan du stå på en stol, det främre benet får då en vinkel som gör pistol squaten lättare. Du kan annars hålla i stolen när du gör pistol squatsen för att skala övningen.

Pass 4, vecka 4

• Brygga
  

Kanske den mest klassiska bakåtböjningen av dem alla: Gå upp i brygga! Det öppnar upp skuldror och axlar och ger en skön bakåtböjning i bröstryggen.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och sätt i händerna vid öronen. Tryck dig upp i brygga och stå kvar. Tänk på att försöka ta ut rörelsen i bröstryggen, så tryck bröstet framåt när du väl gått upp i brygga. Spänn rumpan och sträck på armarna.

Tipps: Du kannst auch in die Küche gehen, wenn du die härtere Gangart einlegst. Om det gör det kan du testa att ha fötterna upphöjda, till exempel på en stol, när du går upp i brygga. Det ger mindre belastning.

• Ruhe in der Hocke

Das ist ein Favorit in der Werbung. Inte en favorit för dig? Då betyder det att du borde sitta ännu mer i squat än den här utmaningen säger åt dig. Es gibt viele Dinge, die man beachten sollte, wie z.B. die Kleidung und die Fotos. Orkar du sitta längre nu än du gjorde i utmaningens början?

Gör så här

1. Sätt dig ned i ditt djupaste huksittande. Hälarna ska vara i golvet. Målet är att sitta höftbrett med fötterna, men det är okej att bredda stansen lite. Sitt kvar!

Tipps: Kommer du verkligen inte ned i squat kan du lägga en tidning under hälarna. Dra ut några sidor ur tidningen varje dag så att du hela tiden kommer lite närmare marken. Du kannst sogar dynamisch in den Boden eintauchen.

Pass 5, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• Von unten nach oben

Stretcha ut vaderna och baksida lår på ett skönt sätt och bygg stabilitet och styrka i skuldrorna på köpet.

Gör så här:

1. Starta i armhävningsposition och skjut upp höften bak mot taket. Försök att pressa ned hälarna i golvet och skjut huvudet mellan armarna. Jobba sakta och håll maxpositionen i 1 sekund.

2. Gå kontrollerat tillbaka till armhävningsposition innan du sänker ned höfterna mot golvet på starka armar. Håll 1 sekund.

Tipps: För att göra övningen tyngre kan du lägga till en divebomber pushup (där du smyger ned med huvudet längs med marken och aldrig lägger ned kroppen mot golvet) antingen på vägen ned, tillbaka eller både och.

• Utfall bakåt med diagonal rotation

Du blir starkare i benen, sträcker ut framsidan av höften och får en skön rotationsrörelse i ryggen. Das kann das Gleichgewicht wiederherstellen.

Gör så här:

1. Börja stående och ta ett långt men kontrollerat steg bakåt. Sänk knät på det bakre benet mot golvet, men stanna innan det nuddar marken. Rotera kroppen åt motsatt håll, bort från det bakre benet. Vrid överkroppen så långt mot hälen som möjligt.

2. Vrid tillbaka överkroppen framåt till neutral vridning innan du går tillbaka till stående. Nu gör du samma sak med andra foten och vrider åt motsatt sida.

Tipps: Kör långsamt, så att du får god balans. Fokuserar du på balansen får du nämligen maximalt rörelseutslag. För lätt? Försök att nudda hälen med motsatt hand.

LÄS MER: Ja! Schemat för #FLEXTID vecka 3

TACK TILL: Naprapatiska Institutet