Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der du zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen oder Phasen niedriger Intensität abwechselst. Indem du dich während der hochintensiven Intervalle forderst und dich in den Ruhephasen erholst, kannst du mit höheren Intensitäten trainieren, als es bei einer durchgehenden Laufeinheit möglich wäre.

Intervalltraining ist eine äußerst effektive Methode, um dein Lauftraining zu verbessern – egal, ob du Anfänger oder erfahrener Läufer bist. Durch das Einbauen von Intervallen in dein Training kannst du:

• Deinen VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) steigern
• Deine Laufeffizienz verbessern
• Deine Muskelkraft und Ausdauer erhöhen
• In kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen
• Monotonie im Training durchbrechen und die Motivation hochhalten

Wie du mit Intervalltraining startest

Bevor du mit Intervalltraining beginnst, ist es wichtig, eine gute Grundfitness zu haben. Stelle sicher, dass du mindestens 20–30 Minuten am Stück laufen kannst, bevor du Intervalle hinzufügst. Wenn du dich bereit fühlst, folge diesen Schritten:

1. Beginne mit einem ordentlichen Aufwärmen von 5–10 Minuten in lockerem Tempo.
2. Laufe dein erstes Intervall in einem höheren Tempo, das herausfordernd, aber machbar ist. Starte vorsichtig und steigere die Intensität allmählich.
3. Erhole dich in einer Ruhephase im Geh- oder lockeren Lauftempo.
4. Wiederhole Intervalle und Ruhephasen entsprechend deinem Trainingsplan.
5. Beende die Einheit mit einem Cool-down von 5–10 Minuten in lockerem Tempo.

Beispiele für Intervall-Lauftrainings

Es gibt unzählige Variationen des Intervalltrainings, aber hier sind einige Beispiele zum Ausprobieren:

Anfänger:

• Aufwärmen 5 Min. lockeres Tempo
• 5 x (1 Min. schnell + 2 Min. Pause)
• Cool-down 5 Min. lockeres Tempo

Fortgeschrittene:

• Aufwärmen 10 Min. lockeres Tempo
• 4 x (3 Min. schnell + 2 Min. Pause)
• Cool-down 10 Min. lockeres Tempo

Experten:

• Aufwärmen 15 Min. mit progressiv steigendem Tempo
• 6 x (4 Min. schnell + 90 Sek. Pause)
• Cool-down 15 Min. lockeres Tempo

Denke daran, die Intervalle an dein eigenes Niveau anzupassen und Intensität sowie Dauer mit der Zeit schrittweise zu steigern. Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Erholung zwischen den Einheiten.

Ausrüstung für Intervalltraining

Einer der Vorteile des Laufens ist, dass du kaum Ausrüstung benötigst. Das Wichtigste ist ein gutes Paar Laufschuhe, das Halt und Dämpfung bietet. Wähle Schuhe passend zu deinem Laufstil, Untergrund und deiner Fußform. Investiere außerdem in funktionelle Laufbekleidung, die atmungsaktiv ist und Schweiß ableitet, damit du während des Trainings trocken und komfortabel bleibst.

Ein Herzfrequenzmesser kann ein nützliches Werkzeug sein, um deine Intensität während der Intervalle zu überwachen. Viele moderne Uhren haben integrierte Intervalltrainingsprogramme. Alternativ kannst du auch eine Lauf-App auf deinem Handy nutzen, die dich durch das Training führt.

Trainiere smart und hab Spaß!

Intervalltraining ist eine fantastische Möglichkeit, dein Laufen zu verbessern und dich selbst herauszufordern. Aber denke daran, dein Training zu variieren und auf deinen Körper zu hören. Kombiniere Intervalle mit lockeren Dauerläufen, Krafttraining und Erholung für die besten Ergebnisse. Und das Wichtigste – hab Spaß! Laufen sollte eine freudige Aktivität sein, die dir ein gutes Gefühl gibt. Mit der richtigen Einstellung und etwas Intervall-Magie wirst du schon bald über die Laufstrecke fliegen!