Chand Smith är PT och professionell modell - och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.
Das Ticket, um eine Menge Geld zu verdienen, besteht darin, einen halben Core-Pass pro Tag zu kaufen. Aber es ist besser, wenn Sie sich auf die Suche nach dem richtigen Weg machen, denn dann können Sie es schaffen, stark zu sein.
- Jag har min bas i tyngre basövningarna som marklyft och knäböj. Sedan går jag in och finslipar genom att lägga in några magövningar i slutet av varje pass och det funkar väldigt bra för mig. Det räcker med tio minuter, säger Chand Smith, personlig tränare på Sats Brommaplan och vår modell på Sportamore.
SHOPPA HÄR: Allt du behöver för hemmaträning
Ett bra sätt att utföra magövningarna är genom cirkelträning, alltså på rad utan vila mellan övningarna. Egal wie stark Sie sind, Sie können sicher sein, dass es sich lohnt, den Magen zu reinigen.
- Jag älskar cirkelträning! Du får upp pulsen samtidigt som du styrketränar, vilket är extremt bra för förbränningen och gör så att kroppen tightas till och du får synliga resultat.
Wenn Sie das sagen, ist es wichtig, die Technik zu verbessern. Om det gör ont så måste du lyssna på kroppen.
- Hitta alternativ som funkar för dig. Wenn du z.B. liggerst und headbangst, während du Situps machst, ist das etwas, das du tun solltest, um auf den Boden zu kommen. Du musst dich zusätzlich anstrengen, um zu versuchen, die Brüstung und den Nacken zu stabilisieren, oder du kannst die Nackenmuskeln anheben, um sie zu stabilisieren. Fungerar inte det heller bör du byta magövning till någon som inte gör ont.
För mer inspiration - följ Chand Smith på Instagram!
Chands magiska magcirkel!
Kör 10 repetitioner/övning, så många varv du hinner på 15 minuter!
#1. Situps
Du willst wissen, was du kannst, also mach es!
Tipps: Jobba igenom hela rörelsen i lugnt tempo så att du rullar upp och rullar ner kontrollerat och får god muskelkontakt.
#2. Beine heben
I den här övningen aktivras den nedre magmuskulaturen, som kan vara svår att komma åt. Ligg på rygg och kom upp med både ben och huvud från golvet. Lyft sedan upp benen rakt upp samtidigt som du rullar bakåt med överkroppen så att höft och säte lättar från golvet. Rulla tillbaka och kom ned en bit med benen. Upprepa.
Tips: Håll emot på vägen ned för att inte skada korsryggen.
#3. Seitliche Drehung
Führen Sie Situps aus, wenn Sie die Arme nach oben strecken, um die Muskeln zu aktivieren. Kliv ned i tempo och gör övningen fullt ut så att du verkligen kommer in hela vägen. Rotations på överkroppen är det viktigaste.
Tips: Glöm inte andningen, den är jätteviktig. Andas vid varje repetition, andas ut när övningen är som jobbigast.
#4. Russische Wendung
Sitt på rumpan, lyft upp benen och luta överkroppen bakåt tills du hittar kontakten i magen. Hitta balansen och jobba i en stor rörelse från sida till sida med en vikt. Håll den i luften och jobba med konstant motstånd utan att slappna av. Var försiktig om du har problem med korsryggen så att du inte får för mycket tyngd där.
Tips: Tekniken är nummer ett, så anpassa vikten efter det. Rufen Sie von der ersten bis zur letzten Minute an, studieren Sie, und gehen Sie in den Unterricht mit den Schülern.
#5. Swiss ball plank crunch
Stå med händerna i marken och fötterna på en pilatesboll. Rulla in bollen mot dig med hjälp av att böja benen. Rulla sedan kontrollerat ut bollen igen. Den här övningen utmanar balansen och du får jobba med de små, stabiliserande musklerna. Das ist wichtig, um den Körper zu stabilisieren. Auch wenn du stark im Magen bist, kannst du eine gute Kontrolle über deinen Körper haben. Sug in naveln under övningen.
Tipps: Känns det för enkelt? Dra in bollen samtidigt som du gör en pik, alltså trycker upp rumpan så högt du kan mot taket. Håll benen så raka som möjligt.
#6. Hängende Kniebeugen
Die Ausgangsposition ist es, sich aus dem Stand aufzurichten, wenn man den Körper nach unten zieht, um ihn zu stabilisieren. Dra sedan upp knäna mot bröstetet och jobba upp och ned med benen.
Tipps: Jobba rakt upp och ned utan att gunga med magen eller bäckenet. Dra ned lite på tempot om du svajar fram och tillbaka, annars aktiveras inte magen lika bra.
#7. Windmühle
Den här övningen är för dig som vill ta magträningen till nästa nivå. Tycker du att de hängande benlyften börjar bli lätta kan du plocka in den här övningen som en utmaning. Häng i en stång och dra upp dig i en pull up där du strävar efter att tippa överkroppen bakåt så att ryggen håller en horisontell linje. Jobba sedan med benen från ena sidan till den andra.
Tipps: Jobba kontrollerat från sida till sida och bromsa in med benen, så att du hela tiden har full kontakt.
SHOPPA HÄR: Träningsshorts för hela familjen
LÄS MER :Hur får jag magrutor?
