Mai 12, 2023

Effektiver Yoga für alle, die vor dem PC sitzen.

Myk opp brystryggen med Johanna Anderssons effektive og gode yogaøvelser. På kjøpet kommer du til å føle deg som en bedre person!

Wenn du den Fokus auf die Körperteile, den Kern und die Füße legst, ist es nicht nötig, dass du eine kleine, aber feine Yogastunde machst. Yogalehrerin Johanna Anderssons erster und wichtigster Kurs im "10-Minuten-Training" zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Muskeln auf Vordermann bringen können, wenn Sie am PC sitzen. Økten avsluttes med en veldig behagelig, liggende meditasjon. Ein paar Minuten Zeit können Sie sich nehmen, um zu arbeiten.

- In denne økten er det å falle bakover i fokus og vi trener på bevegeligheten i brystryggen. Mange er stive i nettopp brystryggen på grunn av at vi sitter rotert fremover ved PC-er, kjører bil og sitter med mobilene våre. Wenn Sie sich für den Haushalt entscheiden, kann dies zu einer besseren Auslastung des Haushalts führen. Derfor er denne økten så bra! sier Johanna Andersson, og fortsetter:

- Disse øvelsene gir deg utrolig fin holdning og du can oppleve hvordan det blir lettere å puste. Du kannst dich auch darauf verlassen, dass du dich für andere einsetzt und dass du ein guter Mensch bist!

Økt 4: Ydmykt åpent hjerte

Opplegg:

Halten Sie alle øvelsene i to minutter for å bygge opp utholdenheten din. Føles en øvelse for utfordrende er det bedre at du ikke går i posisjonen like dypt eller at du tar pauser med åndedrag og så går inn i posisjonen igjen. Pass på at du jobber med en kombinasjon av styrke og bevegelighet gjennom øvelsene.

1. Katt/ku med omvendte hender

Slik gjør du:

Stå på alle fire med skuldrene overfor håndleddene og knærne under hoftene. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og skuldrebredde mellom hendene. Vri hendene bakover mot knærne slik at du får en stretch som går hele veien opp i armene. Foto samtlige bilder: Emelie Lager

Håndleddene skal peke rett frem, men mange kommer til å oppleve at de har en tendens til å ville peke innover. Sprik med fingrene, det blir som en ekstra stretch.

- Iøflge yogalærere er hjertet i direkte relasjon til hånden, det er derfor vi tar i hånden når vi hilser, sier Johanna Andersson.

Rull så ryggen oppover (katt) og deretter får du en svai i ryggen (ku). Et åndedrag skal være en bevegelse.

Tenk på: Hendene skal peke fremover, ha en myk nakke og skuldre i katten, tenk at du får en bredde mellom skulderbladene i stedet for å dra skuldrene mot ørene.

2. Kamelen

Slik gjør du:

Kom opp på knærne med hoftebreddes avstand mellom knærne. Es ist gut, wenn die Knospen immer einen Platz auf den Knöpfen haben. Klikk i alle tærne i gulvet bak deg, det gjør det lettere å nå hælene.

Sett hendene i korsryggen og løft brystet oppover samtidig som du beholder hoften foran (i linje med knærne). Titt i den retningen det føles komfortabelt og slipp bakover hodet om det føles bra.

Stop her eller plasser så hendene på hælene. Streb etter å nå begge hælene samtidig, det er sikrere. Press så hendene ned i hælene samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen.

- Er du usikker kan du gjøre øvelsen mot en vegg der du setter knærne og lårene mot veggen. Hoftene skal berøre veggen hele tiden, det er bevegeligheten i brystryggen som trenes opp. Hold blikket der det føles behagelig.

3. Bølgen

Slik gjør du:

Ligg på magen og bøy bena slik at hælene streber opp mot rumpa. Ta så tak på utsiden av føttene med hendene. Løft så opp bena slik at forside lår løfter seg fra underlaget samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen. Hold nakken nøytral på en måte som føles komfortabelt.

Om du ikke når begge føttene, begynn med å la høyre hånd ta tak i høyre fot og hold i ett minutt. Så slipper du og lar venstre hånd ta tak i venstre fot og holder den posisjonen i ett minutt.

4. Halv bro, full bro eller bro på underarmene

Slik gjør du:

Halvbrygge skiller seg fra fitnessøvelsen som den ligner. I yoga er halvbryggens fokus på brystkurven.

Wenn du die Arme hast, ist das sehr wertvoll, denn du weißt, dass sie für den Körper eine große Rolle spielen. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og du skal ha en 90-graders vinkel i knærne. Om du får vondt i korsryggen er det sannsynligvis fordi hælene er for nærme rumpa.

- Tenk at hjertet er forelsket i haken din og gjør alt for å komme opp og berøre den, men haken bryr seg ikke og presser ikke ned mot brystet men er avslappet.

Für å løfte seg opp til bro ligger du i en halv bro men plasserer armene slik at hendene ligger ved siden av ørene og fingrene peker rett ned mot skuldrene. Halte albuene parallelt og løft så opp til toppen av hodet. Deretter løfter du med hjertet rett opp slik at armene blir rette. Styrken å løfte seg opp til full bro kommer først og fremst fra ryggens bevegelighet, ikke styrken i armene.

Utfordring: Bro på underarmene

Für å nå denne posisjonen må du kunne stå i bro. Når du står i full broter setter du ned hodet. Så tar du ned albuene slik at de er i kontakt med underlaget og lar hendene møtes i namaste. Deretter løfter du hodet fra underlaget igjen. Kom ned samme vei som du kom opp.

Tenk på:

- Det skal aldri gjøre vondt i korsryggen når du gjør noen av disse øvelsene. Om du får det kan det avhenge av at du går for fort frem. Tenk på å holde bena parallelt ettersom det beskytter korsryggen.

Meditasjon:

Liggende meditasjon med en sammenrullet matte under hjertet 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

Ta et teppe eller en sammenrullet yogamatte og plasser som en liten rull under brystryggen, nesten der BH-kanten sitter. Sehen Sie sich die nackten Beine an, die sich gut anfühlen, wenn Sie sie tragen.
Wenn du dich auf den Boden legst, kannst du dich auf den Boden legen, wenn du dich auf den Boden legst und wenn du dich auf den Boden legst, fliegst du gegen den Boden. Siehe dette fokuset i cirka to minutter. Slipp så alt fokus og konsentrasjon og la åndedraget bare komme og gå, det kalles shavasana.

Johanna Andersson er en av Sveriges mest velkjente yogaprofiler med nærmere 16 000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. In ihrem Lebenslauf steht, dass sie Yogalehrer und persönliche Trainer in Gøteborg sind (Sie finden ihren Namen hier), dass sie die modernen Yogaformen des Globalen Yogas skapt haben und dass sie neben Globalyoga.se, das Yogavorträge anbietet, arbeiten. Hun har også vært med og utviklet flere yogatimer, blant annet Hot Mojo sammen med Monika Björn.