CrossFit-Profi Lukas Högbergs anderer Pass im "10 minuter träning" ist ein intensiver Styrkepass mit einem typischen CrossFit-Twist. Sie müssen Ihre Körperhaltung, Ihre Technik und Ihren Körper auf die Probe stellen.
Bli inte förvånad om du vaknar med träningsvärk i morgon! CrossFit-Stjärnan Lukas Högbergs andra pass består nämligen av tio intensiva minuter där du tränar styrka för hela kroppen.
Lukas Högberg hört den absoluta världseliten inom CrossFit, och tränar på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. om du inte redan följer honom på Instagram hittar du honom på @hogberglukas! Foto: Pressbild
Passet ingår i träningsutmaningen "10 minuter träning", som går ut på att vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Till din hjälp har du fyra av Sveriges största träningsprofiler, som har satt ihop korta, men effektiviva träningsprogram. Måndag till torsdag varje vecka i oktober publicerar vi ett nytt pass, som vi vet att du hinner göra!
Dagens pass är ett EMOM-pass, det är en förkortning för "Every minute, on the minute" och är ett vanligt inslag inom träningsformen CrossFit.
In diesem Pass hat Lukas Högberg eine Kettlebell, und wenn du bis zu einem bestimmten Zeitpunkt noch nicht genug hast, kannst du deine Fantasie spielen lassen und zum Beispiel ein Ryggsäck mit einer anderen Tunga, die du hast, machen. (Du kannst auch mit der Kettlebell HÄR klicka hem)
EMOM: Helkroppspass
Tid: 10 minuter.
Övningar:
- Wandklettern
- Kettlebell-Snatch (24 Kilo KB für Killar und 16 Kilo KB für Tjejer)
- Liegestütze
Aufwärtsbewegung: EMOM bedeutet, dass du innerhalb einer Minute eine Wand hochkletterst. Så fort du är klar med den gör du 5-8 kettlebell snatchar (antalet beror på hur snabb du är på att göra din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Auch hier ist es wichtig zu wissen, wie du die Wandkletterei bewältigen kannst.
Minute 1: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatchar
Minute 2: Wandklettern + 8-12 Liegestütze
Minute 3: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatchar
Minute 4: Wandklettern + 8-12 Liegestütze
Och så vidare upp till 10 minuter.
Tipps!
- Försök göra wallclimben så snabbt som möjligt. När du gör de andra övningarna, håll ett tempo så att du har ungefär 10 sekunder vila kvar i slutet av minuten. Om du inte hinner med i det tempot kan du sänka antalet repetitioner, men börja med att utmana dig själv, säger Lukas Högberg.
Så här gör du övningarna:
Wallclimb
Gör så här:
Läggdig ned i en armhävningsposition med skosulorna mot en vägg . 
Från den positionen trycker du dig upp på raka armar samtidigt som du börjar klättra upp med ett ben i taget. 
Sobald du klättrar upp för väggen med benen promenerar du med armarna in mot väggen. Tänk på att hålla kroppen rak under hela tiden.
Måletär att gå hela vägen in mot väggen så att bröstet touchar väggen. När du gjort det (eller när du gått så långt in som du kan) klättrar du ut till startposition igen.
Kettlebell-Snatch
Gör så här:
Ta upp kettlebellen med en hand. Ställ dig något bredbent och svinga sedan kettlebellen mellan benen med handflatan riktad bakåt, som bilden visar. 
Ha lätt böjda ben när du svingar!
Sedan tar du hjälp av höfterna för att kunna trycka ifrån och driva kettlebellen rakt upp i luften tills du lyft den på rak arm. Achten Sie darauf, dass die Handflatan nicht zu eng ist und dass die Kettlebellen nicht zu weit in die Handfläche hineinragen. Der beste Weg, um zu einem guten Ergebnis zu kommen, ist es, die Muskeln in den Händen zu halten. Wenn du die Kettlebellen auf den Arm nimmst, musst du sie zwischen den Beinen und den Händen halten.
Liegestütze
Gör så här:
Ställ dig i en plankposition på raka armar. 
Bibehåll en rak kropp medan du sänker dig ned mot underlaget. Bröstet och låren ska nudda golvet innan du trycker dig upp till raka armar igen. Är det för tungt att göra övningen på tårna kan du göra dem på knäna.
Wenn du Lukas Högbergs Pass tränarst, kannst du ein Bild von ihm auf Instagram mit dem Hashtag #sportamore10 sehen. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Wir freuen uns, wenn Sie ein gutes Konto haben, um mit uns zu reden!
LÄS MER: Lukas Högberg berättar om sina fyra CrossFit-pass
LÄS MER :Träna Lukas Högbergs första pass!
