Äntligen, här är pass nummer 1 i träningsutmaningen #sportacore. Wie stark können Sie sich auf dem Markt behaupten? Nu kör vi!
I dag startar #sportacore! Unter hela april kommer PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund, mer känd som PT-Staffan på Instagram, att utmana dig att träna bålen tre gånger i veckan. Nu är det dags att träna första passet!
- Tanken Sie, damit Sie eine gute Übersicht über Ihre neue Frisur bekommen. Det blir också en utgångspunkt för att se hur du utvecklas de här veckorna, säger Staffan Eklund.
LÄS MER: Intervju med PT-Staffan
De fem övningarna som ingår i passet är klassiska magövningar som testar din grundstyrka och teknik.
- Tänk på tekniken först. Orkar du inte, gå ner i antal repetitioner och prioritera utförandet. Zuerst kannst du dir eine gute Übersicht verschaffen, danach kannst du dich auf die Suche nach einer Lösung begeben.
Vissa av dessa övningar kommer dyka upp igen i kommande träningspass, men då i mer avancerade former.
- Wenn du dich an die verschiedenen Sets an deinem Körper gewöhnt hast, solltest du sie zwischen 30 und 45 Sekunden einnehmen, damit du eine hohe Intensität erreichst. Underskatta inte vilan, den behövs för att du ska utvecklas.
ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!
#SPORTACORE: PASS 1
1. Situps
Tränar: Raka magmusklerna och ländryggen.
Tänk på det här: Ligg gärna på ett så hårt underlag som möjligt för att få bäst kontakt med magen.
Wiederholer: 20
Satz: 3
- Se till att ha benen axelbrett isär och båda hälarna i marken.
- Försök att ha en avslappnad nacke, fixera blicken på en punkt i taket längre fram och låt magen göra jobbet när du reser dig upp.
2. Crunches
Tränar: Raka magmusklerna.
Tänk på det här: Slappna av i nacken, hitta en punkt i taket att fixera på och ha händerna framför magen.
Wiederholer: 20
Satz: 3
- Det är exakt samma utgångspunkt som när du gör situps.
- Crunches sind etwas, um einen halben Situp zu machen. Precis när ryggen börjar lätta från underlaget vänder du tillbaka.
3. Benlyft på golv
Tränar: Yttre och inre magmusklerna samt ländryggen.
Tänk på det här: Ha så raka ben som möjligt och pressa ryggen mot golvet. Svanka inte! Om du får ont i ländryggen kan du böja lätt på benen eller sätta händerna under svanken.
Wiederholer: 15
Satz: 3
- Fokusera på att ha så raka ben som möjligt och pressa ryggen mot golvet. Huvudet ska vila mot underlaget. Ta det lugnt och håll ett jämnt tempo.
- Kan du, så flexa fötterna och vristerna så att tårna pekar rakt upp i taket när du är i högstaläget. (Syns inte på bilden)
4. Planka med rotation i höft
Tränar: Inre magmusklerna.
Tänk på det här: Håll kroppen så rak som möjligt. Armbågarna ska vara rakt under axlarna, annars kommer det kännas mer i axlarna än i bålen.
Wiederholer: 20 (10 åt varje håll)
Satz: 3
- Börja med att gå upp i en rak planka. Kroppen ska vara spikrak Blicken ska vara riktad rakt ned mot golvet.
- Rotera höften 180 grader åt ena hållet, behåll båda fötterna i golvet. Återgå sedan till utgångspositionen och gör sedan likadant åt andra hållet. Tänk på att hålla ner rumpan och hålla kroppen rak.
5. Sidopolanka med lyft
Tränar: Inre magmusklerna.
Tänk på det här: Undvik att vrida över höften när du sänker den mot golvet, då hamnar all tyngd på armen. Kroppen ska vara rak.
Wiederholer: 20 (10 åt varje håll)
Satz: 3
- Lägg dig på sidan och placera ena foten på den andra. Armbågen ska vara placerad rakt under axeln.
- Pressa upp höften så högt du kan. Sänk sedan ner den så nära golvet som möjligt och pressa upp den igen.
Passet i korthet:
1. Situps 3x20
2. Crunches 3x20
3. Benlyft på golv 3x15
4. Planka med rotation i höft 3x20
5. Sidoplanka med lyft 3x20
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
