Onsdag = Pumpa rygg & axlar
Mot starkare rygg och axlar - streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.
Ett stillasittande kontorsjobb kan göra att hållningen blir lidande vilket kan leda till felbelastning om musklerna är svaga. Därför är det viktigt att träna sin core och framförallt rygg.
- Det finns många fördelar med en stark rygg då kroppens hållning är A och O. En stark rygg hjälper dig i vardagen och förbättrar din hållning, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Det är dock inte självklart att hitta rätt teknik från början. Die beste Lösung, um ein starkes Spiel zu gewinnen, ist es, sich auf den Spielfeldrand zu legen und dort zu spielen.
- Für diejenigen, die es sich leisten können, Kontakt mit den richtigen Ryggmuskler zu haben, ist es wichtig, dass sie sich nach dem Rätt muskler arbetar mit den richtigen Viktern auseinandersetzen, um zu verkligen. Ett annat tips är att arbeta igenom övningarna långsamt; hålla vikten några sekunder och ge efter utan att släppa helt.Fokusera på tekniken, säger Caroline Bauer.
Spana in när e-sportaren och Pumas influenser Emilia Hult visar Caroline Bauers minipass för överkroppen, perfekt att göra hemma i vardagsrummet. Alles, was du brauchst, ist ein Gummiband und eine schöne Brille.
Emilia Hults Outfit auf dem Video kommt von Puma und Sie haben das ganze Bild vor Augen:
- Skor Tsugi Apex
- Oberteil En Pointe Crop
- Strumpfhose Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Kurzhantelreihe im Stehen | 12 Wiederholungen x3
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen där knäna är aningen böjda. Spänn bålen och luta fram överkroppen med rak rygg och håll en hantel i varsin hand. Håll ned blicken mellan fötterna och dra bak skulderbladen innan du drar en hantel i taget mot bröstet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Knip åt ryggmusklerna i toppläget innan du långsamt återgår till startposition, där axlarna sjunker ner allra sist.
Du tränar: Rygg, främst inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.
Tänk på: Att det är viktigt att hålla bålen spänd genom hela övningen, glöm inte heller bort att hålla en neutral rak rygg och blicken nedå. Undvik att svanka och jobba på att känna de rätta musklerna arbeta.
#2. Rückenstrecker in Bauchlage | 15 Wiederholungen x3
Gör så här: Lägg dig på mag på en yogamatta med armarna sträckta ovanför huvudet. Håll ett spänt gummiband i händerna. Slappna av i benen och håll blicken mot golvet. Lyft upp övre delen av ryggen med raka, utsträckta armar. I toppläget drar du sedan isär armarna så att gummibandet sträcks ut. Håll kvar armarna, ryggen och bandet i den positionen i någon sekunde innan du sakta släpper tillbaka bandet och till sist sänker ned ryggen till startposition.
För lätt? Utmana dig själv genom att göra övningen ståendes, den blir mer instabil då den kräver mer kontroll.
Du tränar: Rygg, armar och axlar.
Tänk på: Att inte glömma bort att hålla blicken och huvudet ned mot golvet under hela övningen. Gör övningen långsamt och kontrollerat så att du verkligen känner hur musklerna i överkroppen arbetar. Håll även magen spänd under övningen och dra bak axlarna.
#3. Seitliches und vorderes Heben | 12 Wiederholungen x3
Gör så här: Din startposition ska vara ståendes höftbrett med lätt böjda knän och armar. Håll i ett par hantlar eller lätta viktplattor. Börja med att lyfta upp hantlarna rakt framåt med så raka armar som möjligt, till axelhöjd. Sänk sedan långsamt ned armarna innan du lyfter hantlarna rakt ut år sidorna med så raka armar som möjligt, även här till axelhöjd. Sänk långsamt ned armarna.
Du tränar: Utsida och framsida axlar.
Tänk på: Att handflatorna ska vara vända nedåt i båda rörelserna. Undvik att svinga överkroppen, håll den stilla genom hela övningen. Kom även ihåg att spänna bålen.
LÄS MER: Måndag = Tag der Beine!
LÄSMER :Tisdag = Ausdauertag!
